100% இத மட்டும் ஃபாலோ பண்ணுங்க.. ஒரே மாசத்துல 10,12 கிலோ எடை குறையலாம்..! ரொம்ப ஈஸியா..! | Easy weight loss diet plan in Tamil

உடல் எடை அதிகரிப்பு என்பது இன்றைய காலத்தில் பலரை பாதிக்கும் பொதுவான பிரச்சனையாகும். அதிகரித்த உடல் எடையால் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். எனவே, உடல் எடையை சரியான முறையில் குறைப்பது மிகவும் முக்கியம். இதற்கு சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவைப்படும்.

உடல் எடைக் குறைப்புக்கான வழிமுறைகளைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்பாக, முதலில் உங்களது உடல் எடை, அன்றாட உணவுப்பழக்கங்களையும் நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அதனைத் தெரிந்துகொள்ள நாம் சில கணக்கீடுகளையும் செய்ய வேண்டும்.

நாம் கணக்கிட வேண்டியவை

• Body Fat Percentage - உடலில் இருக்கும் கொழுப்புகளின் சதவிகிதம்
• Basal Metabolic Rate

நம் உடலில் தோராயமாக எவ்வளவு கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளது என்பதை சதவிகிதத்தில் அளவிட வேண்டும். இவை தோராயமானதுதான் என்றாலும் அதற்கேற்ப உடல் எடையை நாம் குறைக்க முடியும். அதோடு, BMR கணக்கீடு நாம் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு குறைந்தபட்ச உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பதை கணக்கிட உதவும். இதனையடுத்து இன்னும் இரண்டு செயலிகள் நமக்கு உதவும்.

• Macro Calculator
• Healthify App

நாம் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு நியூட்ரிசியன் எனும் சத்துக்கள் நம் உடலுக்கு கிடைக்கின்றன என்பதை இதன்மூலம் அறிந்துகொள்ள முடியும்.

Body Fat Percentage

Body Fat Percentage என்று கூகுளில் தட்டினால் உங்களுக்கு பிடித்த இணையதளத்துக்குள் நுழையுங்கள். அங்கே இவ்வாறு காட்சிப்படுத்தப்பட்டிருக்கும்.அதில்,

• Gender | பாலினம்
• Waist | இடையளவு
• Height | உயரம்
• Neck Cicumference | கழுத்து அளவு

ஆகிய விவரங்கள் கேட்கப்பட்டிருக்கும். அவற்றை அளந்து அதில் பதிவிட உங்களுக்கு போதுமான BFC அளவு கிடைக்கும்.

Basal Metabolic Rate

Basal Metabolic Rate என்று கூகுளில் தட்டினால் உங்களுக்கு பிடித்த இணையதளத்துக்குள் நுழையுங்கள். அங்கே இவ்வாறு காட்சிப்படுத்தப்பட்டிருக்கும்.அதில்,

• Gender | பாலினம்
• I Excercise | உடற்பயிற்சி
• Weight | எடை
• Height | உயரம்
• Age | வயது
• Body Fat Percentage | கொழுப்பு அளவு

ஆகிய விவரங்கள் கேட்கப்பட்டிருக்கும். அவற்றை அளந்து அதில் பதிவிட உங்களுக்கு போதுமான BMR அளவு மற்றும் TDEE கிடைக்கும்.

 இந்த TDEE அளவை Macro Calculator-ல் பதிவிட வேண்டும். அருகே இருக்கும் டயட் முறையைத் தேர்ந்தெடு என்பதில் உங்கள் விருப்பத்தை தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் தேர்வைப் பொறுத்து, புரதம், நார், மாவுச்சத்து உள்ளிட்டவைகளின் சதவிகிதங்கள் உங்களுக்கு காட்டும்.

Healthify App

இதனையடுத்து உங்களுடைய அளவு தெரிந்துவிட்டது என்பதால் அதற்கு அதிகமாகவோ, குறைவாகவோ சாப்பிடாமல், அந்த அளவுகளை முறைப்படி சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை சராசரியாக குறைய ஆரம்பிக்கும். புரோட்டின் அதிகமாக சாப்பிட்டு, அதனுடன் கூடுதலாக உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் எடை மளமளவென குறைய ஆரம்பிக்கும். ஒரே மாதத்தில் 10 கிலோ வரையிலும் உடல் எடை குறைக்க முடியும்.

எடை இழப்பு உணவுகள்

உடல் எடையை குறைக்க சரியான உணவு முறை மிகவும் முக்கியம். பின்வரும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்:

பழங்கள்: பழங்கள் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. ஆப்பிள், பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் திராட்சை போன்ற பழங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

காய்கறிகள்: காய்கறிகள் குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. கீரை, கேரட், பாகற்காய் மற்றும் பூண்டு போன்ற காய்கறிகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

தானியங்கள்: தானியங்கள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

பருப்பு வகைகள்: பருப்பு வகைகள் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. பருப்பு, துவரம் பருப்பு மற்றும் உளுந்து போன்ற பருப்பு வகைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

பருவகைகள்: பருவகைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை. பாதாம், முந்திரி மற்றும் பிஸ்தா போன்ற பருப்பு வகைகளை சிறிய அளவு உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

எடை இழப்பு பானங்கள்

சரியான பானங்களை குடிப்பதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். பின்வரும் பானங்களை குடிக்கலாம்:

நீர்: நீர் உடலுக்கு மிகவும் அவசியமானது. தினமும் குறைந்தது 8-10 குவளைகள் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

பச்சை தேநீர்: பச்சை தேநீர் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

கிரீன் டீ: கிரீன் டீ ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

கொய்யா பழச்சாறு: கொய்யா பழச்சாறு நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தி, உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி - ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள்

உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் முக்கியமானது. பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

ஆண்கள்:

வேட் லிஃட்டிங்: வேட் லிஃட்டிங் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவும். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

கார்டியோ: கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஓடுதல், சைக்கிளிங் மற்றும் நீச்சல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

பெண்கள்:

யோகா: யோகா உடல் மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

பைலேட்ஸ்: பைலேட்ஸ் உடல் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

எடை இழப்பு உணவு திட்டம்

உடல் எடையை குறைக்க சரியான உணவு திட்டம் மிகவும் முக்கியம். பின்வரும் உணவு திட்டத்தை பின்பற்றலாம்:

காலை உணவு:

ஓட்ஸ்

பழங்கள்

தேன்

மதிய உணவு:

ரொட்டி

சூப்

காய்கறி சாலட்

இரவு உணவு:

காய்கறி குருமா

சப்பாத்தி

தயிர்

குறிப்பு: இது ஒரு உதாரண உணவு திட்டம் மட்டுமே. உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு உணவு திட்டத்தை தயார் செய்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும் குறிப்புகள்:

நல்ல தூக்கம்: நல்ல தூக்கம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். தினமும் குறைந்தது 7-8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

ஸ்ட்ரெஸ் மேனேஜ்மெண்ட்: ஸ்ட்ரெஸ் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம். யோகா, மெடிட்டேஷன் மற்றும் நடைப்பயிற்சி போன்ற ஸ்ட்ரெஸ் மேனேஜ்மெண்ட் நுட்பங்களை பயன்படுத்தலாம்.

படிப்படியாக குறைத்தல்: உடல் எடையை படிப்படியாக குறைக்க வேண்டும். விரைவாக குறைப்பது உடல்நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடல்நல நிபுணரின் ஆலோசனை: எடை இழப்பு திட்டத்தை தொடங்குவதற்கு முன் உடல்நல நிபுணரின் ஆலோசனையை பெறுவது நல்லது.

இந்த குறிப்புகளை பின்பற்றி, சரியான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களின் மூலம் உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம்.