knee bone pain and its remedies மூட்டு வலி எதனால் வருகிறது?....இதற்கு நிரந்தர சிகிச்சை தான் என்னென்ன?....படிச்சு பாருங்க..

knee bone pain and its remedies  மூட்டு வலி  எதனால் வருகிறது?....இதற்கு நிரந்தர   சிகிச்சை தான் என்னென்ன?....படிச்சு பாருங்க..

மூட்டுவலி ஏற்பட்டு விட்டால் ஒரு சிலருக்கு ஒரு அடி கூட எடுத்து வைக்காத நிலை ஏற்படுகிறது (கோப்பு படம்)

knee bone pain and its remedies முழங்கால் வலி என்பது ஒரு நபரின் வாழ்க்கையை கணிசமாக பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை. காரணங்கள், நோயறிதல் மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகளின் வரிசை ஆகியவற்றை நன்கு புரிந்துகொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் முழங்கால் வலியை நிர்வகிப்பதற்கு முன்முயற்சியான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

முழங்கால் வலி என்பது உலகளவில் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை. காயங்கள், அதிகப்படியான பயன்பாடு, மூட்டுவலி அல்லது அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் போன்ற பல்வேறு காரணிகளால் இது ஏற்படலாம். காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், முழங்கால் வலி ஒரு நபரின் வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கலாம், இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும். இருப்பினும், முழங்கால் வலியை நிர்வகிப்பதற்கும் குறைப்பதற்கும் ஏராளமான வைத்தியங்கள் உள்ளன. முழங்கால் வலி, அதன் காரணங்கள், நோய் கண்டறிதல் மற்றும் தனிநபர்கள் நிவாரணம் மற்றும் உகந்த முழங்கால் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க உதவும் பயனுள்ள மருந்துகளின் விரிவான பட்டியலை வழங்குவதைப் பற்றி விரிவாக காண்போம்..

*முழங்கால் வலிக்கான காரணங்கள்

முழங்கால் வலி பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம், ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட சிகிச்சை அணுகுமுறைகள் தேவைப்படுகின்றன. பொதுவான காரணங்கள் பின்வருமாறு:

காயங்கள்: முழங்கால் காயங்கள், தசைநார் கண்ணீர் (எ.கா., ACL அல்லது MCL), மாதவிடாய் கண்ணீர் அல்லது எலும்பு முறிவுகள், பெரும்பாலும் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், விபத்துக்கள் அல்லது வீழ்ச்சியால் விளைகின்றன.

கீல்வாதம்: கீல்வாதத்தின் மிகவும் பரவலான வடிவமான கீல்வாதம், முழங்கால் மூட்டுக்கு குஷனிங் செய்யும் பாதுகாப்பு குருத்தெலும்பு காலப்போக்கில் தேய்மானம் ஏற்படும் போது ஏற்படுகிறது.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

முடக்கு வாதம்: ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் நோய், இதில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு தவறாக சினோவியத்தைத் தாக்கி, முழங்கால் மூட்டுக்கு வீக்கம் மற்றும் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

தசைநாண் அழற்சி: அதிகப்படியான அல்லது மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்கள் தசைநாண் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது முழங்கால் மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைநாண்களின் வீக்கம்.

புர்சிடிஸ்: பர்சேயின் வீக்கம், சிறிய திரவம் நிரப்பப்பட்ட பைகள் எலும்புகள், தசைநாண்கள் மற்றும் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு இடையேயான உராய்வைக் குறைக்கின்றன.

*நோய் கண்டறிதல் மற்றும் மருத்துவத் தலையீடுகள் மிகவும் பொருத்தமான சிகிச்சைத் திட்டத்தைத் தீர்மானிக்க துல்லியமான நோயறிதல் முக்கியமானது. மருத்துவ வல்லுநர்கள் பின்வரும் கண்டறியும் முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

உடல் பரிசோதனை: பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலின் இயக்கம், நிலைப்புத்தன்மை மற்றும் வீக்கத்தின் அறிகுறிகளை மதிப்பீடு செய்தல்.

இமேஜிங் சோதனைகள்: எக்ஸ்-கதிர்கள், எம்ஆர்ஐ ஸ்கேன்கள் அல்லது சிடி ஸ்கேன்கள் முழங்கால் அமைப்பைக் காட்சிப்படுத்தவும், ஏதேனும் அசாதாரணங்களைக் கண்டறியவும் உதவுகின்றன.

ஆய்வக சோதனைகள்: இரத்த பரிசோதனைகள் தொற்று, வீக்கம் அல்லது அடிப்படை மருத்துவ நிலைகளின் அறிகுறிகளைக் கண்டறிய உதவும்.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

முழங்கால் வலிக்கான சிகிச்சை விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:

மருந்துகள்: வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி நிவாரணிகள், ஸ்டெராய்டல் அல்லாத அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAIDகள்) அல்லது கார்டிகோஸ்டிராய்டு ஊசிகள்.

உடல் சிகிச்சை: முழங்கால் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த இலக்கு பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்.

உதவி சாதனங்கள்: முழங்கால் பிரேஸ்கள், ஊன்றுகோல்கள் அல்லது கரும்புகளைப் பயன்படுத்துவது முழங்கால் மூட்டுக்கு ஆதரவை வழங்குவதோடு மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.

அறுவை சிகிச்சை தலையீடுகள்: கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில் அல்லது பழமைவாத சிகிச்சைகள் தோல்வியுற்றால், ஆர்த்ரோஸ்கோபி, பகுதி முழங்கால் மாற்று அல்லது மொத்த முழங்கால் மாற்று போன்ற அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்கள் பரிசீலிக்கப்படலாம்.

*வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மருத்துவ தலையீடுகளுக்கு கூடுதலாக, பல வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் முழங்கால் வலியை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும். இந்த வைத்தியம் அடங்கும்:

ஓய்வு மற்றும் ஐஸ்: வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்து, பாதிக்கப்பட்ட முழங்காலில் ஐஸ் கட்டிகளைப் பயன்படுத்தினால் வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்.

எடை மேலாண்மை: ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பது முழங்கால் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், வலியைக் குறைத்து மேலும் சேதத்தைத் தடுக்கும்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு: நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது, அதிகப்படியான அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும் அதே வேளையில் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

ஹீட் தெரபி: சூடான துண்டுகள் அல்லது ஹீட்டிங் பேட்கள் போன்ற வெப்பத்தை முழங்காலில் தடவுவது தசைகளை தளர்த்தவும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

டிரான்ஸ்குடேனியஸ் மின் நரம்பு தூண்டுதல் (TENS):

TENS சாதனங்கள் பாதிக்கப்பட்ட பகுதிக்கு குறைந்த மின்னழுத்த மின்னோட்டங்களை அனுப்புவதன் மூலம் வலி நிவாரணம் அளிக்கின்றன, வலி ​​சமிக்ஞைகளைக் குறைக்கின்றன.

நிரப்பு சிகிச்சைகள்: குத்தூசி மருத்துவம், மசாஜ் சிகிச்சை மற்றும் உடலியக்க சிகிச்சை போன்ற நுட்பங்கள் வலி நிவாரணம் மற்றும் முழங்கால் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம்.

உணவுமுறை மாற்றங்கள்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (எ.கா., மீன், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள்) மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் (எ.கா., பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்) நிறைந்த அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை சேர்ப்பது வீக்கத்தைக் குறைத்து மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ்: சில நபர்கள் குளுக்கோசமைன், காண்ட்ராய்டின், மஞ்சள் அல்லது இஞ்சி போன்ற இயற்கை சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் நிவாரணம் பெறுகிறார்கள், அவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

உதவி சாதனங்கள் மற்றும் மாற்றங்கள்: ஆதரவான பாதணிகள், ஆர்த்தோடிக்ஸ் அல்லது பணிச்சூழலியல் எய்ட்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவது தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது முழங்கால் வலியைக் குறைக்க உதவும்.

மனம்-உடல் நுட்பங்கள்: தியானம், யோகா மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தளர்வை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் வலியை நிர்வகிக்க உதவும்.

முழங்கால் வலி என்பது ஒரு நபரின் வாழ்க்கையை கணிசமாக பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிலை. காரணங்கள், நோயறிதல் மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகளின் வரிசை ஆகியவற்றை நன்கு புரிந்துகொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் முழங்கால் வலியை நிர்வகிப்பதற்கு முன்முயற்சியான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். துல்லியமான நோயறிதல் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்திற்கு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது அவசியம். மருத்துவ தலையீடுகள், வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இணைப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் நிவாரணம் காணலாம், முழங்கால் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் வலியற்ற வாழ்க்கையை மீண்டும் பெறலாம்.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

*தடுப்பு மற்றும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள் முழங்கால் வலியைத் தடுப்பது எப்போதும் வைத்தியம் தேடுவதை விட சிறந்தது. சில முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம், தனிநபர்கள் முழங்கால் வலியை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்:

முறையான உடல் இயக்கவியல்: முழங்கால்களில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது சரியான தோரணை மற்றும் உடல் இயக்கவியல் ஆகியவற்றைப் பராமரிக்கவும்.

வார்ம்-அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங்: ஏதேனும் உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை இயக்கத்திற்கு தயார்படுத்துவதற்கு வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி நடைமுறைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

பொருத்தமான பாதணிகளை அணியுங்கள்: குறிப்பாக அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகள் அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் போது, ​​போதுமான ஆதரவையும் குஷனிங்கையும் வழங்கும் பாதணிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

படிப்படியான முன்னேற்றம்: உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம் அல்லது கால அளவு திடீரென அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உடலை மாற்றியமைக்க படிப்படியாக வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

குறுக்கு பயிற்சி: அதிகப்படியான காயங்களைத் தவிர்க்க உங்கள் வழக்கமான பயிற்சிகளில் பல்வேறு பயிற்சிகளை இணைக்கவும். தசை வளர்ச்சியை சமநிலைப்படுத்த கார்டியோ, வலிமை பயிற்சி மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சிகளை கலக்கவும்.

ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்: அதிக எடை முழங்கால்களில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முழங்கால் வலியின் அபாயத்தைக் குறைக்க சீரான உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும்.

நீடித்த முழங்கால் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்: நீண்ட காலத்திற்கு குந்துதல் அல்லது முழங்கால் போன்ற முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களைக் கட்டுப்படுத்தவும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க இடைவெளிகள் மற்றும் மாற்று நிலைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: முழங்கால்களில் ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் அதை உடனடியாக கவனிக்கவும். மேலும் காயத்தைத் தடுக்க, ஓய்வு, பனி அல்லது தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறவும்.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

*மருத்துவ கவனிப்பை எப்போது நாடுவது

முழங்கால் வலியின் பல நிகழ்வுகளை சுய-கவனிப்பு நடவடிக்கைகளால் நிர்வகிக்க முடியும் என்றாலும், சில சூழ்நிலைகளில் மருத்துவ உதவியை நாடுவது மிகவும் முக்கியமானது:

கடுமையான அல்லது தொடர்ச்சியான வலி: வலி கடுமையாக இருந்தால், தொடர்ந்து அல்லது காலப்போக்கில் மோசமாகிவிட்டால், துல்லியமான நோயறிதல் மற்றும் சரியான சிகிச்சைக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம்.

எடையைத் தாங்க இயலாமை: பாதிக்கப்பட்ட காலில் எடை போட முடியாவிட்டால் அல்லது நடப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க சிரமத்தை அனுபவித்தால், உடனடியாக மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படும் கடுமையான காயத்தைக் குறிக்கலாம்.

வீக்கம் அல்லது சிவத்தல்: முழங்கால் வீக்கம், சிவப்பு, தொடுவதற்கு சூடாக அல்லது காய்ச்சலுடன் இருந்தால், அது மருத்துவ மதிப்பீடு தேவைப்படும் தொற்று அல்லது அழற்சி நிலையைக் குறிக்கலாம்.

வரையறுக்கப்பட்ட இயக்கம்: உங்கள் முழங்கால் மூட்டின் இயக்கத்தின் வரம்பில் குறிப்பிடத்தக்க வரம்புகளை நீங்கள் அனுபவித்தால், மதிப்பீடு மற்றும் பொருத்தமான மேலாண்மைக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

அதிர்ச்சியின் வரலாறு: வீழ்ச்சி, விபத்து அல்லது விளையாட்டு தொடர்பான சம்பவம் போன்ற சமீபத்திய காயத்தின் விளைவாக முழங்கால் வலி ஏற்பட்டால், எலும்பு முறிவுகள் அல்லது தசைநார் கண்ணீரை நிராகரிக்க மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டியது அவசியம்.

முழங்கால் வலிக்கான காரணங்கள், நோயறிதல் மற்றும் பயனுள்ள தீர்வுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் நிலையை நிர்வகிக்கவும், அவர்களின் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் செயலூக்கமான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். தடுப்பு, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் சுய-கவனிப்பு வைத்தியம் முழங்கால் வலியைக் குறைப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், துல்லியமான நோயறிதல் மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட சிகிச்சைத் திட்டத்திற்கு, குறிப்பாக தொடர்ந்து அல்லது கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது அவசியம். மருத்துவ தலையீடுகள், வீட்டு வைத்தியம் மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளை இணைப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் முழங்கால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், வலியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் வலியற்ற வாழ்க்கை முறையை அனுபவிக்க முடியும்.

தொடர்ந்து ஏதாவது உடற்பயிற்சி இருக்கிறதா?

*முழங்கால் வலி நிவாரணம் மற்றும் வலுவூட்டலுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியானது முழங்கால் வலியை நிர்வகித்தல், மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எவ்வாறாயினும், உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம் மற்றும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். முழங்கால் வலி நிவாரணம் மற்றும் வலுப்படுத்த சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் இங்கே:

குவாட்ரைசெப்ஸ் செட்: உங்கள் கால்களை நீட்டியவாறு ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை இறுக்கி, 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவிக்கவும். 10-15 மறுபடியும் செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி முழங்கால் மூட்டுக்கு ஆதரவளிக்கும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

நேராக கால் உயர்த்துகிறது: ஒரு காலை நீட்டி, மற்றொன்று வளைந்த நிலையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்டப்பட்ட காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலை நேராக வைத்து, சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். மெதுவாக அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும். நேரான கால்கள் முழங்கால் மூட்டில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை இலக்காக உயர்த்துகிறது.

தொடை சுருட்டை: ஒரு நாற்காலியின் பின்னால் நின்று ஆதரவிற்காக அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு முழங்காலை வளைத்து, குதிகால் பிட்டம் நோக்கி கொண்டு, பின்னர் மெதுவாக அதை கீழே குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-15 முறை செய்யவும். தொடை சுருட்டை தொடையின் பின்பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி, முழங்காலுக்கு உறுதியை அளிக்கிறது.

knee bone pain and its remedies


knee bone pain and its remedies

சுவர் குந்துகைகள்: உங்கள் முதுகில் சுவருக்கு எதிராக நின்று, உங்கள் முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை கீழே சரியவும். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் எழவும். 10-15 மறுபடியும் செய்யவும். சுவர் குந்துகைகள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

ஸ்டெப்-அப்கள்: இந்தப் பயிற்சிக்கு ஒரு படி அல்லது படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு காலால் மேடையில் ஏறி, பின்னர் கீழே இறங்கவும். மாற்று கால்கள் மற்றும் 10-15 மறுபடியும் செய்யவும். ஸ்டெப்-அப்கள் சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

குறைந்த தாக்கம் கொண்ட இருதய பயிற்சிகள்: நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். இந்த பயிற்சிகள் முழங்கால் மூட்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருதய நலன்களை வழங்குகின்றன.

மென்மையான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய அளவு தீவிரத்தையும் கால அளவையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஏதேனும் உடற்பயிற்சி வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், அதை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

உங்கள் வழக்கத்தில் பொருத்தமான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது முழங்கால் வலியை நிர்வகிப்பதற்கும், மூட்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், மேலும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலை மற்றும் வரம்புகளின் அடிப்படையில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சி விருப்பங்களில் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் பிற கால் தசைகளுக்கு வலுவூட்டும் பயிற்சிகள், அத்துடன் குறைந்த தாக்கம் கொண்ட இருதய செயல்பாடுகள் ஆகியவை அடங்கும். இந்த பயிற்சிகளை முன்னர் குறிப்பிடப்பட்ட வைத்தியம் மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளுடன் இணைப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் முழங்கால் வலியை திறம்பட நிர்வகிக்கலாம், முழங்கால் உறுதியை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் வலியற்ற வாழ்க்கை முறையை மீண்டும் பெறலாம்.

Tags

Read MoreRead Less
Next Story