நீண்ட நாட்கள் வாழணும்னா.. புரதம் அவசியம் சாப்பிடுங்க..!

வணக்கம்! உடலை உறுதியாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க புரதம் இன்றியமையாத சத்து. தசைகளை வளர்ப்பது, உடல் தேய்மானத்தை சரிசெய்வது, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிப்பது போன்ற பல செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் உதவுகிறது. தினசரி உணவில் போதுமான புரதம் இல்லை என்றால் உடல் சோர்வு, மந்தநிலை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைபாடு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.

ஆனால், சத்தான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள் எவை என்பது பலருக்கும் தெரிவதில்லை. குறிப்பாக சைவ உணவு மட்டுமே உண்போர் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைத் தேடுவதில் சிரமப்படுகின்றனர். கவலை வேண்டாம்! உடலை வலுவாக்க, இதோ உங்களுக்கான உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியல்!

அசைவ உணவுகளில் அதிக புரதம்!

கோழி மார்பகம்: மிகச்சிறந்த புரத ஆதாரம். கொழுப்பு குறைவு, வைட்டமின்கள் அதிகம்! 100 கிராம் கோழியில் கிட்டத்தட்ட 27 கிராம் புரதம் உள்ளதாக மதிப்பிடப்படுகிறது.

மீன்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்களின் களஞ்சியம். அதிலும், சால்மன், டுனா போன்ற மீன்கள் புரதம் நிறைந்தவை.

முட்டை: முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் மட்டுமே நல்ல புரதம் இருப்பது ஒரு கட்டுக்கதை. மஞ்சள் கருவிலும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிரம்பியுள்ளன. ஒரு முழு முட்டையிலேயே சுமார் 6 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது.

இறால்: இதிலும் கணிசமான புரதம் மற்றும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளது. நல்ல சுவைக்கும் கூட!

சைவ உணவாளர்களுக்கு பரிந்துரைகள்

பருப்பு வகைகள்: பயறு, கொண்டைக்கடலை, ராஜ்மா, போன்றவை நம் பாரம்பரிய சமையலில் இன்றியமையாதவை. புரதத்தின் சிறந்த மூலம் மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்தும் கொண்டவை.

சோயாபீன்ஸ்: சைவ புரத ஆதாரங்களில் இது மிகவும் பிரபலம். சோயா சங்க்ஸ் முதல் டோஃபு வரை பல வகைகளில் இதை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதில் இரும்புச் சத்தும் உள்ளது.

பன்னீர்: பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், பன்னீரிலும் புரதம் அதிகம். சைவ உணவு உண்போருக்கு அசைவ உணவுகளுக்கு மாற்றாக பன்னீர் சமையல் செய்யலாம்.

பால், தயிர், மோர்: கால்சியத்துடன் புரதமும் பால் பொருட்களில் உள்ளது. குறிப்பாக தயிரில் நல்ல பாக்டீரியாக்களும் உள்ளன; செரிமானத்துக்கு உதவும்.

சிறுதானியங்களில் மறைந்திருக்கும் சக்தி

கைக்குத்தல் அரிசி: வழக்கமான அரிசியை விட கூடுதல் புரதம், நார்ச்சத்து, மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் உண்டு.

கம்பு, கேழ்வரகு: இவை இரண்டிலும் புரதம், இரும்புச்சத்து அதிகம். சுவையான உணவுகளாக பலவிதங்களில் சமைத்து உண்ணலாம்.

குயினோவா: சமீப காலமாக பிரபலமாகி வரும் இந்த தானிய வகை முழுமையான புரத மூலம் (அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தும் கொண்டது). சாலட் முதல் சமையல் வரை என பல வகைகளில் பயன்படுத்தலாம்.

இவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

பாதாம், முந்திரி போன்ற நட்ஸ்: நல்ல தின்பண்டமாகவும் சிறந்த புரத ஆதாரமாகவும் இவை இருக்கின்றன. ஆனால் அளவோடு உண்பதும் அவசியம்.

பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்: துத்தநாகம், இரும்புச்சத்து, புரதம் என அவசியமான சத்துக்கள் இவற்றில் கிடைக்கின்றன.

முக்கியக் குறிப்பு

ஒரு நாளில் நமக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவு என்பது நமது உடல் எடை, உடல் செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, இந்த உணவுகளை அளவோடு, உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் உட்கொள்வது அவசியம்.

புரதத்துடன் சேர்த்து சரிவிகித உணவு, தினசரி உடற்பயிற்சி என்பவையும் ஆரோக்கியமான, வலுவான உடலுக்கு அடித்தளம்.

சரிவிகித உணவை உட்கொள்வோம், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவோம்!

பயறுகளில் புரத சக்தி

எந்த வகை பயறாக இருந்தாலும்–பச்சை பயறு, சிவப்பு பயறு, கருப்பு பயறு – புரதத்தின் சிறந்த தேர்வாகும். சமையல், சாலட், சூப் என பல வழிகளில் இவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அரை கப் வேகவைத்த பயறில் கிட்டத்தட்ட 8-10 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது! பருப்பு வகைகள் இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து ஆகியவற்றையும் வழங்குகின்றன.

வேர்க்கடலை: சுவையான புரதச்சத்து

வேர்க்கடலை குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை விரும்பிச் சாப்பிடும் தின்பண்டம். இது வெறும் தின்பண்டமாக மட்டும் அல்ல, புரதச்சத்தும், நல்ல கொழுப்பும் தரும் ஆரோக்கியமான தேர்வு. இதிலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுச்சத்துகள் உள்ளன. ஒரு கைப்பிடி அளவு வேர்க்கடலையில் சுமார் 7 கிராம் புரதம் கிடைக்கிறது.

பச்சை பட்டாணி: இனிப்பு சுவையான புரத மூலம்

சைவ உணவாளர்கள் அதிகம் விரும்பும் மற்றுமொரு புரத ஆதாரம் பச்சைப் பட்டாணி. வேகவைத்த பட்டாணியை சாலட், சூப், இதர சமையல் வகைகளில் என பல வகைகளில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இதில் இரும்புச்சத்து அதிகமிருப்பதால், ரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கும் பயனுள்ளது. அரை கப் அளவு பச்சை பட்டாணியில் 3-4 கிராம் புரதமும் கிடைக்கிறது.

இவற்றையும் மறக்க வேண்டாம்

காளான்: இதில் லோசோயின் (locystine) எனும் ஆக்ஸிஜன் ஏற்ற எதிர்ப்பொருள் (antioxidant) இருப்பதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. மேலும், காளானில் உள்ள புரதச்சத்து உடல் திசுக்களை வளர்க்கவும் உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி: நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் கொண்ட இந்த காய்கறியில் புரதமும் சுமாராக உள்ளது. தசைகளை வலுவாக்க விரும்புகிறவர்களுக்கு இது நல்லதொரு தேர்வு.

புரதத்தை உட்கொள்வதில் கவனம்

புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம் என்றாலும், அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் சிறுநீரக பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதுமட்டுமின்றி, அசைவ உணவுகளில் கொழுப்பின் அளவு அதிகம் இருப்பதாலும் கவனம் தேவை. மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் பரிந்துரையின் பேரில் உணவில் புரதத்தின் அளவை நிர்ணயிப்பது நல்லது.