இந்த மீன்களை சாப்பிட்டா கொலஸ்ட்ரால் குறையுமாம்..!

Cholesterol Control Fish in Tamil, Cholesterol Control Diet 

நம் அன்றாட வாழ்வில் அடிக்கடி கேட்கும் ஒரு சொல் கொலஸ்ட்ரால். ஆனால் கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன? அது நம் உடலில் என்ன செய்கிறது? அதிகரித்தால் என்ன பிரச்சனை? இப்படி பல கேள்விகள் நம் மனதில் எழுகின்றன. இந்தக் கட்டுரையில் கொலஸ்ட்ரால் குறித்த விரிவான அதன் நன்மைகள், தீமைகள், அதனைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் உணவு வகைகள் என அனைத்தையும் விரிவாகப் பார்க்கலாம் வாங்க.

Cholesterol Control Fish in Tamil

கொலஸ்ட்ரால் என்றால் என்ன?

கொலஸ்ட்ரால் என்பது நம் உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களிலும் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்புப் பொருள். இது நமது உடலின் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதது. உதாரணமாக, வைட்டமின் D-யை உற்பத்தி செய்ய, உணவுகளை செரிமானம் செய்ய, மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய கொலஸ்ட்ரால் உதவுகிறது.

கொலஸ்ட்ராலின் வகைகள்

இரண்டு முக்கிய வகையான கொலஸ்ட்ரால் உள்ளன:

குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (LDL): இது 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதன் அளவு அதிகரித்தால், அது நமது ரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் படிந்து, ரத்த ஓட்டத்தைத் தடை செய்யும். இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

அதிக அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (HDL): இது 'நல்ல' கொலஸ்ட்ரால் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது நமது ரத்தத்தில் இருந்து அதிகப்படியான LDL கொலஸ்ட்ராலை அகற்றி கல்லீரலுக்கு எடுத்துச் சென்று, அங்கிருந்து அது வெளியேற்றப்படுகிறது. இதனால், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் குறைகிறது.

Cholesterol Control Fish in Tamil

அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள்

உணவுப் பழக்கம்: அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள், துரித உணவுகள், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் சாப்பிடுவது.

உடல் பருமன்: அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் கொண்டவர்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

உடற்பயிற்சி இல்லாமை: போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யாதது.

புகைப்பழக்கம்: புகைப்பழக்கம் HDL ('நல்ல') கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்து, LDL ('கெட்ட') கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கிறது.

Cholesterol Control Fish in Tamil

மரபணு: சிலருக்கு மரபணு ரீதியாக அதிக கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படலாம்.

அதிக கொலஸ்ட்ராலின் அறிகுறிகள்

அதிக கொலஸ்ட்ரால் பொதுவாக எந்த அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்துவதில்லை. ஆனால், அது நீண்ட காலமாக உடலில் இருந்தால், அது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். சில சமயங்களில், அதிக கொலஸ்ட்ரால் காரணமாக கால்களில் வலி அல்லது மார்பு வலி போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றலாம்.

கொலஸ்ட்ராலை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும் உணவு வகைகள்

மீன்: சால்மன், ட்ரௌட், டுனா, மற்றும் சார்டைன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகம் கொண்டுள்ளன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் LDL ('கெட்ட') கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

Cholesterol Control Fish in Tamil

கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவும் மீன்கள்:

சால்மன் (Salmon): இதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளதால் இது 'கெட்ட' கொழுப்பைக் குறைத்து, 'நல்ல' கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

ட்ரௌட் (Trout): சால்மனைப் போலவே, ட்ரௌட்டிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.

சூரை (Tuna): புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 நிறைந்த சூரை மீன், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவுவதோடு, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

சார்டைன் (Sardines): இது சிறிய மீனாக இருந்தாலும், இதில் ஒமேகா-3, வைட்டமின் பி12 மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதோடு, எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

Cholesterol Control Fish in Tamil

மத்தி (Indian Mackerel): தமிழகத்தில் அதிகம் கிடைக்கும் மத்தி மீன், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தது. இது கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்துவதோடு, இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

வஞ்சிரம் (Seer Fish): இது சுவையான மீனாக இருப்பது மட்டுமின்றி, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் நிறைவாகக் கொண்டுள்ளது. இது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதோடு, இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

குறிப்பு: மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

Cholesterol Control Fish in Tamil

பிற உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: ஓட்ஸ், பார்லி, பீன்ஸ், பருப்பு, மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் LDL ('கெட்ட') கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கேரட், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கீரை போன்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் LDL ('கெட்ட') கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும்.

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், பிஸ்தா, மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், மற்றும் சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டுள்ளன.

ஆலிவ் எண்ணெய்: ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

அவகேடோ: அவகேடோ ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

Cholesterol Control Fish in Tamil

கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க மேலும் சில வழிகள்

உடற்பயிற்சி: தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும்.

புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துதல்: புகைப்பழக்கம் உடலில் LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிப்பதோடு, HDL கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்கிறது.

மது அருந்துவதை கட்டுப்படுத்துதல்: மது அருந்துவதை குறைப்பதன் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.

மருத்துவரை அணுகுதல்: உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருந்தால், மருத்துவரை அணுகி சிகிச்சை பெறுவது அவசியம்.

இந்தக் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம்.