தினமும் சிறிது தூரம் ஓடுவது.. உடலுக்கு இவ்வளவு நன்மை தருதா..!
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்களுக்கு நடக்கும் நன்மைகள் பற்றி இத்தொகுப்பில் காணலாம்.
By - charumathir
Update: 2024-12-04 04:00 GMT
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு ஓட்டப்பயிற்சி: ஒரு விரிவான வழிகாட்டி
உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த ஓட்டப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது. இந்த விரிவான கட்டுரையில் ஓட்டப்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் சரியான பயிற்சி முறைகளை பற்றி விரிவாக காண்போம்.
1. ஓட்டப்பயிற்சியின் அடிப்படை நன்மைகள்
- இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுத்தல்
- உடல் எடையை கட்டுப்படுத்துதல்
- மன அழுத்தத்தை குறைத்தல்
- தூக்கத்தின் தரம் மேம்படுத்தல்
2. தொடக்க நிலை ஓட்டப்பயிற்சி அட்டவணை
| வாரம் | தூரம் (கி.மீ) | கால அளவு | தடவைகள் |
|---|---|---|---|
| முதல் வாரம் | 1-2 | 15-20 நிமிடங்கள் | 3 |
| இரண்டாம் வாரம் | 2-3 | 20-25 நிமிடங்கள் | 4 |
| மூன்றாம் வாரம் | 3-4 | 25-30 நிமிடங்கள் | 4 |
3. நடுத்தர நிலை ஓட்டப்பயிற்சி இலக்குகள்
ஒரு நாளைக்கு 5 கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுவது சிறந்த இலக்காகும். இது உங்கள் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப மாற்றிக்கொள்ளலாம்.
4. பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள்
- சரியான ஓட்டப்பயிற்சி காலணிகள் அணிதல்
- பயிற்சிக்கு முன் தசை தளர்வு பயிற்சிகள்
- போதுமான நீர் அருந்துதல்
- படிப்படியான முன்னேற்றம்
5. வயது வாரியான பரிந்துரைகள்
| வயது பிரிவு | பரிந்துரைக்கப்படும் தூரம் | வார கால அளவு |
|---|---|---|
| 20-30 | 20-25 கி.மீ | 3-4 மணி |
| 30-40 | 15-20 கி.மீ | 2.5-3 மணி |
| 40-50 | 10-15 கி.மீ | 2-2.5 மணி |
6. ஓட்டப்பயிற்சியின் மருத்துவ நன்மைகள்
- இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்துதல்
- சர்க்கரை நோய் ஆபத்து குறைத்தல்
- எலும்பு வலிமை அதிகரித்தல்
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படுத்தல்
7. சரியான ஓட்ட நுட்பங்கள்
- நேரான உடல் நிலை
- சீரான சுவாசம்
- கை அசைவுகள்
- பாத வைப்பு முறை
8. ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள்
ஓட்டப்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவு வகைகள்:
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
- புரதங்கள்
- தாது உப்புக்கள்
- விட்டமின்கள்
9. ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
போதுமான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் அவசியம். இது காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
10. பொதுவான தவறுகள் மற்றும் தீர்வுகள்
- அதிக வேகம் - படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும்
- போதாத நீர் - தொடர்ந்து நீர் அருந்தவும்
- முறையற்ற காலணிகள் - சரியான ஓட்டப்பயிற்சி காலணிகள் தேர்வு செய்யவும்
முடிவுரை
ஓட்டப்பயிற்சி என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான சிறந்த தொடக்கம். உங்கள் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ப படிப்படியாக முன்னேறி, தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.