உங்களுக்கு கால்சியம் குறைபாடு இருக்கா..? அப்ப இதை படிங்க..!

கால்சியம்  இருதயம் சீராக இயங்குவதற்கும் தசை மற்றும் நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுவதற்கு கூட கால்சியம் மிகவும் அவசியமான சத்து. மாறி வரக்கூடிய உணவு பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை காரணமாக கால்சியம் குறைபாடு பிரச்சினையால் பலரும் அவதிப்படுகிறார்கள். பொதுவாக இந்த கால்சியம் குறைபாடு அதிகமாக டீ காபி குடிப்பவர்களுக்கும் தைராய்டு பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கும், ஜீரணக் கோளாறால் அவதிப்படுகிறவர்களுக்கும் கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படுவதுண்டு.

நாம் தினமும் உட்கொள்ளும் உணவில் அதிகம் நச்சுத்தன்மை கொண்ட உணவுகள் உள்ளன. இதனை கண்டறிந்து தவிர்க்க வேண்டும். வயது மூப்பு காரணமாக கூட கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படும். பொதுவாக ஆண்களைவிட பெண்கள் தான் கால்சியம் குறைபாட்டு பிரச்சனையால் அதிகம் அவதிப்படுகிறார்கள். உடலில் கால்சியம் குறைபாடு இருந்தால் என்னென்ன அறிகுறிகள் இருக்கும்.

கை கால் மற்றும் முதுகு வலி அதிக வலி உண்டாகின்றது. முடி கொட்டுவது தோல் வறட்சியாக இருப்பது அதிக உடல் சோர்வு மற்றும் தசை பிடிப்பு அடிக்கடி ஏற்படுவது மூட்டுகள் மற்றும் கை கால்களில் இருக்கக்கூடிய எலும்புகளில் நொறுக்குவது போன்ற சத்தம் ஏற்படும். இவையெல்லாம் உடலில் கால்சியம் குறைபாடு இருக்கிறது என்பதற்கான அறிகுறிகள்தான்.

எனவே இதுபோன்ற அறிகுறிகள் உங்களுக்கு இருக்கிறது என்றால் உடனே மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டியது என்பது அவசியம் இல்லை. இந்த கால்சியம் குறைபாட்டை போக்குவதற்கு நாம் அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தாலே போதும் மிகவும் எளிதான முறையில் இந்த கால்சியம் குறைபாட்டை எளிதில் போக்க முடியும்.

எனவே இந்த பதிவில் கால்சியம் குறைபாட்டை போக்க கூடிய மிகச் சிறந்த பத்து உணவுகள் எவை என்பதை பற்றிதான் இந்த பதிவில் நாம் பார்க்கப் போகிறோம். எனவே மிக மிக பயனுள்ள இந்தப் பதிவை முழுமையாக வாசியுங்கள்.

பால்: பாலில் கால்சியம் சத்து அதிகமாக உள்ளது என்பது நம் எல்லாருக்குமே தெரியும். 100 ML பாலில் 125 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து உள்ளது. கால்சியம் சத்து குறைபாட்டால் அவதிப்படுறவங்க காலை மாலை என ஒரு நாளில் இருவேளை ஒரு கிளாஸ் பால் குடித்துட்டு வாங்க ஒரு நாளுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்தின் 12 சதவீதத்தை இது பூர்த்தி செய்யும். பால் சாப்பிட பிடிக்காதவங்க பால் சார்ந்த உணவுகளான வெண்ணெய் தயிர் மோர் பன்னீர் சீஸ் போன்றவற்றை தினமும் எடுத்துக் கொண்டு வரலாம். இதிலும் கூட கால்சியம் சத்து அதிகளவில் நிறைந்திருக்கும்.

எள்ளு: எள்ளில் பார்த்தீர்களென்றால் அதிகளவிலான கால்சியம் சத்து நிறைந்து இருக்கின்றது. 100 கிராம் எள்ளில் 975 மில்லிகிராம் கால்சியம் சத்து இருக்கு. இந்த கால்சியம் குறைபாட்டால் வரக்கூடிய மூட்டு வலி முதுகு வலி போன்ற பிரச்னையால் அவதிப்படுகிறார்கள். எள்ளில் இருந்து எடுக்கக்கூடிய எள்ளு எண்ணையை சமைக்கும் பொழுது பயன்படுத்தி வரலாம். அல்லது எள்ளில் செய்யும் எள்ளு பர்பி எள்ளு உருண்டை என்பவற்றையும் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வரலாம்.

முட்டையில் கால்சியம் :கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் மிகவும் முக்கியமான உணவு முட்டை. ஒரு அவித்த முட்டையில் பார்த்தீர்களென்றால் 25 மில்லி கிராம் கால்சியம் வந்து இருக்கும். மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் மற்றும் மினரல்கள் முட்டையில் அடங்கியிருக்கின்றன. கால்சியம் சத்து குறைபாட்டால் அவதிப்படுபவர்கள் தினமும் ஒன்றிலிருந்து இரண்டு முட்டை சாப்பிட்டு வருவதை பழக்கம் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மீன்: கடல் உணவுகளில் பார்த்தீர்களென்றால் மீனில் அதிக அளவு கால்சியம் இருக்கு. மத்தி மற்றும் சால்மன் வகை மீன்களில் பார்த்தீர்களென்றால் நல்ல அளவிலான கால்சியம் வந்து இருக்கின்றது. 100 கிராம் மீன் துண்டுகளில் பார்த்தீர்களென்றால் 15 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கும். எனவே கால்சியம் குறைபாட்டினால் அவதிப்படுறவங்க அன்றாடம் சாப்பிடக்கூடிய உணவுகளில் மீன்களை அதிகமாக சேர்த்து சாப்பிட்டால் மிகவும் நல்லது.

கேழ்வரகு: சிறுதாணிய உணவு வகைகளில் பார்த்தீர்களென்றால் கேழ்வரகில் அதிக அளவு கால்சியம் சத்து நிறைந்து காணப்படுகின்றது. 100 கிராம் கேழ்வரகில் பார்த்தீர்களென்றால் 344 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து இருக்கு. இது ஒரு நாளுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்தின் 35 சதவீதம் கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்யும். எனவே கால்சியம் குறைபாட்டினால் அவதிப்படுறவங்க கேழ்வரகில் செய்த இட்லி தோசை இடியாப்பம் என வரகில் செய்த உணவுகளை ஒருவேளை உணவில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம். அல்லது கேழ்வரகில் செய்த ஸ்னாக்ஸ்களை அடிக்கடி சாப்பிட்டு வாங்க. இப்படி சாப்பிட்டு வருவதன் மூலம் கால்சியம் சத்து குறைபாட்டை மிகவும் எளிதாக போக்க முடியும்.

பாதாம்: நட்ஸ் வகைகளில் பார்த்தீர்களென்றால் பாதாமில் அதிகளவு கால்சியம் நிறைந்து காணப்படுகின்றது. 100 கிராம் பாதாமில் பார்த்தீர்களென்றால் 260 மில்லிகிராம் கால்சியம் காணப்படுகின்றது. கால்சியம் சத்து குறைபாட்டால் அவதிபடுபவர்கள் ஒரு கையளவு பாதாமை முதல் நாள் இரவே நீரில் ஊறவைத்து காலை எழுந்து நீரில் ஊறிய பாதாமை சாப்பிட்டு வரலாம். இப்படி சாப்பிடுவது மூலமாக உடலில் கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

சோயாபீன்ஸ்: 100 கிராம் சோயா பீன்ஸில் பார்த்தீர்களென்றால் 277 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து காணப்படுகின்றது. கால்சியம் குறைபாட்டால் அவதிப்படுறவங்க சோயாபீன்ஸ்ஐ சுண்டல் ஆகவோ சமைக்கும் உணவுகளிலும் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம். சோயா சார்ந்த உணவுகளையும் நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டு வரலாம். இதுவும் கேல்சியம் வந்து உடலில் அதிகரிப்பதற்கு உதவியாக இருக்கும்.

அத்திப்பழம்; உலர் பழங்களில் பார்த்தீர்களென்றால் அத்திப்பழத்தில் நல்ல அளவிலான கால்சியம் சத்து இருக்கின்றது. நூறு கிராம் காய்ந்த அத்திப்பழத்தில் பார்த்தீர்களென்றால் 162 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து இருக்கின்றது. கால்சியம் குறைபாட்டால் அவதிப்படுபவர்கள் தினமும் ஐந்திலிருந்து ஆறு பழங்களை எடுத்து வாங்க.

ஆரஞ்சு பழம்:பழவகைகளில் பார்த்தீர்களென்றால் ஆரஞ்சு பழம் நல்ல அளவிலான கால்சியம் சத்துக்களை அதிக அளவில் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் ஆரஞ்சுப் பழத்தில் பார்த்தீர்களென்றால் 40 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து காணப்படுகின்றன. இதில் இருக்கக்கூடிய விட்டமின் சி கால்சியம் சத்தை உடல் அதிகளவில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவி செய்யும்.

பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் கீரை வகைகள்: பொதுவாக அனைத்து வகை கீரைகளிலும் கால்சியம் சத்து காணப்படுகின்றன. அதிலும் பசளை கீரையில் வந்து அதிகளவு கால்சியம் சத்து காணப்படுகின்றன. மற்றும் காய்கறிகளில் பார்த்தீர்களென்றால் பீன்ஸ் ப்ராக்கோலி வெண்டைக்காய் முள்ளங்கி போன்ற காய்கறிகளில் அதிக அளவில் கால்சியம் இருக்கு. சமைக்கும் உணவுகளில் இது போன்ற காய்கறிகளை அதிக அளவில் உணவில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வாங்க.

கால்சியம் சத்து உடலில் குறைவாக இருக்கிறவர்கள் நாம் இதுவரைக்கும் பார்த்த இந்த உணவு வகைகளை சாப்பிட்டு வருவது மட்டுமல்லாமல் தினமும் காலை மாலை என இருவேளையும் அரை மணி நேரம் சூரிய ஒளியில் நிற்க வேண்டும். ஏன் என்று பார்த்தீர்கள் என்றால் நாம் சாப்பிட்ட உணவில் இருக்கக்கூடிய கால்சியம் சத்து உடலில் முழுமையாக போய் சேர்வதற்கு வைட்டமின் டி சத்து மிகவும் அவசியமான ஒன்று. இந்த வைட்டமின் டி சத்தை உடல் எளிதாக கிரகித்துக் கொள்வதற்குu தினமும் சூரிய ஒளியில் நிற்பதை வழக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.