ஆரோக்கியமா வாழ இதெல்லாம் பின்பற்றனும்..! செய்வீர்களா..?

நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் அதிகரிக்க விரும்பினால், வறுக்கப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அவசியம். கூடவே தியானப் பயிற்சி செய்வது முதல் ஏராளமான இயற்கை மற்றும் வீட்டு வைத்திய முறைகள் வரை நமது ஆரோக்ய வாழ்வை மேம்படுத்த வழிகள் உள்ளன.

எது ஆரோக்கியமானது என்பதை நாம் அறிந்து கொள்வதற்கு ​​தகுதி வாய்ந்த வல்லுநர்கள் கூட பெரும்பாலும் எதிர் கருத்துகளை வைத்திருப்பது நமக்குத் தெரிகிறது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதை இது கடினமாக்கும்.

இருப்பினும், அனைத்து கருத்து வேறுபாடுகள் இருந்தபோதிலும், பல ஆரோக்கிய குறிப்புகள் ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டு நன்கு உதவுகின்றன.

அறிவியல் சான்றுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன. அதாங்க டிப்ஸ்..டிப்ஸ்..

சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்களை கட்டுக்குள் வைக்கவும்

சோடாக்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் தேநீர், காபி போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் என நாம் பயன்படுத்தும் அன்றாட உணவில் சர்க்கரை முதன்மையாக உள்ளது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல ஆய்வுகளின் கண்டுபிடிப்புகள், சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்கள் இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிப்பதை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. இதில் வேடிக்கை என்னவென்றால் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு இல்லாதவர்களையும் இந்த இதயநோயும் நீரிழிவும் விட்டுவைப்பதில்லை.

சர்க்கரை மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் குழந்தைகளுக்கு தனித்தனியாக தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு வகைகள். ஏனெனில் அவை குழந்தைகளின் உடல் பருமனுக்கு மட்டுமல்லாமல், டைப் 2 நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் போன்ற பாதிப்புகளை இளமையிலேயே சுமக்கவேண்டி இருக்கும்.

அப்ப எதைத்த்தான் சாப்பிடுவது? எது ஆரோக்கியமான மாற்று?

• தண்ணீர்
  
• இனிக்காத தேநீர்
• சோடா நீர்
• காபி போன்ற பானங்களை உட்கொள்ளலாம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சாப்பிடுங்கள்

சிலர் பருப்புகளில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் அதைத் தவிர்க்கிறார்கள். இருப்பினும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை. அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பலவிதமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிரம்பியுள்ளன.

கொட்டைகள் உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கூடுதலாக, ஒரு பெரிய கண்காணிப்பு ஆய்வு, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை குறைவாக உட்கொண்டவர்களுக்கு இதய நோய், பக்கவாதம் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு ஆகிய பாதிப்புகள் இருந்ததுடன் அவர்களுக்கு இறப்பு அபாயமும் அதிகம் என்று குறிப்பிட்டது.

அதனால் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை தினமும் சாப்பிடுங்கள்.

தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அறவே தவிர்க்கவும்

அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Ultra Processed Food-கள்) அவற்றின் அசல் வடிவத்திலிருந்து கணிசமாக மாற்றியமைக்கப்பட்ட பொருட்களைக் கொண்ட உணவுகள் ஆகும். அவை பெரும்பாலும் கூடுதலாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய், உப்பு, பாதுகாப்பு உட்செரிக்கைகள், செயற்கை இனிப்புகள், வண்ணங்கள் மற்றும் சுவைகள் போன்ற சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.

எடுத்துக்காட்டுக்கு இவைகளைக் காணுங்கள்.

• சிற்றுண்டி கேக்குகள்- snack cakes
  
• துரித உணவு-fast food
• உறைந்த உணவுகள்- frozen meals
• பேக்கிங் செய்யப்பட்ட குக்கீகள் - packaged cookies
• சிப்ஸ்கள்- chips

UPFகள் மிகவும் சுவையானவை. அதனால் அவை எளிதில் அதிகமாக உண்ணப்படுகின்றன. மேலும் மூளையில் சில கூடுதலான செயல்பாடுகளை செய்யத் தூண்டுகிறது. அதனால் இது அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக உணவுகள் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட சுகாதார சீர்கேடுகளை உருவாக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற தரம் குறைந்த பொருட்களில் பொதுவாக நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும். இதனால், அவை பெரும்பாலும் வெறுமனே கலோரிகளை அள்ளி வழங்குகின்றன. இதுவே பல உடல்நல குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகின்றன.

காபிக்கு அஞ்ச வேண்டாம்

காபி குறித்து சில சர்ச்சைகள் இருந்தாலும், காபியில் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்துள்ளன.

இதில் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்துள்ளது. மேலும் சில ஆய்வுகள் காபி உட்கொள்ளல் நீண்ட ஆயுளை கொடுக்கும் என்று கூறுகிறது. மேலும் வகை 2 நீரிழிவு, பார்கின்சன் மற்றும் அல்சைமர் நோய்கள் மற்றும் பல நோய்கள் வருவதை குறைக்கலாம்.

மிகவும் பயனுள்ள வகையில் ஒரு நாளைக்கு 3-4 கப் என்ற அளவில் இருந்தால் போதும். இருப்பினும் கர்ப்பிணிகள் அதை இன்னும் குறைக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் காபி குடிப்பது பிறக்கும் குழந்தை குறைந்த எடையுடன் பிறக்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளன.

இருப்பினும், காபி மற்றும் எந்த காஃபின் சார்ந்த பொருட்களையும் மிதமாக உட்கொள்வது சிறந்தது. அதிகப்படியான காஃபின் உட்கொள்ளல் தூக்கமின்மை மற்றும் இதயத் துடிப்பு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் காபியை அனுபவிக்க, உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 4 கப்புகளுக்கு குறைவாக உட்கொள்ளலாம். மேலும் இனிப்பு கிரீமர் போன்ற அதிக கலோரி, அதிக சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

அடிக்கடி மீன் சாப்பிடுங்கள்

மீன் உயர்தர புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் சிறந்த மூலமாகும். அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களுக்கு இது குறிப்பாக பொருந்தும்.

மீன்களை தவறாமல் சாப்பிடுபவர்களுக்கு இதய நோய், டிமென்ஷியா மற்றும் குடல் அழற்சி நோய் உள்ளிட்ட நோய்த் தாக்கங்கள் வருவதற்கான ஆபத்து மிக குறைவாகவே இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

போதுமான அளவு தூங்குங்கள்

போதுமான அளவு தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உடல் ஆரோக்யத்தில் நாம் அலட்சியப்படுத்திவிட முடியாது.

மோசமான தூக்கம் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உண்டாக்கும். அதனால் பசி ஏற்படுத்துவதற்கான ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கலாம. மேலும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன செயல்திறனைக் குறைக்கலாம்.

மேலும் மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு தனிப்பட்ட ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்கள், கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். இது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளியுங்கள்

உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள், குடல் மைக்ரோபயோட்டா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியமானது.

குடல் பாக்டீரியாவில் ஏற்படும் இடையூறு உடல் பருமன் மற்றும் எண்ணற்ற செரிமான பிரச்சனைகள் உட்பட சில நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கலாம்.

குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நல்ல வழிகளில் தயிர் போன்ற புளித்த உணவுகளை சாப்பிடுவது, புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது குறிப்பாக அதில் ஏராளமான நார்ச்சத்து உள்ளன. அது ஆரோக்யமான குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவும்.

நீரேற்றமாக இருங்கள்

உடலில் நீரேற்றம் என்பது ஆரோக்கியத்தின் முக்கியமான ஒன்றாகும். ஆனால் அதை பெரும்பாலானவர்கள் கவனிப்பதில்லை என்பது குறிப்பிடவேண்டிய ஒன்றாகும். நீரேற்றமாக இருப்பது, உங்கள் உடல் சிறப்பாகச் செயல்படுவதையும், உங்கள் இரத்த அளவு போதுமானதாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

கலோரிகள், சர்க்கரை மற்றும் சேர்க்கைகள் இல்லாததால், நீரேற்றமாக இருக்க குடிநீரே சிறந்த வழியாகும்.

பொதுவாக எல்லோரும் ஒரு நாளைக்குத் தேவையான அளவு வேறு எதுவும் உட்கொள்ளாமல் இருந்தாலும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம்.

அதிக கருகிய அல்லது எண்ணெயில் வறுத்த இறைச்சியை உண்ணாதீர்கள்

இறைச்சி சத்தான உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாக இருக்கலாம். இறைச்சியில் புரதம் மிக அதிகமாக உள்ளது. மேலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளது.

இருப்பினும், இறைச்சி தணலில் வேகவைக்கப்படும்போது அல்லது எண்ணெயில் வறுக்கப்படும்போது பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. இந்த எரிதல் அல்லது வறுத்தல் நிகழ்வு தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்க வழிவகுக்கும். இது சில புற்றுநோய் ஏற்படும் ஆபத்துகள் உள்ளன.

நீங்கள் இறைச்சியை சமைக்கும்போது, ​​​​அதை தணலில் வேகவைக்கவோ அலலது எண்ணெயில் வறுக்கவோ கூடாது. வேக வைத்து உண்ணலாம். சிவப்புநிற இறைச்சி சாப்பிடுவது சிறப்பு. மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஏனெனில் இவை பொதுவான புற்றுநோய் ஆபத்து மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

தூங்கும் முன் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்

பிரகாசமான விளக்குகளுக்கு நீல ஒளி அலைநீளங்களைக் கொண்டிருக்கும். அதற்கு உட்படும்போது அது உங்கள் தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கலாம்.

நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க உதவும் சில வழிகள் நீல ஒளியைத் தடுக்கும் கண்ணாடிகளை அணிவது - குறிப்பாக நீங்கள் கணினி அல்லது பிற டிஜிட்டல் திரையை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்தினால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை டிஜிட்டல் திரைகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

நமது உடல் மாலை வேளையில் தூக்கத்திற்கான மெலடோனின் ஹார்மோனை இயற்கையான முறையில் உற்பத்தி செய்ய சிறப்பாக உதவுகிறது. மேலும் நாம் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது.

அதனால் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்னதாக அல்லது குறைந்தது அரை மணி நேரம் முன்னதாக கணினி, லேப்டாப் மற்றும் செல்போன் பார்பபதை தவிர்த்துவிடுங்கள்.