விளையாட்டு வீரர்களே..மறக்காம இத படிங்க!உங்களுக்கு தான் இந்த ஆரோக்கிய குறிப்பு..!
விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அரோக்கிய குறிப்புகளையும்,உணவு முறைகளையும் பற்றி இத்தொகுப்பில் காணலாம்.
விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஆரோக்கிய குறிப்புகள்
விளையாட்டு துறையில் சிறந்து விளங்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மிகவும் அவசியம். இந்த விரிவான வழிகாட்டி உங்கள் விளையாட்டு திறமையை மேம்படுத்த உதவும் முக்கிய ஆரோக்கிய குறிப்புகளை வழங்குகிறது. தற்காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. அதிக போட்டிகள், கடுமையான பயிற்சிகள், மன அழுத்தம் போன்றவற்றை சமாளிக்க சரியான ஆரோக்கிய பராமரிப்பு மிகவும் முக்கியம்.
விளையாட்டு வீரர்களின் ஆரோக்கியம் என்பது வெறும் உடல் பலம் மட்டுமல்ல. அது உடல், மனம் மற்றும் உணர்வு ரீதியான சமநிலையை உள்ளடக்கியது. இந்த வழிகாட்டியில், நாம் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் விரிவாக ஆராய்வோம்.
சரியான உணவு முறை
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான உணவு முறை மிக முக்கியமானது. உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சமச்சீர் உணவு அவசியம். ஒரு விளையாட்டு வீரர் தினமும் தேவையான அளவு புரதச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்கள், கொழுப்புச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.
காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது. அது நாள் முழுவதும் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. முட்டை, ஓட்ஸ், பழங்கள், பாதாம் போன்றவை சிறந்த காலை உணவு தேர்வுகள். மதிய உணவில் சாதம், பருப்பு, காய்கறிகள், கோழி அல்லது மீன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இரவு உணவு எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவாக இருக்க வேண்டும்.
குறிப்பு: போட்டிக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கனமான உணவை தவிர்க்கவும். போட்டியின் போது சிறிய அளவு எனர்ஜி பார்கள் அல்லது பழங்களை உண்ணலாம்.
| உணவு வகை | பயன்கள் |
|---|---|
| கார்போஹைட்ரேட்கள் | ஆற்றல் மற்றும் உடல் வலிமை |
பயிற்சி திட்டம்
தினசரி பயிற்சி திட்டம் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும். மேலும், விளையாட்டுத் திறனை மேம்படுத்த உதவும். ஒரு நாளின் பயிற்சி திட்டத்தை முறையாக வடிவமைப்பது மிகவும் முக்கியம்.
காலை பயிற்சி: காலையில் 30 நிமிடம் ஜாகிங் அல்லது வேகமான நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உடல் வலிமையை அதிகரிக்கும். பின்னர் 15-20 நிமிடங்கள் நீட்சிப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
மாலை பயிற்சி: மாலையில் உங்கள் விளையாட்டுக்கு ஏற்ற குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக:
- தசை வலிமைக்கான பயிற்சிகள்
- வேக மற்றும் சமநிலைப் பயிற்சிகள்
- குறிப்பிட்ட திறன் பயிற்சிகள்
- கூட்டு பயிற்சிகள்
ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது ஒரு நாள் முழு ஓய்வு எடுப்பது அவசியம். இது உடலுக்கு தேவையான மீட்பு நேரத்தை வழங்கும்.
ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
போதுமான ஓய்வு உடல் மீட்புக்கு அவசியம். தினமும் குறைந்தது 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது மிக முக்கியம்.
நீரேற்றம்
| செயல்பாடு | தேவையான நீர் அளவு |
|---|---|
| கடுமையான பயிற்சி | 2-3 லிட்டர்/நாள் |
காயம் தடுப்பு
சரியான வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் பயிற்சிகள் காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
மன ஆரோக்கியம்
மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க தியானம் மற்றும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் உதவும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மன ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியமானது.
போட்டிகளின் போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க பல வழிமுறைகள் உள்ளன:
- தினசரி 15 நிமிடங்கள் தியானப் பயிற்சி
- ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள்
- நேர்மறையான சிந்தனைப் பயிற்சிகள்
- மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்கள்
சில நேரங்களில் மன அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால், மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது நல்லது. இது வெட்கப்பட வேண்டிய விஷயம் அல்ல. உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த இது உதவும்.
குறிப்பு: தோல்விகளை கற்றல் அனுபவமாக பார்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு தோல்வியும் உங்களை வலிமைப்படுத்தும்.
பயிற்சி உபகரணங்கள்
தரமான விளையாட்டு உபகரணங்களை பயன்படுத்துவது காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
மருத்துவ பரிசோதனை
வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க உதவும்.
போட்டிக்கு முந்தைய தயாரிப்பு
போட்டிக்கு முன் போதுமான ஓய்வு மற்றும் சரியான உணவு முறை அவசியம்.
மீட்பு நுட்பங்கள்
கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மீட்புக்கான நுட்பங்கள் முக்கியம்.
முடிவுரை
இந்த ஆரோக்கிய குறிப்புகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் விளையாட்டுத் திறமையை மேம்படுத்தலாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து, சரியான உணவு முறையை பின்பற்றி வெற்றி பெறுங்கள்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய அம்சங்கள்:
- சமநிலையான உணவு முறை அவசியம்
- முறையான பயிற்சி திட்டம் இன்றியமையாதது
- போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் முக்கியம்
- மன ஆரோக்கியத்தை பேணுங்கள்
- வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனை அவசியம்
உங்கள் விளையாட்டு வாழ்க்கையில் வெற்றி பெற இந்த வழிகாட்டுதல்களை தொடர்ந்து பின்பற்றுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய முன்னேற்றம் கூட, காலப்போக்கில் பெரிய வெற்றிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
உடல் எடை பராமரிப்பு
விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல் எடையை சரியான அளவில் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் விளையாட்டுக்கு ஏற்ற உடல் எடையை பராமரிக்க:
- வழக்கமான உடல் எடை கண்காணிப்பு
- சமச்சீர் உணவு முறை
- தேவையான கலோரி உட்கொள்ளல்
- நீர் ஆவியாதல் தடுப்பு
| விளையாட்டு வகை | தேவையான கலோரி (நாள்/kcal) |
|---|---|
| கடுமையான பயிற்சி | 3000-4000 |
தடுப்பூசி மற்றும் மருத்துவ பரிசோதனைகள்
விளையாட்டு வீரர்கள் வழக்கமான மருத்துவ பரிசோதனைகளை மேற்கொள்வது அவசியம். இது உடல் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும், பிரச்சனைகளை முன்கூட்டியே கண்டறியவும் உதவும்.
ஆண்டுக்கு குறைந்தது இரண்டு முறை முழுமையான உடல் பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள்.
தசை வலிமை பயிற்சிகள்
தசை வலிமை அதிகரிப்பதற்கான சில முக்கிய பயிற்சிகள்:
- பஷ்-அப்ஸ்
- புல்-அப்ஸ்
- ஸ்குவாட்ஸ்
- பிளாங்க்
- தடை பயிற்சிகள்
இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது சரியான நுட்பங்களை கடைபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்பாடு
விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அவசியம். இதற்கான வழிமுறைகள்:
| உணவு வகை | நோய் எதிர்ப்பு பலன்கள் |
|---|---|
| வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள் | நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பு |
பின்னடைவுகளை சமாளித்தல்
விளையாட்டு வாழ்க்கையில் பின்னடைவுகள் இயல்பானவை. அவற்றை சமாளிக்க:
- நேர்மறையான மனப்பான்மை
- தொடர் பயிற்சி
- பயிற்சியாளர் ஆலோசனை
- சக வீரர்களின் ஆதரவு
தோல்விகளை படிப்பினையாக எடுத்து, அடுத்த வெற்றிக்கான படிக்கற்களாக பயன்படுத்துங்கள்.
போட்டிக்கு பிந்தைய பராமரிப்பு
போட்டிகளுக்குப் பிறகு சரியான பராமரிப்பு மிகவும் முக்கியம்:
- தசை இறுக்க குறைப்பு பயிற்சிகள்
- ஐஸ் பேக் சிகிச்சை
- ஊட்டச்சத்து மீட்பு
- போதுமான ஓய்வு
முடிவுரை
விளையாட்டு வீரர்களின் ஆரோக்கியம் என்பது பல பரிமாணங்களை கொண்டது. உடல், மனம் மற்றும் உணர்வு ரீதியான சமநிலை அவசியம். இந்த வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றி, உங்கள் விளையாட்டு வாழ்க்கையில் சிறந்து விளங்குங்கள்.
உங்கள் உடலை கேளுங்கள், அதன் தேவைகளுக்கு மதிப்பளியுங்கள். வெற்றி உங்களை தேடி வரும்!
"வெற்றி என்பது ஒரு நிகழ்வு அல்ல, அது ஒரு பயணம். அந்த பயணத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியமே உங்கள் மிகப்பெரிய துணை."