தொப்பையால் உங்களுக்கு பிரச்னையா? உடல் பருமனை குறைக்க என்ன வழி?

Methods to reduce belly fat- தொப்பைக்கான காரணங்கள், அதனை குறைக்கும் உணவுகள், உடல் பருமன் விளைவுகள், வயிற்றுப் பெருக்கு குறைக்கும் வழிகள் 

ஒபெசிட்டி என்பது உடல் பருமன் அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கும். இது பல்வேறு உடல் மற்றும் மனநல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கக்கூடும். உடல் பருமன்  உலகம் முழுவதும் பெரும்பான்மை மக்களிடையே பரவலாகக் காணப்படும் பிரச்சனையாகவும், பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படக்கூடியதாகவும் இருக்கிறது. இப்போது, உடல் பருமன்  பற்றிய முழுமையான விளக்கத்தை மருத்துவ ரீதியாக அறியலாம். 

உடல் பருமன் முக்கிய காரணிகள்:

மிகுந்த காலரி கொண்ட உணவுகள்

அதிக கொழுப்புக்களும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் கொண்ட உணவுகள் உடலின் சக்தியைவிட அதிகமாக தேங்க வைக்கும். இந்த பயன்படாத சக்தி கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கப்படுகிறது, இது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் ஆரோக்கியம் அற்ற செயல்கள் (Sedentary Lifestyle)

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி இல்லாமை, குறிப்பாக உடல் ஓய்வுக்கு மிகுந்த முக்கியத்துவம் கொடுத்து, மிகுந்த நேரத்தை உட்கார்ந்து செலவிடுவது (உதாரணமாக, டி.வி. பார்க்கும் போது, கணினி முன் நீண்ட நேரம் இருக்கும்போது) உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் முக்கிய காரணியாகும்.

பதின்பால்சக்கரம் (Genetics)

மரபணுக்கள் உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்தும் வழி உடல் பருமனை அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரு முக்கியக் காரணியாக உள்ளது. குடும்ப மரபில் உடல் பருமன் இருந்தால், அவர்களுக்கும் உடல் பருமன்  ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது.

மனஅழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சி சார்ந்த உணவுகள்

சிலருக்கு மன அழுத்தம், வருத்தம் அல்லது களைப்பில் உணவு எடுத்துக்கொள்ளும் பழக்கம் இருக்கும். இதனால் தேவையற்ற ஆகாரங்கள் உடலில் சேர்ந்து, கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது.

மருந்துகள் மற்றும் மருத்துவ நிலைகள்

சில மருத்துவ நிலைகள், குறிப்பாக ஹோர்மோன் சிக்கல்கள் (குறைந்த தைராய்டு செயல்பாடு போன்றவை) உடல் பருமனை அதிகரிக்கும். மேலும், சில மருந்துகள், குறிப்பாக நரம்பியல் அல்லது ஸ்டெராய்டு மருந்துகள், உடல் பருமனைக் கட்டுப்படுத்துவதை சிரமமாக்கும்.

உடல் பருமன் குறைக்கும் உணவுகள்:

ஃபைபர் அதிகம் உள்ள உணவுகள்

காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத் தானியங்கள், மற்றும் பச்சைப்பயறு போன்ற உணவுகளில் நிறைந்துள்ள dietary fiber (ஃபைபர்) உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது வாயு நன்றாக நிரம்புகிறது, மேலும் அதிக அளவு உணவு உட்கொள்ளும் தேவையின்மையை ஏற்படுத்துகிறது.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

முட்டை, மீன், தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு போன்ற புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உணவுகளில் சேர்த்தால், அது சோர்வு இல்லாமல் நிறைவான உணர்வை கொடுக்கும். மேலும், இது உடலில் சதைச் சேர்க்கும் சக்தியை உயர்த்தும்.

கொழுப்பை குறைக்கும் நல்ல கொழுப்புக்கள்

ஓமெகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகள் (கோடை மீன், பழங்கள், தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவை) உடலில் நல்ல கொழுப்புகளை வழங்கி, கெட்ட கொழுப்புகளை குறைக்கும்.

நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்

சுண்டல், தர்பூசணி, வெள்ளரிக்காய் போன்ற உணவுகள் நீர்ச்சத்துடன், குறைந்த காலரி அளவை கொண்டவை. இவை வயிற்றைப் பூர்த்தி செய்து, தேவையற்ற அசைவுக் கொழுப்புகளை தடுக்கின்றன.

கீரைகள் மற்றும் பச்சைக்கறிகள்

சிறிய அளவு காலரிகளை மட்டுமே வழங்கும் கீரைகள் (சிறுதானிய கீரை, முருங்கைக் கீரை) மற்றும் பச்சை காய்கறிகள், உடல் பருமனைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. மேலும், இவை ஆரோக்கியமான நீர்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன.

உடல் பருமன் விளைவுகள்:

இருதய நோய்

உடல் பருமன்  உள்ளவர்கள், குறிப்பாக வயிற்றுப் பெருக்கு உள்ளவர்களுக்கு இருதய நோய் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம். கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிப்பதால் இரத்த அடைப்பு மற்றும் இருதய துடிப்பு குறைவுகள் ஏற்படும்.

நிரந்தர நரம்பு அழுத்தம்

உடல் பருமன் உடலில் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, இது நீண்டகால நரம்பு அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும்.

இரத்த சர்க்கரை (Diabetes) அதிகரிப்பு

உடல் பருமன் உடலின் இன்சுலின் செயல்பாட்டை பாதிக்கும். இதனால் டைப் 2 சர்க்கரை நோய் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

மூட்டு பிரச்சினைகள்

அதிக எடை மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கின்றது. இதனால் மூட்டுவலி, கூழ்முதுகு பிரச்சினைகள் போன்றவைகளை அடிக்கடி சந்திக்க நேரிடும்.

மனநலம் மற்றும் சோர்வு

உடல் பருமன் மனநலத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். தன்னம்பிக்கை குறைவாக ஏற்படும், மேலும் மன அழுத்தம் மற்றும் மனச் சோர்வு அடிக்கடி வந்து கொண்டே இருக்கும்.

வயிற்றுப் பெருக்கு குறைக்கும் வழிகள்:

தினசரி உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி உடல் பருமனை குறைக்கும் மிக முக்கியமான வழியாகும். குறிப்பாக அன்றாட சுழற்சியில் 30 நிமிடங்களுக்கு முந்தைய கால் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது நீச்சல் போன்றவைகளை சேர்த்தால், உடல் பருமனைக் குறைக்கும்.

கூடுதல் கலோரிகளை தவிர்த்து உணவுமுறை மாற்றம்

அடிக்கடி கொருப்புத்தனமான உணவுகளை தவிர்த்தல் மற்றும் கொழுப்புக்களும், சர்க்கரையும் குறைந்த அளவு கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்ளுதல் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

நீரைக் குடிப்பது

அதிக நீர் பருகுவது உடல் பருமன் குறைய உதவும். தண்ணீர் உடலின் பல்வேறு metabolic செயல்களை சரியான முறையில் இயக்கச் செய்யும். இது சாப்பாட்டு விருப்பங்களை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

பளு உயர்த்துதல் (Strength Training):

உடல் பருமனைக் குறைக்க மட்டுமல்லாமல், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், தசைகள் வளர்த்துக்கொள்ளவும் உதவும் பளு பயிற்சிகள் செய்யலாம். இதனால் வயிற்றுப் பெருக்கையும் குறைக்க முடியும்.

சீரான உணவுக் கண்காணிப்பு

ஒரு நாளுக்கான உணவுப் பழக்கங்களில் மிகவும் சரியான கட்டுப்பாடுகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். மூன்று முறை சாப்பாட்டின் இடைவெளிகளை சரிசெய்து, உடல் நிறைவுபடுத்தும் ஆரோக்கிய உணவுகளை சரியாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

உடல் பருமன்  என்பது பல்வேறு உடல், மன அழுத்தங்களை ஏற்படுத்தக்கூடிய ஒரு சிக்கலாகும். ஆனால், அவ்வளவாக அதை சிக்கலாக பார்க்க வேண்டாம். உடல் பருமனை சரியான முறையில் சமாளிக்க முறையான உணவு, உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கிய வழிமுறைகளை பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம்.