உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவும் ப்ரோட்டீன் உணவுகள்

தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும், சரியான செயல்பாட்டிற்கும் ப்ரோட்டீன் அவசியமாகும். எலும்புகளை பலப்படுத்த ப்ரோட்டீன் தேவைப்படுகிறது. கோழி, முட்டை, இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற அசைவப் பொருட்களில் அதிக ப்ரோட்டீன் இருப்பதாக பெரும்பாலான மக்கள் நம்புகிறார்கள். நீங்களும் அப்படி நினைத்தால் அது தவறு. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், ப்ரோட்டீனை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். ஏனெனில் நீங்கள் உண்ணும் சில உணவுகள் ஏராளமான ப்ரோட்டீனை வழங்குவதோடு, உங்கள் உடலின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கின்றன.

ப்ரோட்டீன் குறைபாடு உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து சோர்வாகவும், பலவீனமாகவும், சோம்பலாகவும் உணருவீர்கள். அத்தகைய ப்ரோட்டீன் கிடைக்கும் சிறந்த உணவுகளை பற்றி பார்ப்போம்:

1. பன்னீர்

பன்னீர் என்பது ஒரு சைவ உணவாகும். 100 கிராம் பன்னீரில் 18 முதல் 20 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. இதை நீங்கள் சாலடுகளில் கலந்தோ அல்லது சிற்றுண்டியாக கூட சாப்பிடலாம். இறைச்சி சாப்பிடாதவர்களுக்கு இது ப்ரோட்டீனின் சிறந்த மூலமாகும்.

2. பருப்பு

உங்கள் ப்ரோட்டீன் அளவை வேகமாக அதிகரிக்க விரும்பினால், பருப்பை சாப்பிடத் தொடங்குங்கள். 100 கிராம் சமைத்த பருப்பில் 7 முதல் 9 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. துவரம் பருப்பு, பாசிப்பருப்பு மற்றும் மசூர் அல்லது சிவப்பு பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள் இந்திய குடும்பங்களில் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது அன்றாட உணவில் பயன்படுத்தும்போது, உடலுக்கு தேவையான ப்ரோட்டீனை வழங்குகிறது.

3. சோயா சங்க்ஸ்

100 கிராம் சோயா சங்க்ஸில் 52 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. "சைவ இறைச்சி" என்றும் அழைக்கப்படும் சோயா சங்க்ஸ் ஆனது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த ப்ரோட்டீன் மூலமாகும். இதை பெரும்பாலும் கறிகளில் கலந்து சாப்பிடலாம் மற்றும் சோயா சங்க்ஸ் வறுத்து ஸ்னாக்காக கூட சாப்பிடலாம்.

4. குயினோவா

100 கிராம் சமைத்த குயினோவாவில் 4 முதல் 5 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. இதை புலாவ், கிச்சடி அல்லது சாலட்களில் கலந்து சாப்பிடலாம்.

5. வேர்க்கடலை

100 கிராம் வறுத்த வேர்க்கடலையில் 25 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. அவல் அல்லது கடலைமிட்டாய் போன்ற இந்திய ஸ்னாக்களில் பிரதானமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது, அவை உங்கள் உணவில் ஒரு சுவையை அதிகரிப்பதோடு மட்டுமின்றி, உடலுக்குத் தேவையான ப்ரோட்டீனையும் வழங்குகிறது.

6. பச்சை பட்டாணி

100 கிராம் சமைத்த பச்சை பட்டாணியில் 5 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. அவை பொதுவாக கறிகள், பராட்டா குழம்புகள் மற்றும் புலாவ் ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை உணவுக்கு சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன.

7. பாதாம்

100 கிராம் பாதாமில் சுமார் 21 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. பொதுவாக இது ஸ்னாக்களில் பிரபலமானது மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கான நல்ல கொழுப்புகளும் காணப்படுகின்றன. எனவே உங்களது ப்ரோட்டீன் தேவையை பூர்த்தி செய்ய தினமும் பாதாமை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

8. கீரை

100 கிராம் சமைத்த கீரையில் 2.9 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. இது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ளவும், நோய் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். இதில் ப்ரோட்டீன் அளவு குறைவாக இருந்தாலும், இது பருப்புடன் இணையும்போது ப்ரோட்டீன் அளவு அதிகரிக்கிறது.

9. முளைக்கட்டிய பச்சைப்பயிறு

100 கிராம் முளைக்கட்டிய பச்சைப்பயிறில் சுமார் 7 கிராம் ப்ரோட்டீன் உள்ளது. இது மிகவும் சத்தானது மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ப்ரோட்டீன் மூலமாகும். இதை சிற்றுண்டியாகவோ அல்லது காலை உணவாகவோ அல்லது சாலட்களில் கலந்தோ சாப்பிடலாம்.

மேலே குறிப்பிட்ட உணவுகளை தொடர்ந்து உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் சேர்த்து உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ப்ரோட்டீனை பெற முடியும். உங்களது ப்ரோட்டீன் எடுப்பு சீராக இருந்தால், அது உங்கள் உடல் வளர்ச்சிக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் பெரிதும் உதவும்.

உணவுப் பொருள்	ஒவ்வொரு 100 கிராமில் ப்ரோட்டீன் அளவு
பன்னீர்	18-20 கிராம்
சமைத்த பருப்பு	7-9 கிராம்