வயதுக்கு ஏற்ற உப்பு அளவு தெரியுமா? உடலுக்கு முக்கிய அறிவுரை!..
உடலின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க, உப்பின் அளவை கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். அதிக உப்புச் சாப்பிடுவதால் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், மற்றும் சிறுநீரக பிரச்சனைகள் போன்ற பல ஆரோக்கிய சிக்கல்கள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. அதனால், வயதுக்கு ஏற்ற உப்பு அளவைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு அவசியமாகிறது.
வயதுக்கு ஏற்ப மக்கள் எவ்வளவு உப்பு உட்கொள்ள வேண்டும்?
அறிமுகம்
உப்பு ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து, ஆனால் அதிகப்படியான உப்பு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உணவில் உப்பின் உட்கொள்ளலை சரியான அளவில் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். இந்த கட்டுரையில் வயதுக்கேற்ப எவ்வளவு உப்பு உட்கொள்ளலாம் என்பதை ஆராய்வோம்.
உப்பின் முக்கியத்துவம்
சோடியம் மற்றும் குளோரைடு என்ற இரண்டு தனிமங்களின் சேர்க்கையாக உப்பு உள்ளது. உப்பு உடலின் திரவ சமநிலையை பராமரிக்கவும், நரம்பு செல்களின் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்தவும், தசைகள் சுருங்குவதற்கு உதவவும் செய்கிறது. ஆனால் அதிகப்படியான உப்பு ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, இதய நோய்கள் மற்றும் சிறுநீரகப் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம்.
பரிந்துரைக்கப்பட்ட உப்பின் அளவுகள்
உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) பரிந்துரைகளின்படி, வயது வாரியாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட உப்பின் அளவுகள் இங்கே தரப்பட்டுள்ளன:
| வயது | உப்பின் அளவு (கிராமில்) |
|---|---|
| 0-6 மாதங்கள் | < 1 கிராம்/நாள் |
| 7-12 மாதங்கள் | 1 கிராம்/நாள் |
| 1-3 வயது | 2 கிராம்/நாள் |
| 4-8 வயது | 3 கிராம்/நாள் |
| 9-50 வயது | 5 கிராம்/நாள் |
| 50 வயதுக்கு மேல் | 5 கிராம்/நாள் |
குழந்தைகளுக்கான உப்பு உட்கொள்ளல்
ஆறு மாதங்களுக்கு குறைவான குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பாலில் அல்லது பால் மாற்று உணவுகளில் போதுமான உப்பு உள்ளது. அவர்களுக்கு கூடுதல் உப்பு தேவையில்லை. 6-12 மாத குழந்தைகளுக்கு நாளொன்றுக்கு 1 கிராமுக்கும் குறைவாகவே உப்பு கொடுக்க வேண்டும். அதிகப்படியான உப்பு சிறுநீரக செயலிழப்பை ஏற்படுத்தலாம்.
சிறுவர்களுக்கான உப்பு உட்கொள்ளல்
1-3 வயதுள்ள சிறுவர்களுக்கு நாளொன்றுக்கு 2 கிராமும், 4-8 வயதினருக்கு 3 கிராமும் உப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவர்களது வளர்ச்சி மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த அளவுகள் போதுமானவை. அதிக அளவு உப்பு உட்கொள்வது பருமன் மற்றும் இதய நோய் அபாயங்களை அதிகரிக்கலாம்.
வயது வந்தோருக்கான உப்பு உட்கொள்ளல்
9-50 வயது வரையிலான பெரியவர்களுக்கு 5 கிராம் வரை நாள்தோறும் உப்பு உட்கொள்ளலாம். இது சுமார் ஒரு தேக்கரண்டி அளவு. உணவுகளில் மறைந்திருக்கும் உப்பையும் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். உணவுத் தேர்வுகளை கவனமாக செய்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்ப்பது முக்கியம்.
முதியவர்களுக்கான உப்பு உட்கொள்ளல்
50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களும் நாள்தோறும் 5 கிராம் வரையே உப்பை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறுநீரக செயல்பாடு பாதிப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள் இன்னும் குறைந்த அளவில் உப்பை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி செயல்படுவது அவசியம்.
உப்பை எப்படி கட்டுப்படுத்துவது?
தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலை கட்டுக்குள் வைக்க இந்த வழிகளைப் பின்பற்றலாம்:
- உணவில் கூடுதல் உப்பு சேர்ப்பதை தவிர்க்கவும்
- ஃபாஸ்ட் ஃபுட், ஸ்னாக்ஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்கவும்
- உணவு முறை பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும்
- புதிய சுவை கூட்ட மசாலாக்கள், மூலிகைகளை பயன்படுத்தலாம்
- உணவுப் பொருட்களின் லேபிளை படித்து சோடியம் அளவைக் கவனிக்கவும்
முடிவுரை
வயதுக்கேற்ற உப்பு அளவுகளை கடைபிடிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். குழந்தைகள் முதல் பெரியோர் வரை அனைவருக்கும் ஏற்ற உப்பின் அளவுகள் உள்ளன. உப்பு உணவில் அதிகம் சேர்ப்பதை தவிர்த்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைப்பதன் மூலம் உப்பு எடுத்துக்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தலாம். இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளை தவிர்க்கலாம். உப்பு குறித்த விழிப்புணர்வு பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழ முயற்சி செய்வோம்.