இரவுகளில் சரியாக தூங்காமல் இருப்பவரா நீங்க? இதை படியுங்க முதலில்...!

Health Effects of Sleep Disorders- இரவில் போதுமான நேரம் தூங்காமல் இருக்கும்போது ஏற்படும் விளைவுகள்

தூக்கம் என்பது மனித உடலின் முக்கிய தேவைகளில் ஒன்றாகும். அதற்காகவே ஒவ்வொருவரும் தினமும் 6 முதல் 8 மணி நேரம் முழுமையான தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர். ஆனால் நம் வாழ்க்கை முறை, தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி, வேலைப் பரபரப்பு, மன அழுத்தம் மற்றும் பல காரணங்களால், பலர் இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் வாழ்க்கையை நடத்துகிறார்கள். இது உடல் மற்றும் மனநலத்தில் பல ஆபத்துகளை ஏற்படுத்தக் கூடியது.

இப்போது, இரவில் நீண்ட நேரம் தூங்காமல் இருக்கும்போது, அதனால் ஏற்படும் உடல் மற்றும் மனநிலை விளைவுகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. முதலாவது விளைவு: மன அழுத்தம் (Stress and Anxiety)

போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இரவு முழுவதும் விழித்திருப்பதால் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கக் கூடியது. தூக்கமின்மை மனதிற்கு மிகுந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால், தினசரி வாழ்க்கையில் நாம் எதிர்கொள்ளும் சிக்கல்கள் மற்றும் பிரச்சனைகளுக்கு துரிதமாக ஆத்திரம், கவலை, பதட்டம் போன்றவை அதிகமாகப் பாதிக்கும். தூக்கமின்மையால், மூளையின் செயல்பாடு சீராக இயங்காது, இதனால் மனநிலையும் பாதிக்கப்படும்.

2. நினைவாற்றல் குறைபாடு (Memory Problems)

முழு தூக்கமின்றி இருக்கும்போது மூளையின் நினைவாற்றலுக்கான செயல்பாடு பாதிக்கப்படும். மனித மூளை தினசரி சம்பவங்களை நினைவூட்டுவது மற்றும் கற்றுக் கொள்ளுதல் போன்றவற்றில் தூக்கத்தின் பங்கு மிக முக்கியமானது. போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, நம் நினைவாற்றல் குறைந்து, ஆவசியமான விஷயங்களை மறந்துவிடுவோம். இது வேலை மற்றும் கல்வியில் பெரும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

3. உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure)

தூக்கமின்மை உடலில் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தும் தகுதியை சீர்குலைக்கும். இரவில் துரிதமான தூக்கமின்மை அதிகமாயின், இரத்த அழுத்தம் உயர்ந்து, இதயம் அதிக சுமையைச் சந்திக்க நேரிடும். இது நீண்டகாலமாக தொடர்ந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள் போன்ற முக்கியமான பிரச்சனைகள் உருவாகும்.

4. நோய் எதிர்ப்புத் திறன் குறைபாடு (Weakened Immune System)

தூக்கம் இல்லாத நிலை நமது நோய் எதிர்ப்புத் திறனையும் பாதிக்கும். தூக்கம் நம் உடலில் உள்ள உயிரணுக்களை புதுப்பிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது, உடல் தன்னிலை சீராக வைத்துக் கொள்ளும் திறனை இழக்கின்றது, இதனால் நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இதனால் சளி, ஜலதோஷம் போன்ற நோய்களை எதிர்கொள்வதில் உடல் சோர்வடையும்.

5. உடல் எடை அதிகரிப்பு (Weight Gain)

தூக்கம் இல்லாத நிலை உடலின் உண்ணக் கொள்வனவுகளை மாற்றிவிடும். தூக்கமின்மையால், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது. உடலின் பசிக்குழல் மற்றும் சாப்பாட்டு உந்துதல் தொடர்பான ஹார்மோன்கள் திடீரென அதிகரிக்கின்றன, இது திணிவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். அதாவது, போதுமான தூக்கமின்றி இருப்பவர்களுக்கு அதிகமாக பசிப்பாட்டினால் உணவின் அளவுக்கு மேல் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது.

6. மூளையின் செயல்பாடு குறைபாடு (Cognitive Impairment)

முழுநேர தூக்கம் இல்லாத நிலையில், நம் மூளை மிகவும் சோர்வடையும். மூளையின் செயல்பாடு முழுமையாக இயங்காமல், நினைவாற்றல், தீர்மானம், சிந்தனை திறன் ஆகியவை குறைந்து விடும். இதனால், வேலைக்குத் தேவையான கவனம், ஒருமுகப்படுத்தல் குறையும். இது தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் மட்டுமின்றி, தொழில்சார் வாழ்க்கையிலும் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.

7. மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை அதிகரிப்பு (Increased Risk of Depression and Anxiety)

தூக்கமின்மை, குறிப்பாக நீண்ட நாட்களாக தொடரும் போது, மனநிலை மாற்றங்கள் அதிகமாகக் காணப்படும். தூக்கம் உடலுக்கு அளிக்கும் உற்சாகம் மற்றும் புத்துணர்வு இல்லாமல், மனநிலை சீர்குலையும். இதனால் மன அழுத்தம், கவலை, சோகநிலை போன்றவை அதிகமாக உருவாகும். குறிப்பாக, தூக்கமின்மை மனநல பிரச்சனைகளை மேலும் சிக்கலாக்கும் அபாயம் உண்டு.

8. நாள்பட்ட நோய்கள் (Chronic Diseases)

போதுமான தூக்கமின்மையால் உடலின் சக்தி குறைந்து, தீவிர நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். இதயம் சம்பந்தமான நோய்கள், நீரிழிவு நோய்கள், புற்றுநோய் போன்றவற்றிற்கு தூக்கமின்மை வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உடலின் உட்கருத்துக்கள், ஆற்றல்கள் அனைத்தும் தூக்கத்தின் வழியாக சீராக செயல்படுகின்றன. தூக்கமின்மையால், இந்த உட்கருத்துகள் மற்றும் ஆற்றல்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன.

9. மாதவிடாய் மற்றும் பிற வெறுமை பிரச்சனைகள் (Menstrual and Fertility Problems)

பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை ஹார்மோன் சீர்குலைவை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக மாதவிடாயின் சீரான செயல்பாடுகளை தூக்கமின்மை பாதிக்கின்றது. இது நீண்டகாலமாக இருந்தால், பெண்களின் கர்ப்பக் குறைபாடு, பிரசவக் குறைபாடு போன்ற பிரச்சனைகளை உருவாக்கும்.

10. தசைகளின் சோர்வு (Muscle Fatigue)

தூக்கமின்மை உடலில் உள்ள தசைகளின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கும். போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதபோது, தசைகள் சோர்வடைகின்றன, இதனால் உடலில் வலிகள், சோர்வு போன்றவை அதிகமாகக் காணப்படும். இது உடலின் செயல்திறனை குறைக்கவும், உடற்பயிற்சி அல்லது வேலையை செய்யும் திறனை இழக்கவும் காரணமாக இருக்கும்.

11. நரம்பியல் சிக்கல்கள் (Neurological Disorders)

தூக்கம் இல்லாத நிலை நரம்பியல் சிக்கல்களை உருவாக்கும். மூளையின் அனைத்து சுவடிவழி செயல்பாடுகளுக்கும் தூக்கம் அவசியமாகும். தூக்கமின்மை, குறிப்பாக நீண்ட காலமாக தொடர்ந்து கொண்டால், நரம்பியல் பிரச்சனைகள், மூளையில் முடிச்சுகள் போன்ற ஆபத்துகள் உருவாகலாம். இது பார்வை சிக்கல்கள், கருத்தியல் சிக்கல்கள் போன்றவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

12. மரணத் திறன் குறைபாடு (Decreased Lifespan)

ஆராய்ச்சிகள், தூக்கமின்மை உடல், மனநலம் இரண்டிலும் தீவிர பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தி, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் வாழ்க்கையின் நீடிப்பு குறைந்து போகும் என்று கூறுகின்றன. தொடர்ந்து தூக்கமின்மையை அனுபவிப்பவர்களுக்கு நீண்டகாலம் வாழ்ந்தாலும் ஆரோக்கியம் குன்றிவிடும் அபாயம் உள்ளது.

தீர்வுகள் (Solutions for Sleep Deprivation)

தூக்கவியல் பழக்கவழக்கங்கள் (Adopting Sleep Hygiene)

தினசரி ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுவது என்பது சீரான தூக்கத்துக்கு உதவக்கூடியது. தூக்கத்திற்கு முன் கருப்பு தேநீர், காபி போன்ற கஃபைன் பொருட்களை தவிர்ப்பது நல்லது.

தூக்கத்திற்கு முன் ஓய்வை அதிகரிப்பது (Relaxation Before Sleep)

உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஓய்வளிக்கும் யோகா, மூச்சுப் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை தூக்கத்திற்கு முன் செய்வது சிறந்தது.

மன அழுத்தத்தை குறைத்தல் (Managing Stress)

மன அழுத்தம் தூக்கத்திற்கு பெரிய பிரச்சனை. தியானம், ஆழமான சிந்தனை போன்றவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

பரந்த தூக்க சூழல் (Creating a Comfortable Sleep Environment)

தூக்கம் நிச்சயமாக வர, தூங்கும் அறை மெல்லிய ஒளியுடனும், அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

தொழில்நுட்ப உபகரணங்களை தவிர்த்தல் (Avoiding Gadgets Before Bed)

படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தொலைபேசி, லேப்டாப் போன்றவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.