ஆரோக்கியத்தின் பொக்கிஷம் சிறு தானியங்கள் நிறைந்த இந்திய தாலி உணவு

ஆரோக்கியத்தின் பொக்கிஷம், இந்திய உணவு... பாரம்பரிய இந்தியத் தாலி ஆரோக்கியத்திற்கும் சுற்றுச்சூழலுக்கும் எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட லிவிங் பிளானட் அறிக்கை-2024 இன் படி, இந்திய உணவு முறை உலகிலேயே மிகவும் நிலையானது (இந்திய நிலையான உணவுமுறை) அதாவது சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்தது. உலகெங்கிலும் உள்ள உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் விரைவான மாற்றம் உள்ளது என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், இதன் காரணமாக உடல் பருமன் மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயமும் அதிகரித்து வருகிறது. இந்தக் கட்டுரையில் விரிவாக விளக்கப்பட்டுள்ளது. கண்டுபிடிக்கலாம்.

இந்திய உணவுகளின் பன்முகத்தன்மை தட்பவெப்ப நிலை மற்றும் ஆரோக்கியமான பண்புகளால் நிறைந்துள்ளது. வட இந்தியாவில், பல்வேறு வண்ணங்களில் புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகள், நார்ச்சத்து நிறைந்த பருவகால காய்கறிகள், கோதுமை, பார்லி, தினை, ராகி, கஞ்சி போன்றவை பிரபலமாக உள்ளன, தென்னிந்தியாவில், இட்லி, தோசை, பருப்பு, சாம்பார் மற்றும் அரிசியில் தயாரிக்கப்படும் சாதம். சட்னி அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதே சமயம் கிழக்கு-மேற்கு மற்றும் வடகிழக்கு பகுதிகளில், மீன் மற்றும் பல்வேறு வகையான கரடுமுரடான தானியங்களின் நுகர்வு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையாக அமைகிறது. 

சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட லிவிங் பிளானட் அறிக்கை-2024 இன் படி, இந்திய உணவு உட்கொள்ளும் முறை சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்தது. உலகம் முழுவதும் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் நுகர்வு அதிகரித்து வருவதால், உடல் பருமன் பிரச்சனை தற்போது ஒரு தொற்றுநோயாக உருவெடுத்து வருகிறது, இது எண்ணற்ற நோய்களின் மூலமும் கூட என்று அறிக்கை எச்சரிக்கிறது. தற்போது, ​​2.5 பில்லியன் பெரியவர்கள் அதிக எடையுடன் உள்ளனர் மற்றும் 89 கோடி பேர் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இந்தியாவின் பாரம்பரிய தானியங்களை ஊக்குவிக்கும் தேசிய தினை பிரச்சாரத்தையும் இந்த அறிக்கை எடுத்துக்காட்டுகிறது, இது ஆரோக்கியம் மற்றும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த உணவு நுகர்வுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.

பல்வேறு இந்திய உணவுகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் உணவுகள் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை. உலகெங்கிலும் உள்ள மக்கள் இங்குள்ள உள்ளூர் உணவுகளை அறியவும் புரிந்துகொள்ளவும் ஆர்வமாக இருப்பதற்கு இதுவே காரணம். இருப்பினும், சமீபத்திய தசாப்தங்களில் இந்திய உணவில் சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகரிப்பு சுகாதார கவலைகளை எழுப்புகிறது.

உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்தவும், உடலையும் மனதையும் சிறப்பாக வைத்திருக்கவும் உதவும் இந்த வகை உணவுகளுக்குப் பதிலாக பாரம்பரிய உணவையே சுகாதார நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். உடலின் எண்ணற்ற உயிரணுக்களுக்கு பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன, எனவே ஆரோக்கியமாக இருக்க, உங்கள் தட்டில் பருவகால காய்கறிகள், பழங்கள் போன்றவற்றுடன் உள்ளூர் உணவும் இருக்க வேண்டும்

தானியங்களின் முக்கியத்துவம்

நாட்டின் பல்வேறு பகுதிகளில் தினை, ஜோவர், நாச்சினி, ராகி உள்ளிட்ட பல வகையான கரடுமுரடான தானியங்களை பயிரிடும் பாரம்பரியம் உள்ளது. குறைந்த கார்ப் உணவின் இந்த காலகட்டத்தில், மக்கள் எடையைக் குறைக்க அரிசியைத் தவிர்க்கத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் இதில் வெற்றிபெற வேண்டிய அவசியமில்லை. பருப்பு வகைகள், அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் சாப்பிடும் பாரம்பரியம் பல நூற்றாண்டுகளாக இங்கு நடைமுறையில் உள்ளது. இவை புரதம் மற்றும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

இந்திய தாலி என்றால் என்ன?

ஒரு பாரம்பரிய இந்திய தாலி பொதுவாக இரண்டு முதல் மூன்று வகையான பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், சில அரிசி அல்லது ரொட்டி அல்லது இரண்டும் கொண்டது. சட்னி, சாலட், ஊறுகாய், பப்பாளி போன்றவையும் தட்டில் கொஞ்சம் இடம் பிடிக்கும். ஆனால், உணவக கலாச்சாரம் தட்டு அளவு மற்றும் உணவு விகிதங்கள் இரண்டையும் சிதைத்துள்ளது. 

எண்ணெய்கள்: கடுகு, கடலை, தேங்காய் போன்ற பல ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் நம் உணவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், இன்று பதப்படுத்தப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகப்பெரிய சவாலாக உள்ளன.

உப்பு: இந்தியாவில் கருப்பு, இளஞ்சிவப்பு மற்றும் கல் உப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. பின்னர் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உப்பின் பயன்பாடு அதிகரித்தது, இது உணவை ஆரோக்கியமற்றதாக மாற்றுகிறது.

கறி: சரியான பொருட்கள் மற்றும் சரியான அளவு எண்ணெய் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட கறி நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இது வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. கறிவேப்பிலை, தக்காளி, கருப்பு மிளகு, பூண்டு, மஞ்சள் மற்றும் பிற இந்திய மசாலாப் பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கறி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

கோதுமை: கோதுமை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஒரு நம்பிக்கை உள்ளது, இருப்பினும் இது எவ்வாறு செயலாக்கப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்தது. ரொட்டிக்கு பதிலாக, கோதுமை மாவில் வீட்டில் செய்யப்படும் ரொட்டி சிறந்தது.

ஊறுகாய் மற்றும் சட்னி: கருப்பு உப்பு மற்றும் எண்ணெயில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ஊறுகாய் புரோபயாடிக் உணவாக கருதப்படுகிறது. அதேபோல் பச்சை இலைகள், விதைகள் போன்றவற்றால் செய்யப்படும் சட்னி சுவையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

உணவில் சமநிலை இருக்க வேண்டியது அவசியம்

இது தொடர்பாக மூத்த உணவியல் நிபுணர் ஸ்வப்னா சதுர்வேதி கூறுகையி்ல்

இந்த ஆண்டு இந்தியர்களுக்கான புதிய ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல் வெளியிடப்பட்டுள்ளது. முன்பு ஐந்து அல்லது ஆறு உணவுக் குழுக்கள் இருந்தன, இப்போது 10 உணவுக் குழுக்கள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் (மருந்துகள்) இதில் அடங்கும். இந்த உணவுக் குழுக்களில், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பால் மற்றும் அதன் பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள், சர்க்கரை மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் என மொத்தம் பத்து வகைகள் உள்ளன. அனைத்து குழுக்களின் சில உணவுகள் தட்டில் சேர்க்கப்படும்போதுதான் உணவை சமச்சீர் உணவு என்கிறோம்.

சமச்சீர் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் முக்கிய அங்கமாகும், இது உடலில் எரிபொருளாக செயல்படுகிறது, இது 55 முதல் 60 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, புரதம் 15-20 சதவிகிதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 25 முதல் 30 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும். இந்த சமநிலை உணவில் பராமரிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், உணவியல் வல்லுநர்கள் சிகிச்சை உணவுகளைத் திட்டமிடுகின்றனர், அவை தனிநபருக்கும் அவரது நிலைக்கும் ஏற்றது. நீரிழிவு உணவு இருந்தால், உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை போன்ற மாவுச்சத்து பொருட்கள் அதிலிருந்து அகற்றப்படுகின்றன. மீதமுள்ள உணவில் பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், தினை ஆகியவை அடங்கும். பால் அல்லது அதன் பொருட்களையும் உட்கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் அல்லது நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் சற்று வித்தியாசமான உணவுத் திட்டத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.

உணவில் இவற்றைக் கவனியுங்கள்

எவ்வளவு பால் உட்கொள்ள வேண்டும். யாராவது உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவர்கள் முழு கிரீம் பால் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஆனால் யாராவது நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், இதய நோயாளி அல்லது நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தால், அவர்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அதாவது டன் அல்லது ஸ்கிம்டு லைட் பால் எடுக்க வேண்டும். ஒரு பெரியவரின் உணவில் தினமும் அரை கிலோ பால் அவசியம், அது மோர், தயிர், லஸ்ஸி போன்ற வடிவங்களிலும் இருக்கலாம். இது தவிர, 25 முதல் 50 கிராம் சீஸ் சாப்பிட வேண்டும்.

புரதம் வேண்டும்

வளரும் குழந்தை அல்லது டீனேஜ் இருந்தால் அவருக்கு இரண்டு முட்டைகள் கொடுக்கலாம். வாரம் இருமுறை 25 முதல் 50 கிராம் மீன் அல்லது கோழிக்கறி சாப்பிடலாம். இறைச்சி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும், குறிப்பாக உடல்நலப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள், அதில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளதால், நீங்கள் இதய நோயாளிகள் அல்லது நீரிழிவு நோயாளிகள் என்றால், நீங்கள் இரண்டு வெள்ளை முட்டைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால், பால் மற்றும் அதன் பொருட்களில் மட்டுமே நமக்கு நல்ல தரமான புரதம் கிடைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், பருப்பு வகைகள், சோயா பாடி, வறுத்த உளுத்தம்பருப்பு, முளைத்த பருப்பு வகைகள், உளுந்து மாவு போன்றவற்றை இரண்டு கிண்ணம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பற்றி பேசுகையில், அவை உணவில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதால், நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

நீங்கள் எவ்வளவு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுகிறீர்களோ, அது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இப்பொழுதெல்லாம் பழச்சாறு, தேவையே இல்லை. பழங்கள் சாப்பிட்டால் நார்ச்சத்தும் கிடைக்கும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், வாழைப்பழம், மாம்பழம், திராட்சை, சப்போட்டா, பேரீச்சம்பழம் போன்ற சில பழங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். தினமும் அரை கிலோ முதல் மூன்று பாவ் (500-750 கிராம்) பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று ICMR கூறுகிறது. அதாவது, சமைத்த காய்கறிகளை ஒரு நாளில் மூன்று கிண்ணங்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், தினமும் இரண்டு வேளைகளிலும் குறைந்தது 200 கிராம் சாலட் மற்றும் இரண்டு நடுத்தர அளவிலான பழங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கீரையில் பீட்டா கரோட்டின் இருப்பது போல, தக்காளியில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் லைகோபீன் உள்ளது. இத்தகைய வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து கூறுகள் காணப்படுகின்றன.

உணவில் எவ்வளவு கொழுப்பு?

ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் எட்டு முதல் 10 டீஸ்பூன் கொழுப்பை எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் அல்லது ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள் மூன்று முதல் நான்கு டீஸ்பூன் கொழுப்பை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு டீஸ்பூன் ஐந்து கிராம் என்று கருதப்படுகிறது, அதாவது 15 முதல் 20 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம். சர்க்கரையின் பயன்பாடு தவிர்க்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக எடை இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும்.

தட்டில் உள்ள தானியங்களின் அளவு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

தானியங்களின் அளவு உங்கள் உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தது, அதாவது உயரம் மற்றும் எடை. ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு எட்டு முதல் 10 ரொட்டி வரை சாப்பிடலாம். அதன் கணக்கை நாம் புரிந்து கொண்டால் உயரம் (செ.மீ)-100. அதாவது, ஒரு நபரின் உயரம் 160 செ.மீ., அதிலிருந்து 100 ஐக் கழித்தால் 60 கிடைக்கும், எனவே அவரது சிறந்த எடை 60 கிலோ. இருக்க வேண்டும். அதற்கேற்ப அந்த நபரின் உணவும் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு எவ்வளவு உணவு தேவை?

ஒருவருக்கு நிதானமான வாழ்க்கை முறை இருந்தால், எடையை 25 ஆல் பெருக்கவும், குறைந்த அளவு வேலை செய்தால், 30 ஆல் பெருக்கவும், அதிக உடல் உழைப்பு இருந்தால், அதை 35 அல்லது 40 ஆல் பெருக்கவும், மொத்த கலோரிகளை அறியலாம். . பின்னர் அது 55-60 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட், 15-20 சதவீதம் புரதம் மற்றும் சுமார் 25-30 சதவீதம் கொழுப்பு என பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொருவருக்கும் ரொட்டியின் அளவு வித்தியாசமானது. ஆனால், அரை கிலோ பால், 25 முதல் 50 கிராம் சீஸ், இரண்டு வெள்ளை முட்டை அல்லது 50 கிராம் கோழிக்கறி, இரண்டு கிண்ண பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் 500 முதல் 750 கிராம் வரை சாப்பிட வேண்டும் என சில விஷயங்கள் நிர்ணயிக்கப்பட்டுள்ளன.

காலை உணவை புறக்கணிக்கக்கூடாது

காலையில் எழுந்தவுடன் மிக முக்கியமான உணவு காலை உணவு. காலை உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அவ்வாறு செய்வது தீங்கு விளைவிக்கும். காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் பகலின் தொடக்கத்தில் கிடைக்கும், இரண்டாவதாக இரவின் நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு, உடலுக்கு உணவு தேவைப்படுகிறது. இதைச் செய்யாவிட்டால், மூளைக்கு குளுக்கோஸ் கிடைக்காது.

குறுகிய இடைவெளியில் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது அவசியம்

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு - மூன்று வேளை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும் என்று முன்பு நாங்கள் நம்பினோம். ஆனால் இப்போது புதிய அறிவியல் ஆய்வுகள், உணவைப் பல பகுதிகளாகப் பிரித்து, நாள் முழுவதும் குறுகிய இடைவெளியில் சாப்பிட்டுக்கொண்டே இருந்தால் நல்லது என்று காட்டுகின்றன. காலை உணவுக்கு 8 மணிக்குப் பிறகு, 11 மணி வரை பழங்கள், மோர் அல்லது வறுத்த பருப்பு, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம். காலை உணவுக்குப் பிறகு நேரடியாக மதிய உணவு உண்பவர்கள் பசியின் காரணமாக ஒரே நேரத்தில் அதிக உணவை சாப்பிடுவார்கள். அத்தகைய சூழ்நிலையில், எடை இழக்க முழு திட்டமும் தோல்வியடைகிறது.

உடல் உழைப்பு ஏன் அவசியம்?

மேற்கத்திய நாடுகளை விட இந்தியர்களின் கொழுப்பு சதவீதம் அதிகம். நம் உடலில் கொழுப்பு 30 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக இருப்பதால், உடல் செயல்பாடுகளில் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும். தினமும் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அது காலை அரை மணி நேரம், மாலையில் அரை மணி நேரம் என உணவின் அளவு சீராக இருக்க வேண்டும். தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் செயற்கை உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வெளியே சாப்பிடும் போது கவனமாக இருக்கவும்

உணவருந்துபவர்கள், எவ்வளவு வெரைட்டி ஆர்டர் செய்கிறோமோ அவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். இதைச் செய்யாமல், தரத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். மாவு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு ஆகிய மூன்று வெள்ளை விஷங்களைத் தவிர்க்க எல்லா முயற்சிகளும் செய்யப்பட வேண்டும். மாவுக்குப் பதிலாக தினை எடுத்துக்கொண்டால் நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் சமூக நிகழ்ச்சிகளில் அதிகமாக கலந்து கொண்டால், நீங்கள் அதிக சாலட் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் எண்ணெய் மற்றும் மசாலா கொண்ட கறிகளை தவிர்க்க வேண்டும். நமது பாரம்பரிய உணவு முறை சிறந்தது. கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது பேக்கரி பொருட்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கூறி உள்ளார்.