iron rich foods in tamil இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் எது? எது? உங்களுக்கு தெரியுமா?.... முதல்ல படியுங்க...

சத்தான உணவுகளை பலர் இன்று தெரியாமல் தவிர்த்துவிட்டனர். அக்காலத்தில் வயல்களில் வேலை பார்த்தவர்கள் சாப்பிட்ட சாப்பாடு என்ன தெரியுமா? ராகி களியும்,கூழும்தான் அவர்களுடைய உணவாக இருக்கும். பெரிய காய்கறிகளை கூட அவர்கள் உண்டிருக்க மாட்டார்கள். விசேஷம் என்று வந்தால்தான் அவர்கள் வீட்டில் பலகாரம் என பட்சணங்களை செய்வார்கள்.

காலமும் மாறியது... பெண்களின் வேலையும் குறைந்தது. காரணம் என்ன தெரியுமா? எல்லாமே ரெடிமேடாக கிடைக்கிறது. வீட்டில் தோசை, இட்லி செய்ய வேண்டுமா? மாவு கிடைக்கிறது. சப்பாத்தி செய்ய வேண்டுமா? ரெடிமேட் அதை வாங்கி கல்லில் போட்டால் போதும். அதற்கான குருமா, சாம்பாரும் வீடுகளில் தற்போது ஹோட்டல்களிலும் விற்கிறார்கள். அப்புறம் ஏங்க நோய் வராது? கொஞ்சம் கூட உடலுழைப்பு இல்லை.

அக்கால கட்டத்தில்இட்லி, தோசை என்றால் உரலில் இருவர் உட்கார்ந்துகொண்டு ஒருவர் தள்ள மற்றவர் அரைப்பர். அதேபோல் தானியங்கள் திருகாணிகல்லில் அரைத்தனர். துணிகளை குனிந்து, நிமிர்ந்து அவர்களே துவைத்தனர். காலப்போக்கில் அனைத்திற்கும் மெஷின் வந்தததால் எந்த வேலையும் செய்யாமல் இருந்ததால் உடல் பருமன் ஆனது. வராத நோய்கள் எல்லாம் தற்போது வாசலில் வரிசையாக தாக்க தவம்இருந்து வருகிறது...இவ்வளவுதாங்க...நம்ம வாழ்க்கை. சரி விஷயத்துக்கு வருவோமா? உங்க உடம்புல இரும்பு சத்து குறைந்து போனா என்ன பிரச்னை வரும்? அந்த இரும்பு சத்து அதிகரிக்க நீங்க என்னென்ன உணவு சாப்பிடனும்னு பார்த்திடுவோமா? வாங்க....

அனைவரின் உடலுக்குத் தேவையானது இரும்புசத்துதாங்க. இது ஒரு ஊட்டச்சத்து என்று கூட சொல்லலாம். அந்த வகையில் முக்கியமான சத்துங்க. இது இயற்கையில் பெருமளவு கிடைக்கிறது.

நம் உடலில் உள்ள புரதம் மற்றும் என்சைம்களுக்கு இரும்பு சத்து ஒரு இன்றியமையாத மூலப்பொருளாக விளங்கி வருகிறது. நம் உடம்பில் ஆக்சிஜனை ஓரிடத்திலிருந்து மற்றொருஇடத்திற்கு எடுத்து செல்ல ஹீமோகுளோபின் ,மயோகுளோபின் போன்றவற்றின் உள்ளடக்கமாக இரும்பு உள்ளது. உடலில் ரத்த சிவப்பணுக்களில் பகுதி ஹீமோகுளோபின்ஆக இரும்பு உள்ளது.ஆக்சிஜனை திசுக்களுக்கு எடுத்து செல்லும். அதேபோல தசைகளில் உள்ள மயோகுளோபின் என்பது ஆக்சிஜனை தசைகளுக்கு மாற்றும்.

iron rich foods in tamil

iron rich foods in tamil

நம் உடலில் இரும்பு சத்து மிக மிக அவசியம். ஒரு சராசரி மனிதனுக்கு என்ன அளவு இருக்க வேண்டுமோ அவ்வளவு இருக்க வேண்டும். குறையும் பட்சத்தில் நமக்கு தானாகவே உடல் உபாதைகள் துவங்க ஆரம்பித்துவிடும். அதாவது உடல் சோர்வு முதலில் ஏற்படும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைய ஆரம்பிக்கும்போது நோய்கள் நம்மை தாக்கஆரம்பித்துவிடும். ஆனால் உடலில் இரும்பு சத்து அதிகமானாலும் நமக்கு தொந்தரவு தாங்க... இரும்பு சத்து குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மேலே சென்று போய்விட்டால் அது நஞ்சாக மாறி நமது உயிருக்கே ஆபத்தைவிளைவிக்குமாம். இந்த இரும்பு சத்தானது உயிரணுக்களின் பெருக்கம், மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம் தேவைங்க...புரதத்தில் தேவையான இரும்பு சத்துகள் உள்ளன. அவை இரும்பை உறிஞ்சிக்கொள்ளும். அதேபோல் அதிக இரும்பு சத்தினை சேமிக்கும் என்சைம்களிலும் இச்சத்து உள்ளது குறிப்பிடத்தக்கது. ஹீமோகுளோபின் எனும் புரதத்திலும் ஈம் இரும்பு பெறப்படுகிறது.

உலகசுகாதார மையமானது என்ன சொல்கிறது தெரியுங்களா? இரும்பின் குறைவால் வரும் நோய்களே உலகில் உண்ணும் பழக்கத்தினால் வரும் நோய்களில் முதன்மையானதாக இருப்பதாக தகவல்கள் தெரிவிக்கின்றன.உலக மக்கள் தொகையில் 80 சதவீதத்தினர் இரும்பு குறைவாக கொண்டவர்கள் ஆவார்கள். அதில் 30 சதவீதத்தினர் இரும்பு சத்து குறைவால் ஏற்படும் ரத்த சோகை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் என ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகள்

ஈம் இரும்பு

இது பெரும்பாலும் புலால் உணவில் கிடைக்கும். ஆடு, கோழி, மீன், கருவாடு ஆகியவை இரும்புச்சத்து மிக்கவை. ஈரல், இறைச்சி, மீன் என்பன ஈம் இரும்பு கொண்ட உணவுகளாகும். பால், முட்டை முதலான புலால் உணவில் ஈம் அல்லாத இரும்பு காணப்படும்.

ஈம் அல்லாத இரும்பு

அனைத்து வகைக் கீரைவகைகள்,பாகற்காய், சுண்டக்காய், கொத்தவரை போன்ற காய்கள்,பேரிச்சம்பழம்,உலர் திராட்சை,வெல்லத்தில் அதிக இரும்புச்சத்து உள்ளது

அரிசி,அவரை,கோதுமை,சோளம், கேழ்வரகு, கம்பு, கொள்ளு, எள்ளு, சோயா, காராமணி, பட்டாணி, மொச்சை முதலான தானியங்கள்,

பப்பாளி, மாதுளம் பழம், சப்போட்டா, தற்பூசணி, அன்னாசிப்பழம் போன்ற பழங்களில் இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ளது.

குழந்தைகளுக்காக கிடைக்கும் பாலில் சேர்க்கப்படும் இரும்பு இந்த வகையைச் சேர்ந்ததே. உணவிலிருந்து கிடைக்கும் இரும்புச்சத்து உடலில் உறிஞ்சப்பட வைட்டமின் சி சத்து தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் சி சத்து மிக்கவை: நெல்லிக்காய், எலுமிச்சை, முளைகட்டிய தானியங்கள், பச்சைக்காய் கறிகள் மற்றும் கீரைவகைகள்.

iron rich foods in tamil

iron rich foods in tamil                                            இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள பசலைக்கீரை

கட்டுப்படுத்தும் சில காரணிகள்

நாம் அன்றாடம் பல வகையான உணவுகளை உண்கிறோம். அந்த வகையில் நாம் சாப்பிடும் உணவு வகைகளில் உள்ள இரும்பு சத்தினை உறி்ஞ்சுவது என்ற செயல்பாடு நம் உடலில் நடக்கும். நல்ல ஆரோக்யமான மனிதன் உட்கொள்ளும் உணவில் 30 சதவீதம் மட்டுமே இரும்பு உறிஞ்சப்படுகிறது. மேலும் உடலில் சேர்த்துவைத்துள்ள இரும்பின் அளவு உறிஞ்சுவதை கட்டுப்படுத்தும். இரும்பானது நச்சுப்பொருளாக மாறுவதை தடுக்க வல்லது.. எந்த வகை இரும்பு உணவில் உள்ளது என்பதை பொறுத்தும் மாறும். புலால் உணவிலிருந்து ஈம் இரும்பு அதிவிரைவில் உறிஞ்சப்படும். ஈம் இரும்பு 35% வரை உறிஞ்சப்பட முடியும். ஆனால் ஈம் அல்லாத இரும்பு 2- 20% வரை மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது.

தூண்டும் காரணிகள்

இரும்பு அகத்துறுஞ்சப்பட உயிர்ச்சத்து சி, போலிக்கமிலம், உயிர்ச்சத்து பி12 போன்ற பிற உணவுப்பொருட்களின் துணை அவசியம். எலுமிச்சைப்பழம் இரும்புச்சத்து அகத்துறுஞ்சப்படுதலைக் கூட்டும். லங்குப்புரதத்திலுள்ள சிஸ்டினும் இரும்புச்சத்து அகத்துறுஞ்சப்படுதலை அதிகரிக்கும்.

மந்தப்படுத்தும் காரணிகள்

டீயில் உள்ள தானின், கால்சியம் என்னும் சுண்ணாம்பு சத்து, பாலிபீனால், பைற்றெற்று, ஒக்சலேற்று சில தானியங்களில் உள்ள வேதிப்பொருட்கள் இரும்பு உறிஞ்சப்படுவதை மந்தமாக்குகின்றன.

குறைந்த சக்தி உள்ள உணவு அதிக கலோரிகள் கொண்டிருக்கும். ஆனால் இவை வைட்டமின், மற்றும் தனிமங்கள் குறைவாக கொண்டிருக்கும். இவற்றை உண்ணுவது இரும்பு அளவை கணிசமாக குறைக்கிறது. கேக்குகள், உருளைக்கிழங்கு வறுவல் போன்றவை இதற்கு உதாரணங்களாகும். அதேபோல தாகம் தீர்க்கும் சில மென்பானங்களில் உள்ள செயற்கை சர்க்கரை கூட இரும்பின் உறிஞ்சும் அளவை குறைக்கும்.

டாக்டர்களால் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட மூன்றுவகையான இரும்பின் நாளாந்தத் தேவை அளவுகள் உண்டு. ஒன்று போதுமான அளவு, இரண்டாவது அதிகமான அளவு மூன்றாவது இதற்கு மேலே இருந்தால் நச்சுப்பொருளாக மாறிவிடக்கூடிய அபாயத்தைக்குறிக்கும் அளவு.

பொதுவாக நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் பிறக்கும் குழந்தைகள் முதல் 6 மாதம் வரை தேவையான இரும்பு உடலில் இருக்கும். தாய்ப்பாலில் உள்ள இரும்பை 50% வரை குழந்தைகள் உறிஞ்சிக்கொள்ளகூடிய தன்மை உடையவர்கள். பசும் பாலில் உள்ள இரும்பின் அளவு குறைவாக இருக்கும். அதனால்தான் ஒரு வயதாகும் வரை பசுவின் பாலை குழந்தைகளுக்கு கொடுப்பது கூடாது. 6 மாதம் வரை தாய்ப்பாலும் அதன் பின் இரும்பு சேர்த்த திட உணவையும் சேர்த்து தரலாம். சிறிய பருவத்தில் அதாவது ஒரு வருடத்திற்கும் முன்பாகவே தாய்ப்பால் நிறுத்தப்பட்ட குழந்தைகளுக்கு இரும்பு சேர்த்த பால் தர வேண்டியது அவசியமாகும்.

நாம் அன்றாடம் உணவில் சேர்க்கும் பருப்பு வகைகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. அதாவது சிவப்பு காராமணி, கருப்பு அவரை, மொச்சக்கொட்டை மற்றும் பீ்ன்சில் அதிகம் இரும்புச்சத்து காணப்படுகிறதுபருப்பு வகைகளில் ஃபோலேட், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவை போதுமான அளவில் உள்ளன. பல்வேறு பருப்பு வகைகளில் கரையக்கூடிய ஃபைபர்கள் நிறைந்துள்ளன, இதில் குறைந்தளவிலேயே கலோரிகள் உள்ளன. மற்றும் இது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

iron rich foods in tamil

இரும்புச்சத்து அதிகம் காணப்படும் பருப்பு வகைகள் 

iron rich foods in tamil

அதேபோல் நாம் அன்றாடம் சேர்க்கும் உணவாகிய கீரை வகைகளில் அதிக சத்துகள் உள்ளது. மேலும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. 100 கிராம் கீரையில் 2.7 கிராம் இரும்பு சத்து உள்ளது. கீரையிலுள்ள இரும்புசத்தினை உடலால் எளிதில் உறிஞ்ச முடிகிறது. வைட்டமின் சி சத்தானது கீரையில் அதிகம் உள்ளது. மேலும் கீரையில் கரோட்டின் எனப்படும் ஆன்டிஆக்சிடென்டுகள் கீரையில் காணப்படுகின்றன.இவை புற்று நோயைத்தடுத்து கண்களை பராமரிக்கின்றன..

இதேபோல்தான் சிவப்பு இறைச்சியிலும் இரும்பு சத்து அதிகம் உள்ளது. அதாவது 100 கிராம் இறைச்சியில் 2.7 கிராம் இரும்பு உள்ளது. மேலும் துத்தநாகம், செலினியம், புரதம் வைட்டமின் பி ஆகிய சத்துகள் நிறைந்துள்ளன.இந்த இறைச்சியை தவறாது உண்பவர்களுக்கு இரும்பு சத்து குறைபாடு குறைவாகவே காணப்படுகிறது. ரத்த சோகை குறைபாடு உள்ளவர்கள் இந்த சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடலாம் என ஆய்வாளர்கள் தெரிவித்துள்ளனர்.

நாம் பூசணிக்காயை சாப்பிடுகிறோமே தவிர அதன் விதைகளை யாரும் கண்டுகொள்வதில்லை. அதனை குப்பைத்தொட்டியில் துாக்கி எறிந்துவிடுவதே பலருக்கு தெரியும். ஆனால் அதி்லும் சத்துகள் உள்ளது என்பது எத்தனை பேருக்கு தெரியும். 28 கிராம்பூசணி விதையில் 2,5 மி.கிராம் இரும்பு சத்து மற்றும் 40 சதவீத மெக்னீசிய சத்து உள்ளது. மேலும்இந்த விதையில் துத்தநாகம், மாங்கனீசு,ஆகியவைகளும் உள்ளன. மனச்சோர்வு மற்றும் நீரிழிவு நோயின்அபாயத்தைக்குறைக்கும் ஆதாரங்களில் பூசணி விதையும் ஒன்றாகும்.

ப்ரோக்கோலியில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்து கூறுகள் நிறைந்துள்ளன. (156 கிராம்) சமைக்கப்பட்ட ப்ரோக்கோலியில் 1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து (6% இரும்பு) உள்ளது. வைட்டமின் சி உள்ளது, நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்வதன் மூலம், நம் உடல் இரும்புச்சத்தை திறமையாக உறிஞ்சுகிறது. இது வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

டார்க் சாக்லேட் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கிறது, இது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது. அனைத்து வகைச் சாக்லேட்டுகளும் சரியானவை அல்ல. டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள ஃபிளவனோல்களே, இதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு முக்கிய காரணமாகும். பால் சாக்லேட்டுகளைக் காட்டிலும் டார்க் சாக்லேட்களில் அதிகளவில் ஃபிளவனோல் இருக்கிறது .

மீன்களில் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன . மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இவை ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கிறது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளையைப் பராமரிக்கின்றன, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலின் வளர்ச்சி மற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன. நியாசின், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவையும் மீன்களில் நிறைந்துள்ளன. 

அடுத்த முக்கியமான செய்திகளை தெரிந்துகொள்ள: Click Here-1, Click Here-2