இணையம் என்ன டாக்டரா..? விழிப்பு வேணும்..!

Indian Council of Medical Research's Guideline,Weight Loss Diets,ICMR,Natural Food Sources, Homemade Semi Solid Foods, Vegetables and Legumes

இன்றைய காலகட்டத்தில், உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது பலருக்கு மிகப்பெரிய சவாலாக மாறிவிட்டது. இணையம், சமூக ஊடகங்கள் என எங்கு பார்த்தாலும் புதுப்புது டயட் முறைகள், உண்ணாவிரத வழிமுறைகள் என ஏராளமான தகவல்கள் குவிந்து கிடக்கின்றன. ஆனால் இவற்றில் எது உண்மை? எது நமது உடலுக்கு ஏற்றது?

Indian Council of Medical Research's Guideline

இப்படி குழம்பித் தவிப்பவர்களுக்காக இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கழகம் (ICMR), நமது பாரம்பரிய உணவு முறைகளையும் நவீன அறிவியலையும் ஒருங்கிணைத்து ஒரு விரிவான வழிகாட்டியை வெளியிட்டுள்ளது. இந்த வழிகாட்டி, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய்கள் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தீர்க்கவும், உடல் வகைக்கு ஏற்ற உணவு முறைகளை பரிந்துரைக்கவும் வழிவகுக்கிறது.

ICMR வழிகாட்டியின் சிறப்பம்சங்கள்

உணவின் முக்கியத்துவம்: சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம் என வலியுறுத்தும் ICMR, சர்க்கரை, இனிப்புகள், செயற்கை சுவையூட்டிகள் நிறைந்த புரதப் பொடிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது என அறிவுறுத்துகிறது.

Indian Council of Medical Research's Guideline

உடல் வகைக்கு ஏற்ற உணவு: ஒவ்வொருவருக்கும் உடல் வாகு, வளர்சிதை மாற்றம், உடல் செயல்பாடு போன்றவை மாறுபடும் என்பதை கருத்தில் கொண்டு, ICMR, தனிநபர் உடல் வகைக்கு ஏற்ற உணவு பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் கலோரிகள் குறைவான, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், மெலிந்த உடல்வாகு கொண்டவர்கள் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் சமச்சீராக உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.

பாரம்பரிய உணவு முறைகளுக்கு முக்கியத்துவம்: நமது பாரம்பரிய உணவு முறைகளில் உள்ள சத்துக்களை முழுமையாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளும் வகையில் வழிகாட்டுதல்கள் வழங்கப்பட்டுள்ளன. சிறுதானியங்கள், பயறு வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் போன்றவை நம் முன்னோர்கள் காலம் தொட்டே உட்கொண்டு வரும் சத்தான உணவுகள் ஆகும்.

Indian Council of Medical Research's Guideline

நடைமுறைக்கு ஏற்ற பரிந்துரைகள்: வெறும் கோட்பாடுகளை மட்டும் பேசாமல், நம் அன்றாட வாழ்வில் எளிதாக பின்பற்றக்கூடிய வகையில் நடைமுறை சாத்தியமான வழிமுறைகளை ICMR பரிந்துரைக்கிறது. வாரம் ஒருமுறை உண்ணாவிரதம் இருப்பது, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் குறைவாக சேர்த்துக் கொள்வது போன்றவை இதில் அடங்கும்.

ICMR வழிகாட்டியைப் பின்பற்றும் முறை

இந்த வழிகாட்டியில் கூறப்பட்டுள்ள உணவு பரிந்துரைகளை நாம் நமது அன்றாட வாழ்வில் எளிதாகப் பின்பற்றலாம்.

Indian Council of Medical Research's Guideline

சிறுதானியங்களுக்கு முக்கியத்துவம்: அரிசி, கோதுமை போன்றவற்றுக்கு பதிலாக, சிறுதானியங்களை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. கேழ்வரகு, கம்பு, சாமை, குதிரைவாலி, தினை போன்றவை நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: தினமும் ஐந்து வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது அவசியம். இவற்றில் உள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்து, நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

நல்ல கொழுப்பு: நெய், தேங்காய் எண்ணெய், கடலை எண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நல்ல கொழுப்பு நிறைந்த எண்ணெய்களை அளவாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

Indian Council of Medical Research's Guideline

சர்க்கரை மற்றும் உப்பைக் குறைக்கவும்: சர்க்கரைக்கு பதிலாக வெல்லம், கருப்பட்டி, பனங்கற்கண்டு போன்ற இயற்கை இனிப்பூட்டிகளைப் பயன்படுத்தலாம். உப்புக்கு பதிலாக, மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி உணவுக்கு ருசி சேர்க்கலாம்.

நொறுக்குத்தீனிகளைத் தவிர்க்கவும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், நொறுக்குத்தீனிகள், சாக்லேட்டுகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றை முற்றிலும் தவிர்த்து, பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் போன்றவற்றை நொறுக்குத்தீனிகளாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி அவசியம்: தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், நோய்கள் வராமல் தடுக்கவும் உதவும்.

Indian Council of Medical Research's Guideline

ICMR வழிகாட்டியின் முக்கியத்துவம்

ICMR-ன் இந்த விரிவான வழிகாட்டி, வெறும் உடல் எடையைக் குறைப்பதைத் தாண்டி, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும் நோக்கில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம்,

• நீரிழிவு, இதய நோய்கள் போன்ற நாள்பட்ட நோய்கள் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
  
• சீரான உடல் எடையைப் பராமரிக்கலாம்.
  
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம்.
  
• உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
  

எனவே, நமது உடல் நலனில் அக்கறை உள்ள அனைவரும், ICMR வழிகாட்டியைப் பின்பற்றி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை மேற்கொள்வது அவசியம்.

Indian Council of Medical Research's Guideline

உணவுப் பிரமிட் - ICMR-ன் பரிந்துரை

ICMR, சீரான மற்றும் சத்தான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதற்கு உதவும் வகையில், ஒரு உணவுப் பிரமிட்டை உருவாக்கியுள்ளது. இந்தப் பிரமிடில், அடிப்பகுதியில் இருந்து உச்சி வரை, ஒவ்வொரு உணவு வகையையும் எவ்வளவு அளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை விளக்குகிறது.

தானியங்கள் மற்றும் பயறு வகைகள்: பிரமிட்டின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தானியங்கள் மற்றும் பயறு வகைகள், நமது உணவில் அதிக அளவில் இடம்பெற வேண்டும். இவை நமக்குத் தேவையான ஆற்றலை அளிக்கின்றன. தினமும் குறைந்தது 3-4 ச servings (ஒரு serving என்பது 1 கப் சாதம் அல்லது 2 சப்பாத்தி அல்லது 1 கப் தோசைக்கு சமம்) சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்: பிரமிட்டின் அடுத்த பகுதியில் உள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், நமக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. தினமும் குறைந்தது 4-5 servings (ஒரு serving என்பது 1 கப் காய்கறி அல்லது 1 நடுத்தர அளவு பழத்திற்கு சமம்) சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

Indian Council of Medical Research's Guideline

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: பிரமிட்டின் அடுத்த பகுதியில் உள்ள பால் மற்றும் பால் பொருட்கள், நமக்குத் தேவையான கால்சியம் மற்றும் புரதத்தை அளிக்கின்றன. தினமும் குறைந்தது 2-3 servings (ஒரு serving என்பது 1 கப் பால் அல்லது 1 கப் தயிர் அல்லது 50 கிராம் பன்னீருக்கு சமம்) சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இறைச்சி, மீன், முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள்: பிரமிட்டின் உச்சியில் உள்ள இந்த உணவு வகைகள், நமக்குத் தேவையான புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்தை அளிக்கின்றன. தினமும் குறைந்தது 1-2 servings (ஒரு serving என்பது 100 கிராம் இறைச்சி அல்லது மீன் அல்லது 2 முட்டைகள் அல்லது 30 கிராம் கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுக்கு சமம்) சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த உணவுப் பிரமிட்டைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நாம் சீரான மற்றும் சத்தான உணவு முறையை எளிதாகப் பின்பற்றலாம்.

Indian Council of Medical Research's Guideline

நமது உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், நாம் நமது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ளலாம். ICMR வழிகாட்டி, நமது பாரம்பரிய உணவு முறைகளையும் நவீன அறிவியலையும் ஒருங்கிணைத்து, நமக்கு ஏற்ற சிறந்த வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறது. இந்த வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நாம் ஆரோக்கியமான மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பெற முடியும்.