தேர்வு பயம் வருவது ஏன்? எப்படி மீளலாம்? மருத்துவர் அறிவுரை..!

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

பரீட்சைக்கு முன் பலர் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தை அனுபவிக்கின்றனர். உண்மையில், ஒரு சிறிய பதட்டம் உண்மையில் உங்கள் சிறந்ததைச் செய்ய உதவும். இருப்பினும், இந்தத் துன்பம் மிகவும் அதிகமாகி, அது உண்மையில் தேர்வில் செயல்திறனில் தலையிடும் போது, ​​அது தேர்வுக் கவலை எனப்படும்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

தேர்வுக் கவலை வருவது எப்படி ?

நீங்கள் வகுப்பில் கவனம் செலுத்தினீர்கள், விரிவான குறிப்புகளை எடுத்துக்கொண்டீர்கள், ஒவ்வொரு அத்தியாயத்தையும் படித்தீர்கள், மேலும் வகுப்புக்குப் பிறகு கூடுதல் படிப்பு அமர்வுகளில் கலந்துகொண்டீர்கள், எனவே அந்த பெரிய தேர்வில் நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்ய வேண்டும், இல்லையா?

இருப்பினும்,தேர்வில் தாள் சமர்ப்பிக்கப்படும்போது, ​​நீங்கள் மிகவும் பதட்டமாக இருப்பதைக் காண்பீர்கள். எளிமையான கேள்விகளுக்குக் கூட நீங்கள் பதில்களை வெறுமையாக்குகிறீர்கள். இந்த அனுபவம் தெரிந்திருந்தால், நீங்கள் தேர்வுக் கவலையால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம் என்பதை உணரமுடியும்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

தேர்வு கவலைக்கு காரணம் என்ன?

பல மாணவர்களுக்கு, இது பல விஷயங்களின் கலவையாக இருக்கலாம்.

பொதுவாக, மோசமான ஆய்வுப் பழக்கம், மோசமான கடந்த கால சோதனை செயல்திறன் மற்றும் அடிப்படை கவலைப் பிரச்சனைகள் ஆகியவை சோதனைக் கவலைக்கு பங்களிக்கலாம்.

பரீட்சை அழுத்தத்தின் உயிரியல் சி காரணங்கள்

பரீட்சைக்கு முன்னும் பின்னும் போன்ற மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில், உடல் அட்ரினலின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது. இது என்ன நடக்கப் போகிறது என்பதைச் சமாளிக்க உடலைத் தயார்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பொதுவாக சண்டை-அல்லது-விமானப் பதில் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

அடிப்படையில், இந்த பதில் உங்களை மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும் அல்லது சூழ்நிலையிலிருந்து முற்றிலும் தப்பிக்கவும் உங்களை தயார்படுத்துகிறது.

பல சந்தர்ப்பங்களில், இந்த அட்ரினலின் ரஷ் உண்மையில் ஒரு நல்ல விஷயம். இது மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை திறம்பட சமாளிக்க உங்களை தயார்படுத்த உதவுகிறது, நீங்கள் எச்சரிக்கையாகவும் தயாராகவும் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது.

இருப்பினும், சிலருக்கு, அவர்கள் உணரும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகள் மிக அதிகமாகி, சோதனையில் கவனம் செலுத்துவதை கடினமாக்குகிறது அல்லது சாத்தியமற்றதாக ஆக்குகிறது.

குமட்டல், வியர்த்தல் மற்றும் கைநடுக்கம்  போன்ற அறிகுறிகள் உண்மையில் மாணவர்களை இன்னும் பதட்டமாக உணர வைக்கும்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

பரீட்சை கவலையின் உளவியல் காரணங்கள்

பதட்டத்தின் அடிப்படை உயிரியல் காரணங்களுடன் கூடுதலாக, சோதனை கவலையில் பங்கு வகிக்கக்கூடிய பல மன காரணிகளும் உள்ளன.

மாணவர்களின் எதிர்பார்ப்புகள் ஒரு முக்கிய உளவியல் காரணம். உதாரணமாக, ஒரு மாணவர் தேர்வில் மோசமாகச் செயல்படுவார் என்று நம்பினால், சோதனைக்கு முன்னும் பின்னும் அவள் கவலையடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

தேர்வுக் கவலை ஒரு தீய சுழற்சியாகவும் மாறும். ஒரு பரீட்சையின் போது கவலையை அனுபவித்த மாணவர்கள், அது மீண்டும் நிகழும் என்று பயப்படுவார்கள், அடுத்த தேர்வின் போது அவர்கள் மிகவும் கவலையடைவார்கள்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

தேர்வுக் கவலையை மீண்டும் மீண்டும் தாங்கிய பிறகு, மாணவர்கள் தங்கள் நிலைமையை மாற்றுவதில் உதவியற்றவர்களாக உணர ஆரம்பிக்கலாம்.

பரீட்சை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் கவலையை நீக்கவும்  10 குறிப்புகள்

சோதனை கவலையைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க நீங்கள் சரியாக என்ன செய்யலாம்? இங்கே சில உத்திகள் உள்ளன:

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

1. நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் : இதன் பொருள் நீங்கள் பொருள் வசதியாக இருக்கும் வரை சோதனைக்கு முன்னதாகவே படிக்க வேண்டும். முந்தைய இரவு வரை காத்திருக்க வேண்டாம். எப்படிப் படிப்பது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் ஆசிரியர் அல்லது பெற்றோரிடம் உதவி கேட்கவும். தயாராக இருப்பது உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் சோதனை கவலையை குறைக்கும்.

2. எதிர்மறை எண்ணங்களை விரட்டுங்கள் : "நான் போதுமான அளவு நன்றாக இல்லை," "நான் கடினமாகப் படிக்கவில்லை," அல்லது "என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" போன்ற கவலை அல்லது தோற்கடிக்கப்பட்ட எண்ணங்கள் உங்களுக்குத் தோன்றினால், அந்த எண்ணங்களைத் தள்ளுங்கள். விலகி நேர்மறை எண்ணங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும். "என்னால் இதைச் செய்ய முடியும்,""எனக்கு பொருள் தெரியும்," மற்றும் "நான் கடினமாகப் படித்தேன். இது ஒரு சோதனையின் போது உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

3. போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள் : ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் கவனம் மற்றும் நினைவாற்றலுக்கு உதவும்.

4. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுங்கள் : நீங்கள் பரிசோதனையை மேற்கொள்ளும் போது நீங்கள் பதட்டமாக உணர ஆரம்பித்தால், உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக வெளியே விடவும். ஒவ்வொரு கேள்விக்கும் அல்லது பிரச்சனைக்கும் ஒரு நேரத்தில் வேலை செய்யுங்கள், தேவைக்கேற்ப ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நுரையீரலுக்கு ஏராளமான ஆக்ஸிஜனைக் கொடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது உங்கள் கவனம் செலுத்துவதற்கும் அமைதியான உணர்வை வழங்குவதற்கும் உதவும்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

5. எல்லாம் சரியாக இருக்கும் என்ற மனநிலையைத் தவிர்க்கவும் : சரியானதாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள். நாம் அனைவரும் தவறு செய்கிறோம், அது சரி. நீங்கள் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்தீர்கள் மற்றும் கடினமாக உழைத்தீர்கள் என்பதை அறிவது உண்மையில் முக்கியமானது, முழுமை அல்ல.

6. நேர்மறையான நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வையுங்கள்; உங்கள் நேரத்தை யாருடன் செலவிடுகிறீர்கள் என்பது மிகவும் முக்கியமானது, எனவே கருத்து மற்றும் எதிர்மறை நபர்களிடமிருந்து விலகி இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; அவர்களின் வார்த்தைகள் உங்களை தொந்தரவு செய்யக்கூடாது. மற்றவர்களை மறந்து விடுங்கள், நீங்கள் தான், அதுதான் முக்கியம்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

7. கடிகாரத்தின்படி பயிற்சி செய்யுங்கள்: தேர்வுகளின் போது உங்கள் வேகத்தைக் கவனியுங்கள், முக்கியமானவற்றுக்கு முதலில் செல்லுங்கள், உங்களுக்கு நன்றாகத் தெரியும். இந்த வழியில் நீங்கள் நிறைய நேரத்தை மிச்சப்படுத்தலாம், முக்கியமான கேள்விகளில் புத்திசாலித்தனமாக முதலீடு செய்யலாம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கலாம்.

8. கவனச்சிதறல் வேண்டாம்: சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் (பேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராம், ஸ்னாப்சாட் போன்றவை). நீங்கள் அதை உணராமல் இருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் நேரத்தையும் உற்பத்தித்திறனையும் அதிகம் செலவழிக்கும்.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

9. பல்பணி வேண்டாம்: இது ஆரோக்கியத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும், இது உங்கள் இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. பல்பணி நீங்கள் திறமையாக இருப்பது போல் தோன்றலாம், ஆனால் அது உண்மையில் உங்கள் வேலையின் தரத்தை குறைக்கிறது. ஒரு நேரத்தில் ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

10. டார்க் சாக்லேட் சாப்பிடுங்கள் அல்லது குடிக்கவும்: உங்கள் உடலில் உள்ள இன்ப ஹார்மோனான டோபமைனை வெளியிட உதவுவதால் அவை உண்மையில் நல்ல மன அழுத்த நிவாரணிகளாக செயல்படுகின்றன.

What to Do to Relieve Exam Anxiety 12th

இவை சில அடிப்படை மற்றும் தினசரி நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய படிகள். பரீட்சையின் போது நிதானத்தைக் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் அவசியம். முக்கியமான விஷயங்களை எழுதுங்கள், அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள், நெகிழ்வாக இருங்கள், விஷயங்களை ஏற்றுக் கொள்ளுங்கள், ஆழ்ந்து சுவாசிக்கவும்.

தேர்வுகள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதுவே வாழ்க்கை அல்ல. உங்கள் மதிப்பெண்களின் அடிப்படையில் உங்கள் மதிப்பை அளவிடாதீர்கள்.

நன்றி - டாக்டர் அனுனீத் சபர்வால், MBBS, MD மனநல மருத்துவ கட்டுரை