நமது உடலின் இரண்டாவது இதயம் எது என்று உங்களுக்கு தெரியுமா?

இன்றைய இயந்திர கதியிலான வாழ்க்கைச் சூழலில் உடலுழைப்பு அனைவருக்கும் குறைந்து விட்டது. நம் உணவு முறையும் மாறி விட்டது. இயற்கை உணவுகள் நம்மை விட்டு ரொம்பவே விலகி விட்டன. செயற்கை உணவுகளும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளும் நம்மை ஆக்கிரமித்துக் கொண்டன.

இதனால் இளமையிலேயே உடற்பருமன், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் என்று நோய்களின் வரிசை நீள்கிறது. இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டுமென்றால் உடற்பயிற்சி செய்வது தான் சிறந்த வழி. உங்களுக்கு இரண்டாவது இதயம் வேண்டுமா? உடலுக்கு நன்மை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளில் நடைப்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது சிரமமில்லாதது எல்லோருக்கும் ஏற்றது. உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உடல் முழுமைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி கொடுக்க வேண்டுமானால், அது நடைப்பயிற்சியால் மட்டுமே முடியும்.

வேறு எந்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடிவெடுத்தாலும் அதற்கெனப் பிரத்யேக கருவிகளும் பயிற்சியாளரும் பயிற்சி மையங்களும் தேவைப்படும். செலவும் ஆகும். ஆனால் நடைப்பயிற்சிக்கு இவை எதுவும் தேவையில்லை. பணச் செலவும் இல்லை. இதனால் தான் நடைப்பயிற்சியை உடற்பயிற்சிகளின் அரசன் என்கிறார்கள்.

இரண்டாவது இதயம்:

தினமும் நடைப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும் போது, கால்களில் ரத்தக் குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் தூண்டப்பட்டு, இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்புகின்றன.

நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் இப்படி இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால், நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கின்றனர். நடைப் பயிற்சி செய்யும் போது ‘என்டார்பின்’ எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மனஅழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனஅமைதிக்கு வழிசெய்கிறது. நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கு இது உதவுகிறது.

தினமும் 8 மணி நேரம் வேலைக்கு ஒதுக்குவதைப் போல் நடைப் பயிற்சிக்கும் ஒரு மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள். மாலை நேரத்தில் குழந்தைகளை விளையாட விடுங்கள். இளம் வயது நீரிழிவு, மாரடைப்பு உள்ளிட்ட பெரும்பாலான நோய்களிலிருந்து தப்பிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிகளின் அரசன் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் நீரிழிவு கட்டுப்படும், நீரிழிவு நோயாளிகளின் தசைகளில் சோம்பலுடன் சுருண்டு கிடக்கும் மெல்லிய ரத்தக் குழாய்கள், நடைப் பயிற்சியின்போது பல கி.மீ. அளவுக்கு விரிந்து கொடுக்கின்றன. புதிய ரத்தக் குழாய்கள் ஏராளமாகத் தோன்றுகின்றன.

இதனால், தசைகளில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. ரத்தத்தில் மிகுந்திருக்கும் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த இப்போது அதிக இடம் கிடைக்கிறது. இதன் மூலம் ரத்தச் சர்க்கரை குறைகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு இன்சுலின் தேவையான அளவுக்குச் சுரக்காது. அப்படியே சுரந்தாலும், அது முழுவதுமாக வேலை செய்யாது.

இன்சுலினை ஏற்று சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி சக்தி தருவதற்கு, இவர்கள் உடலில் ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ தயாரில்லை. அதேவேளையில், ‘இன்சுலின் ஏற்பான்கள்’ முழு ஒத்துழைப்பு கொடுத்தால், இந்த நிலைமையைச் சரி செய்து விடலாம். இதற்கு நடைப் பயிற்சிதான் உதவ முடியும்.

தினமும் நடைப் பயிற்சி செய்யும்போது, உடலில் செயல்படாமலிருக்கும் இன்சுலின் ஏற்பான்கள் தூண்டப்படுவதால், மீண்டும் அவை உத்வேகத்துடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன. இதனால், இதுவரை பயன்படாமல் இருந்த இன்சுலின், இந்த ஏற்பான்களுடன் இணைந்து, ரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைத்து, நீரிழிவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

ரத்தக் குழாய்களின் மீள்திறனை நடைப் பயிற்சி அதிகப்படுத்துவதால், ரத்தக்கொதிப்பு கட்டுப்படுகிறது. வேகமாக நடக்கும்போது இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதால், இதயத் திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. நடைப் பயிற்சி இதயத்துக்குத் தீமை செய்கின்ற எல்.டி.எல். கொலஸ்டிராலைக் குறைத்து, நன்மை செய்கின்ற ஹெச்.டி.எல். கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்துகிறது. ரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. இதனால் மாரடைப்பும் பக்கவாதமும் தடுக்கப்படுகின்றன.

ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும் போது 300 கலோரி வரை செலவாகிறது. கொழுப்பு கரைவதன் மூலமே இந்த சக்தி கிடைக்கிறது. இதன் பலனாக, உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது. ரத்த கொலஸ்டிரால், உடல்பருமன் ஆகிய பாதிப்புகளும் குறைகின்றன. நடைப் பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக்கொள்ளும் ‘ஏரோபிக் பயிற்சி’ என்பதால், காற்றில் உள்ள ஆக்ஸிஜனை, சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும் அதிக அளவில் பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன.

இதன் மூலம் இதய இயக்கம் வலிமை பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத் திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, அலர்ஜி உள்ளிட்ட சுவாச நோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன. நடக்க நடக்க எலும்புகள் பலம் பெறுவதால் எலும்பு வலுவிழப்பு நோய் (Osteoporosis) நெருங்குவதில்லை. வெறும் வயிற்றில் இரண்டு டம்ளர் தண்ணீர் குடித்துவிட்டு நடந்தால், மலச்சிக்கல் நீங்கி, குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது. நடைப் பயிற்சி செய்யும் பெண்களுக்கு ஹார்மோன்கள் சீராகச் சுரப்பதால், மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படுவதும் தவிர்க்கப்படுகிறது.

சுவாச நோய்கள் குறையும் நடைப்பயிற்சி என்பது காற்றை உள்வாங்கிக் கொள்ளும் 'ஏரோபிக் பயிற்சி' என்பதால் காற்றில் உள்ள ஆக்சிஜனை அதிக அளவில் பெற்று சுவாச மண்டலமும் இதய ரத்தநாள மண்டலமும் அதை நன்கு பயன்படுத்திக் கொள்கின்றன. இதன்மூலம் இதய இயக்கம் வலிமை பெறுகிறது. நுரையீரலின் சுவாசத்திறன் அதிகரிக்கிறது. ஆஸ்துமா, அலர்ஜி உள்ளிட்ட சுவாசநோய்கள் கட்டுப்படுகின்றன. மன அழுத்தம் மறையும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு 'என்டார்பின்' எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது மனஅழுத்தத்தைக் குறைத்து மனஅமைதிக்கு வழி செய்கிறது. நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக உழைப்பதற்கு இது உதவுகிறது.

மாரடைப்பு தடுக்கப்படும் நாற்பது வயதைக் கடந்த பெரும்பாலோருக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளது. ரத்தக் கொழுப்பும் அதிகமாக இருக்கிறது. இவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். இவர்கள் தினமும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் மாரடைப்பிலிருந்து தப்பிக்கலாம். நடைப்பயிற்சி, ரத்தக்குழாய்களின் மீள்திறனை அதிகப்படுத்துவதால் உயர் ரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுகிறது. வேகமாக நடக்கும்போது இதயத்துடிப்பு அதிகரிப்பதால் இதயத்திசுக்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

நடைப்பயிற்சியானது இதயத்துக்குத் தீமை செய்கின்ற எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ராலை குறைத்து இதயத்துக்கு நன்மை செய்கின்ற ஹெச்.டி.எல்., கொலஸ்ட்ராலை அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால் ரத்தக்குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படுகிறது. இதனால் மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஆகியவை தாக்குவது குறைகிறது.

உடற்பருமன் குறையும் ஒரு மணி நேரம் வேகமாக நடக்கும் போது உடலில் 300 கலோரி வரை சக்தி செலவாகிறது. இந்தச் சக்தியைத் தருவது கொழுப்பு. இதன் பலனாக உடலில் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைகிறது. ரத்த கொலஸ்ட்ரால் உடல்பருமன் ஆகிய பாதிப்புகளும் குறைகின்றன. நலம் தரும் நடை எது நடைப்பயிற்சி எளிமையான பயிற்சிதான் என்றாலும் இதற்கென்று சில விதிமுறைகள் உள்ளன. அவற்றைப் பின்பற்றினால் தான் இதன் பலன்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கும்.

துாய காற்றோட்டமுள்ள திறந்த வெளிகளில் பூங்காக்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமானது. அதிகாலை ஐந்து முதல் ஏழரை மணி வரை அல்லது மாலை ஐந்து முதல் ஆறரை மணி வரை நடைப்பயிற்சிக்கு ஏற்ற நேரங்கள்.

வெறுங்காலில் நடக்க வேண்டாம். சரியான அளவுள்ள மென்மையான ஷூவையும் வியர்வையை உறிஞ்சும் பருத்தித் துணியாலான காலுறைகளையும் அணிந்து நடக்க வேண்டும்.

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சமாக 1 மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். தினமும் நடக்க முடியாதவர்கள் உலகச் சுகாதார நிறுவனத்தின் பரிந்துரைப்படி குறைந்தது வாரத்தில் 5 நாட்கள் அல்லது 150 நிமிடங்கள் நடந்தாலும் நன்மை தான்.

'பிரிஸ்க் வாக்கிங்' என்று சொல்லக்கூடிய கை, கால்களுக்கு வேகம் கொடுத்து நடக்கிற பாணியையும் பின்பற்றலாம். இளைஞர்கள் 'ஜாக்கிங்' செல்லலாம். நடைப்பயிற்சியின் போது நாடித்துடிப்பு நிமிடத்துக்கு 120க்கு மேல் போகாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உணவு சாப்பிட்டதும் நடக்கக் கூடாது. உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், நெஞ்சுவலி இருப்பவர்கள், அடிக்கடி மயக்கம் வருபவர்கள், முழங்கால் மூட்டுவலி, குதிகால் வலி போன்ற பிரச்னை உள்ளவர்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையைப் பெற்றுதான் நடக்க வேண்டும்.

தினமும் முறையாக நடைப்பயிற்சி செய்கிறவர்களுக்குக் கால் தசைகள் இரண்டாவது இதயம் போல் செயல்படுகின்றன. வேகமாக நடக்கும்போது, கால்களில் ரத்தக்குழாய்களுக்குப் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் துாண்டப்பட்டு இதயம் செயல்படுவதுபோல் வலுவான அழுத்தத்துடன் ரத்தத்தை உடல் முழுவதும் அனுப்புகின்றன. ஆகவே நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள், இரண்டு இதயங்களுக்குச் சொந்தக்காரர்கள் ஆவதால் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பார்கள்.

அப்ப என்ன பாஸ். நடக்கக் கூடிய காரியத்தை சொல்லிட்டோம், இனி  நடக்க ஆரம்பிக்க வேண்டியது தானே