calcium foods in tamil-'கால்சியம்' குறைஞ்சா நடக்கவே முடியாதுங்க..! என்ன சாப்பிடலாம்..? தெரிஞ்சுக்கங்க..!

calcium foods in tamil-எலும்பு உறுதிக்கு கால்சியம் சத்து மிக அவசியமான ஒன்றாகும். கால்சியம் சத்து குறைபாடு பொதுவாக பெண்களை அதிகம் பாதிக்கிறது. கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படாமல் நமது நடைமுறை உணவுகளின் மூலமே பெற்றுக்கொள்ளமுடியும். அவைகளைப்பற்றி இந்த கட்டுரையில் காண்போம்.

சுருக்கமான விளக்கங்களுடன் சில கால்சியம் நிறைந்த இந்திய உணவுகள் இங்கே தரப்பட்டுள்ளன.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் : பால் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும், ஒரு கப் சுமார் 300mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது. தயிர், பனீர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களும் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

ராகி : ராகி என்பது தென்னிந்திய உணவுகளில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் பசையம் இல்லாத தானியமாகும். இதில் கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது. 100 கிராம் ராகி சுமார் 350mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

பச்சை இலை காய்கறிகள் : கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெந்தயக்கீரை போன்ற காய்கறிகள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். 100 கிராம் கீரை சுமார் 100mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

பாதாம் : பாதாமில் கால்சியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கைப்பிடி பாதாம் (சுமார் 30 கிராம்) சுமார் 75 மிகி கால்சியத்தை வழங்க முடியும்.

எள் : எள் பொதுவாக இந்திய உணவுகளில் சுவை சேர்ப்பதற்காக பயன்படுகிறது. அவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன. 100 கிராம் எள்ளில் சுமார் 1000mg கால்சியம் உள்ளது.

சோயா பனீர் : சோயா பனீர் என்பது சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரமாகும். இது கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும், 100 கிராம் சோயா பனீரில் சுமார் 350mg கால்சியம் உள்ளது.

calcium foods in tamil

மீன் : சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற சில வகையான மீன்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாக உள்ளன.100 கிராம் சால்மன் மீன் சுமார் 180mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

வைட்டமின் டி அளவுகள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் உணவில் உள்ள பைடிக் அமிலம் போன்ற பல்வேறு காரணிகளால் கால்சியம் உறிஞ்சுதல் பாதிக்கப்படலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

போதுமான கால்சியம் உறிஞ்சுதலை உறுதிப்படுத்த, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் டி நிறைந்த முட்டைகள், கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் மற்றும் காளான்கள் போன்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக பைடிக் அமில உணவுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அமராந்த் : அமராந்த் என்பது பசையம் இல்லாத தானியமாகும். இது பொதுவாக இந்திய உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும், 100 கிராம் அமராந்த் சுமார் 160mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

calcium foods in tamil

முருங்கைக் கீரை : முருங்கைக் கீரை பொதுவாக தென்னிந்திய உணவு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அவை கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் முருங்கைக் கீரையில் சுமார் 185mg கால்சியம் உள்ளது.

கருப்பு பீன்ஸ் : கௌபீஸ் என்று அழைக்கப்படும் கருப்பு பட்டாணி கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் கருப்பு பட்டாணி சுமார் 130mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது. அவை பெரும்பாலும் இந்திய பருப்பு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

எவ்வளவு கால்சியம் இருக்கணும் 

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கால்சியம் உட்கொள்ளல் வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஆனால் பொதுவாக, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1000-1200mg கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

calcium foods in tamil

வெண்டை : வெண்டை இந்திய உணவு வகைகளில் பிரபலமான காய்கறியாகும். இது கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் வெண்டையில் சுமார் 82mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

கறிவேப்பிலை : உணவுகளுக்கு சுவை சேர்க்க கறிவேப்பிலை பொதுவாக இந்திய சமையலில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 100 கிராம் கறிவேப்பிலையில் சுமார் 830மி.கி கால்சியம் கிடைக்கும்.

சியா விதைகள் : சியா விதைகள் ஒரு பிரபலமான உணவாகும். அவை பொதுவாக மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். 100 கிராம் சியா விதைகள் சுமார் 631mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது. 

தேங்காய் பால் : தேங்காய் பால் பொதுவாக இந்திய கறி மற்றும் இனிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளது. 100 கிராம் தேங்காய் பால் சுமார் 16mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

சீரகம் : சீரகம் பொதுவாக இந்திய உணவு வகைகளில் மசாலாப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரமாகவும் உள்ளன. 100 கிராம் சீரக விதைகள் சுமார் 931mg கால்சியத்தை வழங்குகிறது.

calcium foods in tamil

எலும்பு ஆரோக்யத்திற்கு கால்சியம் ஒரு முக்கிய சத்து என்றாலும், பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய சமச்சீரான உணவைக் கொண்டிருப்பதும் முக்கியம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்யமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்யத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க உதவும்.

கால்சியம் குறைஞ்சா உடலில் என்ன விளைவுகளை ஏற்படும்:

பலவீனமான மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகள்: வலுவான எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பிற்கு கால்சியம் அவசியம். கால்சியம் குறைபாடு பலவீனமான மற்றும் உடையக்கூடிய எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்பு: தசைச் சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றில் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கால்சியம் இல்லாததால் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிடிப்பு ஏற்படலாம்.

உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு: கால்சியம் நரம்பு செயல்பாட்டிலும் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் குறைபாடு கைகள் மற்றும் கால்களில் உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும்.

பல் பிரச்னைகள்: வலுவான பற்களுக்கு கால்சியம் அவசியம். குறைபாடு பல் சிதைவு மற்றும் பிற பல் பிரச்னைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இதய பிரச்னைகள்: சரியான இதய செயல்பாட்டிற்கு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. மேலும் குறைபாடு இதயத் துடிப்பு மற்றும் பிற இருதய பிரச்னைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்: நாள்பட்ட கால்சியம் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும். இது எலும்புகள் பலவீனமாகவும் நுண்துளைகளாகவும் மாற வழிவகுக்கும். மேலும் அவை எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆளாகின்றன.