'சிறு'தானியங்களின் 'பெரு' நன்மைகள் அறிவோமா..?

Millet in Tamil

இந்தியாவின் பாரம்பரிய உணவு முறையில் சிறுதானியங்கள் ஒரு அங்கமாக பல நூற்றாண்டுகளாக விளங்கி வந்தன. ஆனால் நவீன காலத்தில் அரிசி மற்றும் கோதுமை போன்ற தானியங்கள் பிரதானமாக மாற, சிறுதானியங்கள் சற்றே பின்னுக்குத் தள்ளப்பட்டன. மீண்டும் அதன் முக்கியத்துவம் உணரப்பட்டு இன்று சிறுதானியங்கள் பல்வேறு விதங்களில் நம் உணவுப் பழக்கத்தில் இடம்பிடிக்கின்றன. சிறுதானியங்கள் உண்பதால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன, அவற்றை எப்படி உணவில் சேர்ப்பது என்பதை பற்றி விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

Millet in Tamil

சிறுதானியங்கள் என்றால் என்ன?

அரிசி, கோதுமை போலல்லாமல், சிறுதானியங்கள் குறைந்த காலத்தில் அறுவடைக்கு தயாராகும் பயிர்கள். குறைவான தண்ணீர் தேவைப்படுவது இவற்றின் சிறப்பு. கம்பு, கேழ்வரகு, சாமை, தினை, வரகு, குதிரைவாலி, சோளம் ஆகியவை பரவலாக அறியப்பட்ட சிறுதானியங்கள் ஆகும்.

சிறுதானியங்களை உண்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியம்: அரிசி மற்றும் கோதுமையை ஒப்பிடும்போது சிறுதானியங்கள் மிக அதிக அளவில் நார்ச்சத்து, புரதம், இரும்பு சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் போன்றவற்றைக் கொண்டுள்ளன. குறிப்பாக கேழ்வரகில் கால்சியம் சத்து அதிகமாக காணப்படுகிறது.

Millet in Tamil

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு: சிறுதானியங்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Glycemic Index) இருப்பதால், அவற்றை உட்கொண்ட பின்பு இரத்த சர்க்கரை அளவில் திடீர் ஏற்றம் இருக்காது. நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு சிறுதானியங்கள் மிகவும் ஏற்ற உணவாகும்.

இதய ஆரோக்கியம்: நார்ச்சத்து மிகுந்த சிறுதானியங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை விளைவிக்கின்றன. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் சிறுதானியங்கள் உதவுகின்றன.

Millet in Tamil

செரிமானத்திற்கு உகந்தவை: சிறுதானியங்களிலுள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கல் போன்றவற்றைத் தவிர்த்து செரிமான மண்டலம் சீராக செயல்பட உதவுகிறது.

எடை மேலாண்மை: உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு சிறுதானியங்கள் சிறந்த தேர்வாகும். குறைந்த கலோரிகள், அதிக நார்ச்சத்து ஆகியவை நீண்ட நேரம் பசியை அடக்கி, அதிகமாக உண்பதைத் தவிர்க்கின்றன.

குளுட்டன் இல்லாதவை: குளுட்டன் என்னும் புரதத்தை சிலரால் செரிக்க முடியாது. சிறுதானியங்கள் இயற்கையாகவே குளுட்டன் இல்லாதவை என்பதால் இது ஒரு சிறந்த மாற்று உணவாகிறது.

Millet in Tamil

சிறுதானியங்களை உணவில் சேர்க்கும் வழிகள்

சிறுதானியங்களை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது எளிமையானதே. சில வழிகள் இதோ:

அரிசிக்கு பதிலாக: அன்றாடம் சமைக்கும் சாதத்திற்கு பதிலாக கம்பு, கேழ்வரகு, சாமை போன்றவற்றை பயன்படுத்தலாம்.

காலை உணவு: சிறுதானிய இட்லி, தோசை, உப்புமா, பொங்கல் போன்றவற்றை காலை உணவாக தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

சிற்றுண்டி: வறுத்த சிறுதானியங்களை மாலை நேர சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம். சிறுதானிய லட்டு, முறுக்கு வகைகளும் நல்ல தேர்வாகும்.

இனிப்பு வகைகள்: சிறுதானியப் பயிர் (கேழ்வரகு கூழ்), கேக், ஹல்வா போன்ற இனிப்பு வகைகளும் சாத்தியமே.

Millet in Tamil

புதுமையான சமையல்: சிறுதானிய பர்கர், பீட்ஸா, பாஸ்தா, சாலட் போன்ற உணவுகளில் கூட சிறுதானியத்தை சேர்க்கலாம்.

கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியவை

சிறுதானியங்களை சமைக்கும் முன்பு நன்றாக கழுவி சுத்தம் செய்வது அவசியம்.

புதிதாக சிறுதானியங்களை உணவில் சேர்த்துக் கொள்பவர்கள் முதலில் சிறிதளவில் உண்டு பழகுவது நல்லது.

சிலருக்கு அதிகப்படியான நார்ச்சத்து வாயுத்தொல்லை, வயிற்றுப்போக்கு போன்றவற்றை ஏற்படுத்தலாம். அவர்கள் மிதமான அளவில் உண்பது முக்கியம்.

Millet in Tamil

நவீன வாழ்வியல் முறையால் ஏற்படும் பல்வேறு நோய்களுக்கு தடுப்பு மருந்தாக விளங்குகின்றன சிறுதானியங்கள். அவற்றை உண்பது மட்டுமின்றி, சிறுதானிய பயிர் வளர்ப்பை ஆதரிப்பதன் மூலம் விவசாயிகளுக்கு உதவலாம். பாரம்பரியமான சிறுதானியங்களை நம் உணவில் மீட்டெடுப்போம், ஆரோக்கியமான வாழ்வை உறுதி செய்வோம்.