நைட்ல இதெல்லாம் சாப்பிட கூடாதா...? அச்சச்சோ !.. இது தெரியாம இருந்துடீங்களே !

இரவு நேரத்தில் முன்கூட்டியே சாப்பிடுவது, நீண்ட நேரம் விழித்திருப்பது போன்ற காரணங்கள் நள்ளிரவு நேர பசியை ஏற்படுத்தி விடலாம். இதனால் இரவு நேரங்களில் நீண்ட நேரம் கழித்து சாப்பிடுவது உடலுக்கு ஆரோக்கியம் அல்ல .அதே போல் இரவில் நீண்ட நேர முழித்திருப்பது தூக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்க செய்யலாம். அதற்காக இரவு நேரத்தில் சாப்பிடவே வேண்டாம் என்று நினைக்க வேண்டாம். என்ன சாப்பிடலாம் என்ன சாப்பிடகூடாது என்பதை பற்றி தெரிந்து கொள்வோம் .

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான இரவு நேர சிற்றுண்டிகள் உண்டு. இவை திருப்திகரமானது. சத்தானது. உகந்த தூக்கத்தை ஆதரிக்க கூடியது. அப்படியான சிற்றுண்டிகள் என்னென்ன? நள்ளிரவு பசியை போக்க படுக்கைக்கு முன்பு சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் வகைகள் என்னென்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

இரவு நேரத்தில் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி ஏன் அவசியம்?

• இரவில் சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்காமல் இருக்க வேண்டுமெனில் சரியான சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதில் புத்திசாலித்தனத்துடன் இருக்க வேண்டும். இதனால் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துகொள்ளலாம்.
• நாள் முழுவதும் என்னவெல்லாம் சாப்பிட்டீர்கள் என்று நினைத்து அதற்கேற்ப இரவு நேர சிற்றுண்டியை மாற்றிகொள்ள வேண்டும்.

• பழங்கள்,காய்கறிகள், பால் பொருள்கள் போன்றவற்றை சேர்க்கும் போது நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் கிடைக்கும்.

• நாள் முழுவதும் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட சமச்சீர் உணவை ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் சமச்சீராக சேர்ப்பது நல்லது. இதனால் இரத்த சர்க்கரை சீராக வைத்திருக்க செய்யும்.
• மாறாக அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், மசாலா சேர்த்த உணவுகள் உடல் ஆரோக்கிய குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும் வயிற்று கோளாறு உண்டு செய்யும். அதோடு உடல் பருமனையும் உண்டு செய்யும்.

இரவில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்

தசை ஆரோக்கியம்

ஆரோக்கியமான உணவு எனில் அது உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்த செய்யும். 2015 ஆம் ஆண்டு ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றிய ஆய்வு ஒன்றில் படுக்கை நேர சிற்றுண்டி ஆண்களின் தூக்கத்தில் தசையை ஒருங்கிணைக்க உதவியது கண்டறியப்படது.

வளர்சிதை மாற்றம்

உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும். உணவு ஆற்றலாக பயன்படுத்த முடியாத போது உடல் அதிக கொழுப்பை சேமிக்கும். எடையை குறைக்க விரும்பினால் வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

படுக்கைக்கு முன்பு

ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது காலை நேரத்தில் பசியை குறைக்கும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் பசியை குறைப்பது நல்ல தொடக்கம். இரவு உணவு காலை பசியை குறைக்கும் என்பதற்கான ஆதாரங்களை ஆராய்ச்சி தொடர்கிறது.

தூக்கம் மேம்படுத்தும்

சில ஆரோக்கிய உணவுகள் தூக்கத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். மெலடோனின் உடலில் உருவாக்கப்படும் ஹார்மோன். மெலடோனின் நிரம்பிய சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால் தூக்கம் ஆழமாக இருக்கும்.

இரவு நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

நார்ச்சத்து

• இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறதுகொழுப்பின் அளவை குறைக்கிறது
• செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

மெக்னீஷியம்

• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.
• எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள்

• தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.
• இதயம் மூளை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியம் உண்டு செய்கிறது.

ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள்

• வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் சி போன்றஆன்டி ஆக்சிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள் தூக்கத்துக்கு சிறந்தவை.
• வீக்கத்தை குறைகின்றன.
• ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
• நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன.

இரவு நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கிய பழங்கள்

பெர்ரிகள்

ஆரோக்கியமான இரவு நேர சிற்றுண்டி. நார்ச்சத்தும், மெக்னீசியம் கொண்ட இது நரம்புகள் மற்றும் தசைகளை தளர்த்தும்.

வாழைப்பழங்கள்

மெலடோனின் நல்ல மூலம் வாழைப்பழம், இரவு நேர சிற்றுண்டிக்கு எளிதான தேர்வு. இதன் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் தசைப்பிடிப்பை தடுக்க செய்யும்.

​கிவி

கிவி நன்றாக தூக்கத்தை கொடுக்கும். இது செரோடோனின் கொண்டது. மேலும் கார்ப் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

ஆப்பிள்

ஆப்பிள் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் கொண்டது. இது ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அளிக்கிறது. இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க செய்கிறது.

இரவு நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கிய கொட்டைகள்

பூசணி விதைகள்

இது ட்ரிப்டோபன் கொண்டுள்ளது. மூளைக்கு மெலடோனின் தயாரிக்க உடலை ஊக்குவிக்கிறது.

பாதாம்

பாதாம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டவை. இது ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து அளிக்க செய்கிறது.

​வால்நட்

வால்நட் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும். இது ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்டுள்ளன. இது நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், மெலடோனின், மெக்னீசியம் மற்றும் புரதம் உள்ளது.

இரவு நேரத்தில் சாப்பிடக்கூடிய புரதங்கள்

புரத ஸ்மூத்தி

புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது தசைகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. படுக்கைக்கு முன்பு புரதம் நிறைந்த பால் சிறந்த ஒன்று.

தயிர்

தயிர் கால்சியம் நிறைந்த ஒன்று. இது எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க செய்யும். இது சிறந்த தூக்கத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. புரதம் நிறைந்தது. இரவில் சாப்பிடுவது அடுத்தநாள் பசியை குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

முட்டைகள்

முட்டையில் 72 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. 84 மில்லிகிராம் ட்ரிப்டோபன் இருப்பதோடு பசி திருப்திபடுத்துகிறது, புரதம் நிறைந்துள்ளது.

​காட்டேஜ் சீஸ்

புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த காட்டேஜ் சீஸ் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் தசைகளை பராமரிக்க செய்கிறது.

இரவு நேரத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கஃபைன் திரவங்கள்

டீ, காஃபி, ஆற்றல் பானங்கள் போன்றவ தவிர்க்க வேண்டும். இது விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும்.

காரமான உணவுகள்

காரமான மற்றும் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகள் ஜீரணிக்க கடினமாக அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் உறங்கும் நேரத்துக்கு முன்பு சாப்பிடுவது அமில வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இறைச்சிகளை இயன்றவரை இரவு நேரத்தில் தவிர்ப்பதே நல்லது.

இரவு நேர ஆரோக்கிய சிற்றுண்டியில் நீங்க கவனிக்க வேண்டியது

1.ஊட்டச்சத்து மிக்க ஸ்நாக்ஸ் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

2.ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி என்றாலும் அளவாக எடுக்க வேண்டும்.

3.சாப்பிடும் போது கேட்ஜட் சாதனங்கள் பார்க்க வேண்டாம்.

4.ஸ்நாக்ஸ் போன்று தண்ணீர் குடிப்பதும் அவசியமானது.

5.தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரம் முன்பு சாப்பிடுவது செரிமானம் ஆக உதவும்.

6.நீரிழிவு, இதய நோயாளிகள், இரைப்பை பிரச்சனைகள்,நெஞ்செரிச்சல் இருப்பவர்கள் சரியான உணவை எடுப்பது அவசியம்.