பகல் நேர தூக்கம் - ஆரோக்கியமானதா?

study on daytime sleepiness- தினமும் வேலைகளில் மூழ்கியபோது, ஒரு சிறிய மதிய ஓய்வு (daytime nap) எடுப்பது மிகவும் இன்பமாக இருக்கலாம். ஆனால், இவ்வாறு பகலில் உறங்குவது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லதா, கெட்டதா என்ற கேள்வி பலரிடத்திலும் நிலவுகிறது. நமக்கு இரவின் தூக்கமே முழு நன்மைகளை வழங்குமா, அல்லது பகலின் தூக்கமும் அதே மாதிரியான நன்மைகளைத் தருமா என்பதற்கான விவாதம் நீடித்துள்ளது.

இதில், பகல் தூக்கத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள், பாதகங்கள் மற்றும் இரவின் தூக்கத்துடன் அவை ஒப்பிடும் போது ஏற்படும் மாற்றங்களை ஆராயலாம்.

பகல் தூக்கம் - நல்லதா கெட்டதா?

1. பகல் தூக்கத்தின் நன்மைகள்:

a. அழுத்தத்தை குறைக்கிறது:

மதிய ஓய்வு என்பது, பெரும்பாலும் அழுத்தம் நிறைந்த வேலைக்குப் பின்னர், மனதை சற்று அமைதியாக்குவதற்கான சிறந்த நேரமாக இருக்கலாம். கஷ்டமான மற்றும் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் சூழலில், ஒரு சிறிய தூக்கம் எடுப்பது மூளையை சீராக்கி, புதிய ஆற்றலைக் கொடுக்கக்கூடியது. இதனால், நபர் உணர்வுகளில் நல்ல மாற்றம் மற்றும் சிறந்த மனநிலை அடையமுடியும்.

b. ஆற்றல் மற்றும் மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது:

பகலிலோ, குறிப்பாக மதியம், ஒரு சிறிய தூக்கம் எடுப்பது, உழைப்பின் ஆற்றலை அதிகரித்து, மனதில் ஏற்படும் களைப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது உடலுக்கும் மூளைக்கும் ஓய்வளிக்கும், குறிப்பாக, குவிப்பு மற்றும் கவனக்குறைவு போன்ற பிரச்சனைகளைத் தீர்க்க உதவக்கூடியது. தூக்கத்தின்போது, மூளை வேகம் குறைந்து, புதிய தகவல்களை நினைவில் கொள்ளும் திறன் மேம்படும்.

c. உணர்வு கட்டுப்பாடு:

பகலில் குறுகிய நேரத்தில் உறங்கினால், நம் மனநிலை சீராகி, உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனையும் அதிகரிக்கக்கூடும். நீண்ட நேரம் தூக்கமின்றி இருப்பது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அதனால், மதியம் அல்லது பகல் நேரத்தில் சிறிது நேரம் தூங்குவதால், மன அழுத்தம் குறைந்து, நம் மனநிலை சீராக இருக்கும்.

d. சாதனைகள் மற்றும் நினைவாற்றலை அதிகரிக்கும்:

சில ஆராய்ச்சிகள் பகல் தூக்கம், குறிப்பாக "power nap" என அழைக்கப்படும் 10-30 நிமிட தூக்கம், மனிதர்களின் நினைவாற்றல் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது எனக் கூறுகின்றன. இதனால் வேலைகள் மற்றும் அடையாளம் கொடுக்கும் செயல்களில் நல்லதொரு வளர்ச்சியைப் பெறலாம்.

2. பகல் தூக்கத்தின் பாதகங்கள்:

a. இரவின் தூக்கத்தை பாதிக்கும்:

பகலில் அதிக நேரம் தூங்கினால், அதுவே இரவில் தூங்குவதற்கான நேரத்தை பாதிக்கக் கூடியதாக இருக்கலாம். குறிப்பாக, 1 மணி நேரத்துக்கு மேல் பகலில் தூங்குவது, இரவின் தூக்கத்தில் கவலையை ஏற்படுத்தும். இது, சுருக்கமாகவும் குறைவான நேரத்தில் விழித்துக் கொள்வதற்கும் காரணமாக இருக்கும்.

b. நினைவில் மந்தம் (sleep inertia):

தூக்கத்தில் இருந்து திடீரென்று எழும்போது, சிறிது நேரம் "sleep inertia" என அழைக்கப்படும் ஒரு மந்தமான நிலையை நாம் சந்திக்கலாம். இது மூளையின் செயல்பாட்டில் குறைவாக இருப்பதைப் பொருத்தமாகும். அதாவது, நமக்கு மீண்டும் முழுமையாக செயலில் வர சிறிது நேரம் ஆகும், இது வேலை செய்பவர்களிடையே சிக்கலை ஏற்படுத்தலாம்.

c. குறைந்த தூக்கம் நன்மை தராதது:

10-20 நிமிடத்திற்குக் குறைவாக தூங்குவது, முழு நன்மைகளைத் தராமல், மாறாக களைப்பை இன்னும் அதிகரிக்கலாம். சரியான அளவான நேரத்தில் தூங்குவதற்கு மிகவும் முக்கியம். குறைந்த நேரத்தில் தூங்குவது, உடல் முழுமையான ஓய்வினைப் பெறாமல், எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

3. இரவின் தூக்கம் - முழு நன்மைகளா?

இரவின் தூக்கம் என்பது, நமது உடலுக்கும் மூளைக்கும் மிகவும் அவசியமானது. இரவில் 7-9 மணி நேரம் தூங்குவது உடலின் அனைத்து செயற்பாடுகளையும் சீராகக் கடைப்பிடிக்க உதவும். இது, உடல் சோர்வு, மன அழுத்தம், கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கும்.

இரவில் தூங்கும்போது, நமது மூளை தேவையான நேரத்தை எடுத்துக்கொண்டு, புதிய தகவல்களை ஒருங்கிணைத்து, நினைவாற்றலை அதிகரிக்க உதவும். மேலும், இரவில் மூச்சு உளறுதல் (REM sleep) நடைபெறும், இது தூக்கத்தின் மிகவும் முக்கியமான கட்டமாகும். இது உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்தவும், மனநிலையை சீராகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

இரவில் தூங்கும்போது, நம் உடலின் பல்வேறு சுரப்பிகள் சிறந்த முறையில் இயங்கி, உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்கள், அழுத்தம் குறைக்கும் கரும்பொருட்கள் போன்றவை உடலில் சீராகச் செயல்பட, முழு உடல் சுறுசுறுப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

4. பகல் தூக்கம் மற்றும் இரவின் தூக்கம் - ஒப்பீடு:

a. முழுமையான நன்மைகள்:

பகல் தூக்கம், சிலவற்றுக்கு மட்டும் நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆனால், இரவின் தூக்கம் உடல் முழுக்கச் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. இரவின் தூக்கம் முழுமையான நன்மைகளை வழங்குவது உறுதி.

b. இரு தூக்கங்களும் அவசியமானவை:

இரவின் தூக்கத்தைப் பொறுத்தவரை, அது அன்றாடத்தில் நமக்கு அவசியமானது. ஆனால், மதியம் சிறிய தூக்கம் எடுப்பது, உடல் சோர்வுகளைத் தீர்த்து, புதிய ஆற்றலை வழங்கக்கூடியது.

5. பகல் தூக்கத்தை எவ்வாறு சரியாக பயன்படுத்துவது?

a. சிறிய நேரத்தில்:

10-30 நிமிடங்கள் பகல் தூக்கத்திற்கான சிறந்த நேரமாக கருதப்படுகிறது. இதன் மூலம், நாம் முழுமையான ஆற்றல் பெற முடியும்.

b. சரியான நேரத்தில்:

பகலில் அதிக நேரம் தூங்குவது, இரவின் தூக்கத்தை பாதிக்கக்கூடும். மதிய வேளையில், அதாவது 12 மணி முதல் 3 மணி வரை சிறிய தூக்கம் எடுப்பது, இரவின் தூக்கத்தை பாதிக்காமல், சரியான நன்மைகளை வழங்கும்.

6. பகல் தூக்கத்தைச் சாப்பாடு, உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்க வேண்டும்:

1- ஒழுங்காக உணவு உட்கொள்வது, பகல் தூக்கத்தின் நன்மைகளைப் பெருக்கி, இரவின் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும்.

2- உடற்பயிற்சி மூலம், இரவில் நம் தூக்கம் மேம்படும், மற்றும் பகல் தூக்கத்தின் தேவையைத் தவிர்க்கலாம்.

பகல் தூக்கம் உடலுக்கு சில நேரங்களில் நன்மைகளை வழங்கினாலும், இரவின் தூக்கமே முழு நன்மைகளை வழங்கும்.