முழங்கால் வலியால் அவதிப்படறீங்களா? இந்த டிப்ஸை பாலோ - அப் பண்ணுங்க!

Some exercises to relieve knee pain- முழங்கால் வலி குறைப்பதற்கான சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இவை முழங்காலின் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் உறுதியை மேம்படுத்த உதவும்:

தண்டவாள உட்கார்ந்த நிலையில் மூட்டை விரித்தல்

நாற்காலியில் தண்டவாளமாக உட்காரவும்.

கால்களை நேராக கொண்டு, முழங்கால்களை முற்றிலும் நீட்டி நிமிர்த்தவும்.

கால்களை மெதுவாக வளைத்து பின் பழைய நிலையில் கொண்டு வரவும்.

இதை 10 முறை செய்யவும்.

கால் நீட்டும் பயிற்சி

மேஜையின் முன் நின்று, ஒரு காலில் உடல் எடையை மையமாக வைத்து, மற்ற காலை பின்புறமாக நீட்டவும்.

முன் உள்ள காலின் முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து பின்புற கால் ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 வினாடிகள் வைத்திருந்து மாறி செய்யவும்.

கீழே இறங்கும் (ஸ்குவாட்) பயிற்சி

இரண்டு கைகளையும் முன்னால் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, இடுப்பை பின்புறம் தள்ளி குனிந்து கீழே செல்லவும்.

5-10 முறை இது செய்யலாம்.

கால் மூட்டுகளில் பளுவில்லாத நடை பயிற்சி

முழங்கால் வலியால் பாதிக்கப்படும் பகுதி சற்றே குளிர்ந்த தண்ணீர் அல்லது வெந்நீர் கம்ப்ளன் கொண்டு சில நிமிடங்கள் சிகிச்சை செய்யலாம்.

இதுவே புளிப்பு மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்க உதவும்.

தடவி சிகிச்சை

மெல்லிய முறையில் முழங்கால்களை எண்ணெய் அல்லது நல்வரவு கொண்ட பால்முகளை கொண்டு தடவலாம்.

இவை தினசரி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முழங்கால் வலியை குறைத்து, முழங்காலின் சக்தியை மேம்படுத்த முடியும்.

முழங்கால் வலி குறைக்க மேலும் சில பயிற்சிகள்:

சைக்கிள் தட்டுதல் (Cycling)

மிதிவண்டியில் மெதுவாக சைக்கிள் மிதித்தல் முழங்கால் தசைகளின் நரம்புகளை இயக்குவதற்கும் சீராக்கவும் உதவுகிறது.

ஒரு நாளில் 10-15 நிமிடங்கள் மிதியலாம்.

கால் தூக்குதல் (Leg Raises)

தரையில் சதைமோடு படுத்து, ஒரு காலை உயர்த்தி, மற்ற காலுக்கு நேராக வைக்கவும்.

உயர்த்திய காலை மெதுவாக தரைக்கு கீழே இறக்கவும். இதனை மற்ற காலிலும் மாறி செய்யவும்.

இதை 10 முறை செய்யலாம்.

நேராகத் திருப்புதல் பயிற்சி (Straight Leg Stretch)

தரையில் பின்சாய்ந்து உட்கார்ந்து, ஒரு காலை நீட்டி, மற்ற காலின் மூட்டைப் புரட்டி வைத்துக் கொள்ளவும்.

இப்போதுள்ள காலை மெதுவாக உயர்த்தி வைக்கவும்.

இதை 10-15 முறை செய்யலாம்.

கொஞ்சம் திருப்புதல் (Small Knee Bends)

வலியின்றி முடிந்தால், நிற்பதிலிருந்து, முழங்காலை கொஞ்சம் தள்ளி எளிதில் வளைப்பதற்கான சிறிய முறைகளை பின்பற்றலாம்.

தண்ணீரில் பயிற்சி (Water Exercises)

நீச்சல் அல்லது தண்ணீர் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் செய்யும் பயிற்சிகள் முழங்காலின் மீது அதிக அழுத்தமின்றி சரியான பயிற்சி வழங்கும்.

தண்ணீரின் அமைதியான எதிர்ப்பு வலியை குறைக்கும்.

கூடுதல் குறிப்புகள்:

குளிர்ந்த (Ice Pack) மற்றும் வெந்நீர் சிகிச்சை - முழங்காலில் வீக்கம், வலி இருந்தால் இருவரையும் மாறி பயன்படுத்தலாம்.

சரியான காலணிகள் - அன்றாடம் மாறி வாங்கும் நல்ல தரமான காலணிகளை பயன்படுத்துவது வலியை கட்டுப்படுத்தும்.

நிலை மாற்றம் - அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால் எழுந்து சிறிது நேரம் நடந்து கொள்ளவும்.

இந்த பயிற்சிகளை உணர்வுடன் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் முழங்கால் வலி குறைந்து முழங்கால்களின் சக்தி மற்றும் செயல்பாடு மேம்படும்.