தாய்ப்பால் தரும் இளம்தாய்மார்கள் சாப்பிட வேண்டிய சத்தான உணவுகள் என்னென்ன?

Nutritious foods for young mothers to eat- பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தங்களது பாலை அதிகரிக்க நல்ல சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். பாலூட்டும் காலத்தில் தாயின் உடல் அதிகப்படியான ஊட்டச்சத்தையும், ஆற்றலையும் தேவைப்படுத்தும், இதனால் பால்சுரப்பு அதிகரிக்க இயலும்.

பால் சுரப்பதை அதிகரிக்க உதவும் சில ஊட்டச்சத்து மிக்க உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் பயன்கள்:

1. முருங்கைக் கீரை

முருங்கைக் கீரை தாய்பாலின் சுரப்பதை அதிகரிக்க உதவும் முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்று. முருங்கையில் இரும்புச்சத்து, கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, சி போன்றவை நிறைந்துள்ளன. இது தாயின் உடல் ஆரோக்கியத்தைக் காக்க மட்டுமின்றி, பாலை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

2. கால்சியம் நிறைந்த பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்

தாய்ப்பால் சுரப்பதற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பால், தயிர் போன்றவை உடலுக்கு தேவையான கால்சியத்தை அளித்து தாயின் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தினமும் பாலை உட்கொள்வது தாயின் பாலை உற்பத்தி அதிகரிக்க உதவும்.

3. கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ்

கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸில் அதிக அளவிலான நார்ச்சத்து உள்ளது. இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதுடன், தாயின் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் செய்கிறது. மேலும், ஓட்ஸ் உடலில் பாலை அதிகரிக்க உதவுகின்ற ஒரு சத்தான உணவாக கருதப்படுகிறது. தினசரி காலை ஓட்ஸ் உணவு எடுத்து கொள்ளலாம்.

4. வேர்க்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள்

வேர்க்கடலை, பட்டாணி, துவரம் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகளில் புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளன. இது தாயின் உடல் சக்தியை அதிகரிக்கும் மட்டுமல்லாது, தாய்ப்பாலை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. உணவில் பருப்பு வகைகளை சேர்ப்பது தினசரி ஊட்டச்சத்துகளை வழங்கும்.

5. பரங்கிக்காய் மற்றும் காய் வகைகள்

பரங்கிக்காய்களில் நார்ச்சத்து, அத்தியாவசிய மினரல்கள், புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன. இது தாயின் பாலை உற்பத்தியை மேம்படுத்தும் சக்திவாய்ந்த உணவாகும். மேலும், கரட், கத்தரிக்காய், பீட்ரூட் போன்ற காய்கறிகளும் பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

6. மிளகு மற்றும் பாசிப்பருப்பு கஞ்சி

பாசிப்பருப்பில் புரதம் மற்றும் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. பாசிப்பருப்பு மற்றும் மிளகுடன் கஞ்சி தயாரித்து பருகுவதால், தாய்ப்பால் உற்பத்தி அதிகரிக்கும். இது தாயின் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிப்பதுடன், பசிக்கடக்கும் உணவாகவும் இருக்கும்.

7. சாதகம் (Fenugreek)

சதகத்தை தினசரி உணவில் சேர்த்தல், குறிப்பாக சதகக் கீரையில் உள்ள நார்ச்சத்து பாலை அதிகரிக்க உதவுகின்றது. சதகத்தை கஞ்சி அல்லது குழம்பில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

8. கீரை வகைகள் (அரைக்கீரை, பசலைகீரை)

கீரை வகைகளில் இருக்கும் இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் நார்ச்சத்து தாயின் பாலை உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும். தினசரி உணவில் கீரை வகைகளை சேர்த்துக் கொண்டால், ஆரோக்கியத்துக்கும் தாய்ப்பாலின் உற்பத்திக்கும் சிறந்த ஆதரவாக இருக்கும்.

9. கொட்டுமிளகு (Fennel Seeds)

கொட்டுமிளகில் பாலை உற்பத்தியை தூண்டக்கூடிய கார்கோ என்பதேயான இயற்கை நிறைச்சத்து உள்ளது. கொட்டுமிளகின் தூள் பசும்பாலில் கலந்து குடித்தல் பாலை அதிகரிக்க உதவும்.

10. முட்டை

முட்டையில் இருக்கும் புரதம், செலினியம் மற்றும் பி-காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் தாயின் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், தாய்ப்பாலை அதிகரிக்கவும் உதவும். முட்டையை முழுமையாக அல்லது ஓரிரு முட்டைகளை ஒரு நாளைக்கு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

11. கோவா மற்றும் பாதாம்

பாதாம் மற்றும் கசகசா போன்ற பருப்புகள் உடல் சக்தி அளிக்கின்றன. பாதாமில் உள்ள புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் தாய்ப்பாலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன. தினமும் ஒரு சிறிய புட்டி பாதாம்களை நன்கு சாப்பிடலாம்.

12. நெல்லிக்காய்

நெல்லிக்காயில் அதிக அளவில் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தாயின் நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரித்து, தாய்ப்பாலின் சுரக்கை தூண்டும். நெல்லிக்காயை இயற்கையாக அல்லது ஜூஸ் வடிவமாக உட்கொள்ளலாம்.

13. நெய்

நெய் தாயின் உடல் சூட்டை சமநிலைப்படுத்தும். இது பாலை உற்பத்திக்கு தேவையான உடல் சூட்டை சீராக வைத்திருக்கும்.

14. மசாலா மூலிகைகள்

கொத்தமல்லி, ஜாதிக்காய், இஞ்சி, பூண்டு போன்ற மசாலா மூலிகைகளை உணவில் சேர்ப்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, பாலை அதிகரிக்க உதவும். மசாலா மூலிகைகள் நமது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளித்து, பாலை அதிகரிக்க உதவும்.

உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் முக்கியம்

பாலை அதிகரிக்க மட்டுமின்றி, தாயின் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் அளிக்கும் வகையில் தினசரி உணவைத் தேர்வு செய்வது அவசியம்.