குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆரோக்கியமா வெச்சுக்கணுமா? அப்ப இத கண்டிப்பா பண்ணுங்க!| how to improve gut health in Tamil

நம்ம ஆரோகியாம இருந்தா தான் எந்த ஒரு வேலையையும் செய்ய முடியும்.முக்கியமா, நம்ம சாப்புட்ற உணவுல தான் எல்லா வித சத்துக்களும் , ஆரோக்கியமும் இருக்கு. நம்ம சாப்புட்ற உணவு செரிக்கணும்னா குடல் ஆரோக்கியமா இருக்கணும்.குடல் ஆரோக்கியம் தான் நம்ம உடல் நலனை பாதுகாக்குற ஒரு முக்கியமான அம்சமாகும். குடலில் உள்ள பாக்டீரியா தான் நம்ம சாப்பிடக்கூடிய உணவை உடைத்து, அதுல இருக்க ஊட்டச்சத்துக்களை எல்லாம் உடல் முழுக்க அனுப்புது. இதனால,ஒட்டு மொத்த உடல் ஆரோக்கியமும் மேம்படுது.

குடல் ஆரோக்கியம்(Gut Health) சீராக இல்லைனாலே, நோய் எதிப்பு சக்தி குறையும், மல ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும், தொற்று நோய்கள் ஏற்படும், குடல் எரிச்சல் ஏற்படும், குடல் அழற்சி ஏற்படும், இதய நோய் உண்டாகும், புற்றுநோய் ஏற்படும், தூங்குவது சிரமம் ஏற்படும் இதுபோல நிறைய பிரச்சனைகள் வரும்.இந்த பிரச்சனைகளை வராம தடுக்கணும்னா இந்த சில உணவுகளை சாப்டாலே போதும் உடம்பையும், குடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாப்பை வெச்சுக்கலாம்.

குடல் ஆரோக்கியம் | how to improve gut health in Tamil

வயிறு இரைப்பை குடல் அமைப்பு, குடல் மற்றும் பெருங்குடல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.நாம் உண்ணும் உணவை ஜீரணித்து, சத்துகளை உறிஞ்சி, கழிவுகளை வெளியேற்றும் முக்கிய பணியை செய்வது குடல்தான். ஆனால், அதைவிட அதிகமான பணிகளை குடல் செய்கிறது. . இதை தான் குடல் ஆரோக்கியம் (Gut Health) என்கிறோம்.நம் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மனநிலை, மற்றும் பல உடல் செயல்பாடுகளில் குடல் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

நமது பெருங்குடலில் குடலில் சுமார் 200 வகையான பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன. இந்த பாக்டீரியாக்கள் உணவை உடைக்க உதவுகிறது.குடலில் உள்ள பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் நுண்ணுயிரியின் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிகாட்டியாகும் என்பதை நினைவில் வைத்து கொள்ள வேண்டும்.

குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் வழிகள் | how to improve gut health naturally

வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்கள் மூலம் உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், நட்ஸ், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான முழு உணவுகளை உண்ணலாம். இந்த உணவுகள் குடல் நுண்ணுயிரிகளுக்கு பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கி, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்:

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் குடல் பாதையில் பொருட்களை நகர்த்துவதற்கு உதவுகிறது மற்றும் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது. பீன்ஸ், குறுக்கு வடிவிலான காய்கறிகள், பேரிக்காய் மற்றும் பெர்ரிகள் ஆகியவை நார்ச்சத்து நிறைந்த நல்ல ஆதாரங்கள்ஆகும்.

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற வழக்கமான இதய வாஸ்குலர் பயிற்சி, வயிற்றின் தசைகளைத் தூண்டி, உடலின் வழியாக செரிமானக் கழிவுகளை நகர்த்த உதவும்.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த உணவுகள் | Best foods for gut health

இலை காய்கறிகள்:

நார்ச்சத்து, போலேட், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஒரு வகை சர்க்கரை ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

பொதுவான உணவுகள்:

யோகர்ட், கேஃபிர், கிம்ச்சி மற்றும் சார்க்ராட் (sauerkraut) போன்ற பொதுவான உணவுகள் நல்ல பாக்டீரியாவைக் கொண்டுள்ளன, அவை குடலில் விரும்பத்தக்க உயிரினங்களைச் சேர்க்கலாம்.

Prebiotic நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள்:

இந்த நார்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்களுக்கு உரமாக செயல்படுகின்றன. லீக்ஸ், வெங்காயம், பூண்டு, சிக்கிப்பீஸ், பீன்ஸ், பருப்பு, ரொட்டி, பார்லி, ஓட்ஸ், பிஸ்தா, கஷ்கொட்டை மற்றும் பாதாம் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

பப்பாளி:

புரதத்தை உடைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்கும் ஒரு நொதியான புரோமிலைனை கொண்டுள்ளது.

டெம்பே:

பொதுவான உணவு, புரோபயாடிக்ஸ், புரதம், பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சோயாபீன்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

அத்திப்பழம்:

நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த, கடினமான, இனிப்பு-புளிப்பு பழம், இது செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

எலும்பு சூப்:

கொலாஜன், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த பிரபலமான உணவு. இது உறிஞ்சுவதற்கு எளிதானது மற்றும் அவசியமான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

மோசமான குடல் ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறிகள் | signs of poor gut health

1.செரிமானப் பிரச்சனைகள்

2.தோல் பிரச்சனைகள்

3.உணவு ஒவ்வாமை

4.எடை மாற்றங்கள்

5.சோர்வு

6.மனநிலை மாற்றங்கள்

7.தூக்கக் கோளாறுகள்

8.தலைவலி

9.நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்

10.புற்றுநோய் அபாயம்

குடல் ஆரோக்கியம் செய்யும் வேலை | gut health supplements that work

ப்ரீபயாடிக்ஸ், ப்ரோபயாடிக்ஸ், சின்பயாடிக்ஸ் உள்ளிட்டவை செயல்முறையில் வேறுபட்டவை. குடல் மற்றும் உடலை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்க ப்ரீபயாடிக்ஸ், ப்ரோபயாடிக்ஸ், சின்பயாடிக்ஸ் எந்தெந்த உணவுகளில் இருந்து கிடைக்கின்றன என்பதற்கான அவற்றின் உணவு ஆதாரங்களை நாம் அறிந்து கொள்வது முக்கியம்.

ப்ரோபயாடிக்ஸ் (Probiotics):

இவை ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரிகளைக் கொண்ட உணவுகள் அல்லது பொருட்களாகும். இவை நம் உடல் நன்றாக செயல்பட உதவுகின்றன. சப்ளிமெண்ட்ஸ் நல்ல அளவிலான Probiotics-ஐ எடுத்து கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று. தவிர fermented foods-களை எடுத்து கொள்வதன் மூலமும் ஒருவர் தன் உடலுக்கு தேவையான ப்ரோபயாடிக்ஸ் பாக்டீரியாக்களை பெறலாம்.

ஊறுகாய்களை டயட்டில் சேர்ப்பதன் மூலம் இதனை பெறலாம். தயிர், மோர், யோகர்ட் உள்ளிட்டவற்றை டயட்டில் சேர்ப்பதன் மூலமும் நமக்கு தேவையான ப்ரோபயாடிக்ஸ்களை பெறலாம். மேலும் Kombucha, ஃபெர்மினேட்டட் கிரீன் டீ போன்றவை நம் குடல் ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழி ஆகும்.

ப்ரீபயாடிக்ஸ் (Prebiotics):

ஊட்டச் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை போலவே நம் குடலில் அவசியம் இருக்க வேண்டிய நுண்ணுயிரிகளும் நமக்கு முக்கியம். குடலை மட்டுமின்றி நம்முடைய ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் சிறப்பாக வைத்திருக்கும்.வெங்காயம், பூண்டு உள்ளிட்டவை ப்ரீபயாடிக்ஸ்களுக்கு எளிய எடுத்துக்காட்டு.

நமது குடலில் உள்ள ஒரு முக்கிய ஆரோக்கியமான பாக்டீரியா Bifidobacteria. இதன் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான பொருட்கள் வெங்காயம் மற்றும் பூண்டில் நிறைந்துள்ளன.பச்சை வாழைப்பழங்கள் தவிர அன்றாட டயட்டில் பார்லி, ஓட்ஸ் போன்ற தானியங்களை சேர்ப்பதும் குடல் ஆரோக்கியத்தை சிறப்பாக பராமரிக்க உதவுகின்றன.

குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநல இணைப்பு | gut health and mental health connection

"மனது குடலில் தொடங்குகிறது" என்ற பழமொழி உண்மையாக இருக்கலாம் என்று தற்போதைய ஆராய்ச்சிகள் காட்டுகின்றன. குடல் மற்றும் மூளை இரண்டும் நரம்பு மண்டலத்தால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இது "குடல்-மூளை அச்சு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த இணைப்பு குடல் ஆரோக்கியம் நம் மனநிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை விளக்குகிறது.

குடல் எப்படி நம் மனதை பாதிக்கிறது?

நுண்ணுயிரிகள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள்: குடலில் உள்ள நுண்ணுயிரிகள் நமது மூளியில் உள்ள நரம்பியக்கடத்திகளின் உற்பத்தியை பாதிக்கின்றன.

வீக்கம்: குடல் வீக்கம் மூளியில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தி, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வாகஸ் நரம்பு: வாகஸ் நரம்பு குடல் மற்றும் மூளையை இணைக்கும் முக்கிய நரம்பு. இது குடலில் இருந்து மூளைக்கு தகவல்களை அனுப்புகிறது. குடல் ஆரோக்கியமின்மை வாகஸ் நரம்பின் செயல்பாட்டை பாதித்து, மனநிலையை மாற்றும்.

மோசமான குடல் ஆரோக்கியம் மனநிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

மனச்சோர்வு: குடல் ஆரோக்கியமின்மை மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

பதட்டம்: குடல் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு பதட்டம் அதிகமாக இருக்கும்.

மன அழுத்தம்: குடல் பிரச்சனைகள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

உறக்கக் கோளாறுகள்: குடல் பிரச்சனைகள் தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.