உடல் எடை அதிகரிக்காமலே பிரியாணி சாப்பிடலாம்! எப்படி?

பிரியாணி பிரியர்களுக்கான ஆரோக்கிய வழிகாட்டி: எடை அதிகரிப்பை எவ்வாறு தவிர்ப்பது

பிரியாணி ஒரு சுவையான மற்றும் பிரபலமான தென்னிந்திய உணவு. இருப்பினும், அடிக்கடி பிரியாணி சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்க காரணமாக அமையும். ஆனால் சில எளிய வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் பிரியாணியை ருசிக்கும் அதே வேளையில் ஆரோக்கியத்தையும் பேணிக்காக்க முடியும்.

1. சரியான தேர்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள்

பிரியாணி தயாரிக்கும் போது, நாம் தேர்வு செய்யும் பொருட்கள் முக்கியம். ஆரோக்கியமான தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், பிரியாணியை குறைந்த கலோரிகளுடன் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களுடன் அனுபவிக்கலாம்.

• அரிசி: வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக முழு தானிய அரிசியை தேர்வு செய்யவும். முழு தானிய அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
• எண்ணெய்: நெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களை விரும்பவும். அதிக தொய்வு கொண்ட எண்ணெய்களை தவிர்க்கவும்.
• இறைச்சி: கொழுப்பு குறைந்த இறைச்சி வகைகளான கோழி மார்பு அல்லது ஆட்டிறைச்சியை தேர்ந்தெடுங்கள். தோலை நீக்குவது நல்லது.
• காய்கறிகள்: காய்கறிகளின் அளவை அதிகரியுங்கள். பச்சை இலைக்காய்கறிகள், பீன்ஸ், கேரட் போன்றவற்றை சேர்க்கவும்.

2. சரியான சமநிலை வைத்திருங்கள்

ஒரு சமச்சீரான பிரியாணி தட்டில் அனைத்து ஊட்டச்சத்து குழுக்களும் சரியான விகிதத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். ஒரு ஆரோக்கியமான தட்டு இந்த அனைத்தையும் கொண்டிருக்கும்:

ஊட்டச்சத்து பிரிவுகள்	கூறுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	முழு தானிய அரிசி
புரதம்	இறைச்சி, பருப்பு வகைகள்
காய்கறிகள்	பச்சை காய்கறிகள்
ஆரோக்கிய கொழுப்புகள்	ஆலிவ் எண்ணெய், நட்ஸ்

3. சரியான அளவை பேணுங்கள்

சுவையான உணவை அளவுக்கு மீறி உண்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. எனவே ஒரு தவணை சாப்பிடும் பிரியாணி அளவை கட்டுப்படுத்தவும்.

• ஒரு வேளைக்கு ஒரு கப் அறுந்த அரிசி போதுமானது.
• கையளவு இறைச்சி - சுமார் 100 கிராம் அளவு சரியாக இருக்கும்.
• காய்கறிகளை உங்கள் தட்டில் அரை பங்கு நிரப்புங்கள்.
• நொறுக்குத்தீனிகளை குறைந்த அளவில் மட்டுமே சேர்க்கவும்.

அளவை கட்டுப்படுத்துவது, ஆனால் ருசியை கெடுக்காமல் இருப்பது சவாலாக தோன்றலாம். எனினும் பயிற்சிப்படுத்தப்பட்ட கண்களுக்கு சரியான அளவுகோல் புரியும்.

4. நார்ச்சத்தை அதிகரியுங்கள்

நார்ச்சத்து உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவும். அது ஒரு நிறைவூட்டும் ஊட்டமாக செயல்பட்டு சாப்பாட்டிற்கு பிறகு நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பியதாக உணர்கிறது. பிரியாணியில் நார்ச்சத்து நிறைந்த கூறுகளை சேர்ப்பது சிறந்த யோசனையாகும்.

• அரிசியை முழு தானிய அரிசியாக மாற்றவும்
• காய்கறிகளின் அளவை அதிகரிக்கவும்
• காய்ந்த பழங்கள், விதைகள் சேர்க்கவும்
• புடலங்காய்கள் மற்றும் பீன்ஸ்களை சேர்க்கலாம்

5. எண்ணெய்யை கவனமாக பயன்படுத்துங்கள்

பிரியாணியின் சுவைக்கு நல்ல தரமான எண்ணெய்கள் அவசியம் தான். ஆனால் எண்ணெய்யின் அளவை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பாட்டியின் பாரம்பரிய பிரியாணி ருசியாக இருக்கும் ஆனால் அது அதிக எண்ணெய்யை கொண்டிருக்கலாம். இதற்கு ஒரு தீர்வு:

• சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை பயன்படுத்தவும்
• வெண்ணெய் அல்லது மார்ஜரின் அளவை குறைக்கவும்
• கூடுதல் மசாலா மற்றும் இஞ்சி/பூண்டு பேஸ்ட்டால் சுவைப்படுத்தலாம்
• அதிகப்படியான எண்ணெய்யை ஒரு காகிதத்தில் ஒத்திக் கொள்ளலாம்

இதனால் பிரியாணியின் கலோரிகள் குறையும் ஆனால் தனித்துவமான சுவை பாதிக்கப்படாது.

6. குறைவு கார்போஹைட்ரேட் மாற்றீடுகளை முயற்சிக்கவும்

சில நேரங்களில், காய்கறி அரிசியை போன்ற குறைவு கார்போஹைட்ரேட் மாற்றுகளை முயற்சிப்பது நல்லது. இது அதிக நார்ச்சத்தையும், குறைந்த கலோரிகளையும் கொடுக்கும். சில சுவையான மாற்று வழிகள்:

• கேரட் அரிசி
• காலிபிளவர் அரிசி
• பட்டாணி மசூதி
• அரிசி பதில் குவினோவா பயன்படுத்துதல்

7. பிட்டாணி கலந்து சாப்பிடுங்கள்

பிரியாணியுடன் பிட்டாணியும் ராய்த்தாவும் சேர்த்து சாப்பிடுவது பாரம்பரியம். ஆனால் அவற்றையும் ஆரோக்கியமான முறையில் தயாரிக்கலாம். உதாரணமாக:

• முழு கோதுமையில் தயாரித்த பிட்டாணி உபயோகிக்கலாம்
• பிட்டாணிக்கு தைர் பயன்படுத்தி நெய்யை குறைக்கலாம்
• ராய்த்தாவில் நெய்யை தவிர்த்து அளவுக்கு மேலும் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம்
• சாலட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊறுகாய்கள் நல்ல தேர்வுகளாக இருக்கும்

8. சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாத பானங்களை தவிர்க்கவும்

பொதுவாக உணவு விடுதிகளில் பிரியாணியுடன் குளிர்பானங்களை சேர்த்து பரிமாறுகிறார்கள். அதிக சர்க்கரை மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாத குளிர்பானங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க காரணமாக அமையும். அவற்றுக்கு பதில்:

• புளிப்பு மோர்
• கேரட் ரசம் போன்ற காய்கறி சாறுகள்
• சாதாரண சோடா வாட்டர்
• நன்கு வடிகட்டப்பட்ட காய்ச்சப்பட்ட நீர்

இந்த ஆரோக்கியமான பானங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தேவையான திரவத்தை வழங்கி, பிரியாணி உணவின் சுவையையும் மேம்படுத்தும்.

9. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை தேர்ந்தெடுங்கள்

பிரியாணியுடன் கூடுதலாக பரிமாறப்படும் சிற்றுண்டிகள் மற்றும் ஸ்டார்ட்டர்கள் சுவையாக இருப்பினும், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்தவை அல்ல. அதிக எண்ணெய்யில் பொரித்தெடுக்கப்பட்ட இவை கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கும். ஆரோக்கியமான மாற்றுகள்:

• ஆவியில் வேகவைத்த மொமோஸ்
• கிரில் செய்யப்பட்ட பானீர் அல்லது சிக்கன் டிக்கா
• ஹரியாலி கபாப் அல்லது கோலாப்பூரி கபாப்
• எண்ணெய் தேவையில்லாத சவுテே பன்னீர் பாஜி

10. உடற்பயிற்சியை மறக்காதீர்கள்

பிரியாணி உண்பதில் குறை சொல்லவில்லை. ஆனால் அதன் கலோரிகளை எரிப்பதற்கான முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்களாவது மிதமான உடற்பயிற்சிகள் செய்வதை உறுதி செய்யுங்கள். இது எடையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

சில எளிய உடற்பயிற்சி யோசனைகள்:

• காலை அல்லது மாலை நேர நடைப்பயிற்சி
• ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• நீச்சல் அல்லது டேன்ஸ் கிளாசுகள்
• வீட்டு சுத்தம் அல்லது தோட்டப்பணிகள் செய்தல்

முடிவுரை

பிரியாணி ஒரு சுவையான உணவு. ஆரோக்கியமான முறையில் அதை ருசிக்க சில எளிய மாற்றங்கள் போதுமானது. முழு தானிய அரிசி, அதிக காய்கறிகள், குறைந்த எண்ணெய் இவற்றை சேர்ப்பதுடன் உடற்பயிற்சியையும் தவறாது செய்யுங்கள். இவை அனைத்தும் உங்களது எடையை நிர்வகிக்க உதவும். அதே சமயம் விருந்து விசேஷங்களில் சில சமயங்களில் பாரம்பரிய பிரியாணியையும் அனுபவியுங்கள். இதுவே பிரியாணியை ஆரோக்கியமாக அனுபவிக்க வழிவகுக்கும்.

கேள்விகள் மற்றும் பதில்கள்

கேள்வி: பிரியாணியுடன் சாப்பிட சிறந்த ஆரோக்கியமான துணை உணவு எது?

பதில்: பிரியாணியுடன் ராய்தா, சாலட்கள் அல்லது காய்கறி குழம்புகள் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம். இவை நார்ச்சத்தை அதிகரித்து உணவின் ஊட்டமதிப்பை மேம்படுத்தும்.

கேள்வி: பிரியாணி சாப்பிட்ட பிறகு எத்தனை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்?

பதில்: உணவு உட்கொண்ட 2-3 மணி நேரத்திற்கு பின்னர் மிதமான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். ஏனெனில் உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் செரிமான கோளாறுகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

கேள்வி: வெஜிடேரியன் பிரியாணி ஆரோக்கியமானதா?

பதில்: ஆம். காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிறைந்த வெஜிடேரியன் பிரியாணி புரதம், நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. கொழுப்பு மற்றும் கலோரி குறைவாக இருப்பதால் இது ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

பிரியாணி ரசிகர்களே, இந்த வழிகாட்டுதல்கள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக அமையும் என நம்புகிறோம். உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் சுவையான உணவையும் அனுபவியுங்கள். சுவையான பிரியாணி உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது!