உடல்நலக் குறிப்பு இன்று!

Health Tip of the Day 1

நல்ல தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் அடிப்படை அம்சமாகும். நமது உடலும் மனமும் ஒவ்வொரு நாளும் புத்துணர்ச்சி பெற தூக்கம் மிகவும் அவசியம். தூக்கத்தின் போது, நமது மூளை தகவல்களை செயலாக்கம் செய்கிறது, உடல் செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுகின்றன, மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படுத்தப்படுகிறது. சராசரியாக, ஒரு பெரியவர் ஒரு நாளைக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு நேரம் மட்டுமல்ல, அது ஒரு சிக்கலான உயிரியல் செயல்முறையாகும்.

தூக்கத்தின் பல்வேறு நிலைகள்

தூக்கம் நான்கு முக்கிய நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• முதல் நிலை - இலேசான தூக்கம்
• இரண்டாம் நிலை - நடுத்தர தூக்கம்
• மூன்றாம் நிலை - ஆழ்ந்த தூக்கம்
• REM தூக்கம் - கனவுகள் காணும் நிலை

ஒவ்வொரு நிலையும் நமது உடலுக்கும் மூளைக்கும் வெவ்வேறு வகையான நன்மைகளை அளிக்கிறது. ஒரு முழுமையான தூக்க சுழற்சி சுமார் 90-120 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த சுழற்சி இரவு முழுவதும் பல முறை நிகழும்.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்

நல்ல தூக்கம் பின்வரும் நன்மைகளை அளிக்கிறது:

நினைவாற்றல் மேம்பாடு

கற்றல் திறன் அதிகரிப்பு

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படுத்தல்

மன அழுத்தம் குறைதல்

உடல் எடை கட்டுப்பாடு

இதய ஆரோக்கியம்

மன ஆரோக்கியம்

போதுமான தூக்கமின்மை பல்வேறு உடல் மற்றும் மன நல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீண்ட கால தூக்கமின்மை நீரிழிவு, இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் போன்ற நோய்களுக்கு காரணமாக அமையலாம்.

நல்ல தூக்கத்திற்கான வழிமுறைகள்

• தினசரி பழக்கங்கள்:
• ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்கு செல்லுதல்
• ஒரே நேரத்தில் எழுதல்
• இரவு உணவை படுக்கை நேரத்திற்கு 2-3 மணி நேரம் முன் முடித்தல்
• மாலை நேரத்தில் காபி, தேநீர் தவிர்த்தல்
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தல்

படுக்கை அறை சூழல்:

• அறையை இருளாக வைத்திருத்தல்
• அமைதியான சூழல்
• சரியான வெப்பநிலை பராமரிப்பு
• வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணை
• தூக்கக் கோளாறுகள்

பொதுவான தூக்கக் கோளாறுகள்:

• தூக்கமின்மை
• தூக்கத்தில் மூச்சுத் திணறல்
• அதிக தூக்கம்
• தூக்கத்தில் நடத்தல்
• இரவில் பற்கடித்தல்

இந்த கோளாறுகள் ஏற்படும் போது மருத்துவரை அணுகி சிகிச்சை பெறுவது அவசியம். பெரும்பாலான தூக்கக் கோளாறுகள் சரியான சிகிச்சை மூலம் குணப்படுத்த முடியும்.

குழந்தைகள் மற்றும் தூக்கம்

குழந்தைகளுக்கு வயது அடிப்படையில் தேவையான தூக்க நேரம்:

• 0-3 மாதங்கள்: 14-17 மணி நேரம்
• 4-11 மாதங்கள்: 12-15 மணி நேரம்
• 1-2 வயது: 11-14 மணி நேரம்
• 3-5 வயது: 10-13 மணி நேரம்
• 6-13 வயது: 9-11 மணி நேரம்
• 14-17 வயது: 8-10 மணி நேரம்

குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கும் கற்றல் திறனுக்கும் போதுமான தூக்கம் மிக முக்கியம். குழந்தைகளுக்கு சரியான தூக்க பழக்கங்களை ஏற்படுத்துவது பெற்றோரின் பொறுப்பாகும்.

முதியோர்களின் தூக்கம்

வயதான காலத்தில் தூக்கத்தில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படும்:

• தூக்கத்தின் தரம் குறையும்
• இரவில் அடிக்கடி விழித்தல்
• ஆழ்ந்த தூக்கம் குறையும்
• காலை நேரத்தில் விரைவில் எழுதல்

முதியோர்கள் தங்கள் தூக்க பழக்கங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

தொழில்நுட்பம் மற்றும் தூக்கம்

நவீன தொழில்நுட்ப உபகரணங்கள் நமது தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன:

• செல்போன், டேப்லெட் நீல ஒளி
• சமூக ஊடகங்களின் அதிக பயன்பாடு
• இரவு நேர திரை பார்க்கும் பழக்கம்
• தூக்கத்திற்கு 1-2 மணி நேரம் முன் தொழில்நுட்ப சாதனங்களின் பயன்பாட்டை குறைப்பது நல்லது.

மாற்று சிகிச்சை முறைகள்

தூக்கத்தை மேம்படுத்த பல மாற்று சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன:

• தியானம்
• யோகா
• இயற்கை மருத்துவம்
• ஆயுர்வேத சிகிச்சை
• அக்குபங்சர்

இந்த முறைகளை மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் மேற்கொள்வது நல்லது.

தூக்கம் மற்றும் உணவு பழக்கங்கள்

சில உணவுகள் நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும்:

• பால்
• வாழைப்பழம்
• பாதாம்
• சேர்ரி பழம்
• கீரை வகைகள்

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:

• காபி
• மது
• அதிக சர்க்கரை
• கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்
• காரமான உணவுகள்

சுற்றுப்புற சூழல் மற்றும் தூக்கம்

சுற்றுப்புற சூழல் தூக்கத்தை பாதிக்கும் காரணிகள்:

• சத்தம்
• வெளிச்சம்
• வெப்பநிலை
• காற்றோட்டம்
• தூசி

இவற்றை கட்டுப்படுத்தி படுக்கை அறையை தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலாக மாற்ற வேண்டும்.

தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்

மன அழுத்தம் தூக்கத்தை பாதிக்கும். அதேபோல தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். இந்த வட்டத்தை உடைக்க:

• மன அழுத்த நிர்வாகம்
• உடற்பயிற்சி
• தியானம்
• ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சி
• மருத்துவ உதவி

தூக்கத்தின் எதிர்காலம்

• தூக்கம் பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து நடைபெறுகின்றன:
• தூக்க மருந்துகள்
• தூக்க கண்காணிப்பு சாதனங்கள்
• நுண்ணறிவு தொழில்நுட்பம்
• தனிப்பயனாக்கப்பட்ட தூக்க திட்டங்கள்

இந்த முன்னேற்றங்கள் எதிர்காலத்தில் மேலும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

முடிவுரை

தூக்கம் என்பது ஆரோக்கிய வாழ்க்கையின் அடிப்படை தூண் ஆகும். நல்ல தூக்க பழக்கங்களை கடைபிடிப்பதன் மூலம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து, அதற்கான நேரத்தை ஒதுக்குவது அவசியம். தூக்கம் சம்பந்தமான பிரச்சனைகள் இருந்தால் தகுந்த மருத்துவ ஆலோசனை பெற்று சரியான சிகிச்சை மேற்கொள்ள வேண்டும்.