நடைப்பயிற்சி செய்றது நல்லது தான்!..ஆனா அதுலயும் சில தப்பு பண்றீங்களே!

நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

நடைப்பயிற்சி என்பது மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். இது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. ஆனால் சரியான முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், அதன் பலன்கள் குறையலாம்.

நடைப்பயிற்சி செய்வதால் இரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கும். இதனால் உடலின் அனைத்து உறுப்புகளும் சிறப்பாக செயல்படும். மேலும், மூட்டு வலி, முதுகு வலி போன்ற உடல் உபாதைகளை குறைக்க உதவுகிறது. தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

தவறு #1: சரியான காலணி தேர்வு செய்யாமை

பலர் சாதாரண செருப்புகளுடன் நடைப்பயிற்சிக்கு செல்கின்றனர். இது கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக்கூடும். நல்ல தரமான நடைப்பயிற்சி காலணிகள் உங்கள் கால்களுக்கு போதுமான ஆதரவை வழங்கும்.

சரியான காலணி தேர்வு செய்வது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் கால் அளவிற்கு ஏற்ற, காற்றோட்டமான, நல்ல தரமான காலணிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். காலணி மிகவும் இறுக்கமாகவோ அல்லது தளர்வாகவோ இருக்கக்கூடாது. காலணியின் அடிப்பாகம் போதுமான தடிமன் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் கால்களை காயங்களில் இருந்து பாதுகாக்கும்.

தவறு #2: சரியான உடை அணியாமை

வசதியான, நீர் உறிஞ்சும் தன்மை கொண்ட உடைகளை அணிவது முக்கியம். வியர்வையை உறிஞ்கக்கூடிய உடைகள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்கும். பருத்தி உடைகள் சிறந்தவை.

காலநிலைக்கு ஏற்ற உடைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். வெயில் காலத்தில் இலகுவான, வெளிர் நிற உடைகளை அணிய வேண்டும். குளிர் காலத்தில் அடுக்கு உடைகளை அணியலாம். மழைக்காலத்தில் நீர் புகா உடைகளை அணிவது நல்லது. உடைகள் உடலின் இயக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுத்தக்கூடாது.

தவறு #3: வேகம் மற்றும் தூரத்தை சரியாக கணக்கிடாமை

ஆரம்பத்தில் அதிக வேகத்தில் அல்லது தூரத்தில் நடப்பது கால் வலி மற்றும் களைப்புக்கு காரணமாகலாம். படிப்படியாக வேகத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

முதல் வாரம் 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே நடக்க வேண்டும். பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் 5 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கலாம். வேகத்தை பொறுத்தவரை, பேச முடியும் அளவிற்கு சாதாரண வேகத்தில் நடக்க வேண்டும். உடல் பழகிய பிறகு வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப நடக்க வேண்டும்.

தவறு #4: சரியான உடல் நிலையில் நடக்காமை

நேரான முதுகுடன், தலையை நிமிர்த்தி, கைகளை சுதந்திரமாக ஊசலாட விட்டு நடக்க வேண்டும். தவறான உடல் நிலையில் நடப்பது முதுகு வலிக்கு காரணமாகலாம்.

சரியான உடல் நிலையில் நடப்பதற்கான விதிமுறைகள்:

• தலையை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி பார்க்க வேண்டும்
• தோள்பட்டை விரிவாக இருக்க வேண்டும்
• வயிற்றை உள்ளிழுத்து, முதுகை நேராக வைக்க வேண்டும்
• கைகளை இயல்பாக ஊசலாட விட வேண்டும்
• கால்களை சீராக எடுத்து வைக்க வேண்டும்

தவறு #5: நீர் அருந்தாமல் நடைப்பயிற்சி செய்தல்

போதுமான அளவு நீர் அருந்துவது மிகவும் முக்கியம். நடைப்பயிற்சிக்கு முன், பின் மற்றும் இடையில் நீர் அருந்த வேண்டும். நடைப்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வியர்வையால் உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்து குறையும். இதனை ஈடுகட்ட தொடர்ந்து நீர் அருந்த வேண்டும்.

ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைந்தது 200 மில்லி நீர் அருந்த வேண்டும். வெயில் காலத்தில் இந்த அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். இளநீர், எலெக்ட்ரோலைட் பானங்கள் போன்றவற்றையும் அருந்தலாம். ஆனால் கார்பனேட்டட் பானங்களை தவிர்க்க வேண்டும்.

சரியான நடைப்பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்

நடைப்பயிற்சியை சரியான முறையில் செய்வதற்கான முக்கிய குறிப்புகள்:

• நடைப்பயிற்சிக்கு முன் 5-10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
• சரியான சுவாசப் பயிற்சியுடன் நடக்க வேண்டும்
• தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்
• வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்
• நடைப்பயிற்சியின் போது செல்போன் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்க வேண்டும்

நடைப்பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள்

நடைப்பயிற்சி பல உடல் நலன்களை வழங்குகிறது:

• இருதய நோய்கள் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறையும்
• இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படும்
• சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்
• உடல் எடை குறையும்
• எலும்பு வலிமை அதிகரிக்கும்
• மன அழுத்தம் குறையும்
• தூக்கம் சீராகும்

மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கான சிறப்பு குறிப்புகள்

மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் பின்வரும் முறைகளை பின்பற்றலாம்:

• மென்மையான தரையில் நடக்க வேண்டும்
• சிறிது நேரம் நடந்து, சிறிது நேரம் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்
• அதிக நேரம் நடக்க வேண்டாம்
• வலி இருந்தால் உடனே நிறுத்த வேண்டும்
• மருத்துவரின் ஆலோசனையின் படி நடக்க வேண்டும்

வயதானவர்களுக்கான பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

வயதானவர்கள் நடைப்பயிற்சியின் போது கவனிக்க வேண்டியவை:

• யாருடனாவது சேர்ந்து நடக்கவும்
• சமமான தரையில் மட்டுமே நடக்கவும்
• போதுமான வெளிச்சம் உள்ள இடங்களில் நடக்கவும்
• அவசர தொடர்பு எண்களை கையில் வைத்திருக்கவும்
• மருந்துகளை உடன் எடுத்துச் செல்லவும்

முடிவுரை

நடைப்பயிற்சி என்பது மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தவறுகளைத் தவிர்த்து, சரியான முறையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதிக பலன்களைப் பெறலாம். உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழலாம்.