துத்தநாகம் சத்து உடலுக்கு அவசியமா? தெரிஞ்சுக்கங்க..!

Zinc Foods in Tamil, Zinc-Rich Fruits and Vegetables, Zinc Rich Foods in Tamil, Zinc Nutrient, How Much Zinc to Have, Pregnant Women, Breastfeeding Women, Vegetarian And Zinc Intake

முன்னுரை

நம் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களில் துத்தநாகம் சத்துக்களும் (Micronutrients) மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இதில் குறைந்த அளவில் தேவைப்படும் ஆனால் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமான சத்துக்களில் துத்தநாகம் (Zinc) முதன்மையானது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, காயங்கள் ஆறுதல், செல் பிரிவு மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை போன்ற பல்வேறு உடல் இயக்கங்களில் துத்தநாகம் சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

Zinc Foods in Tamil,

சில குறிப்பிட்ட பிரிவினருக்கு, உணவு மூலமாக மட்டும் போதுமான அளவு துத்தநாகம் சத்தை பெறுவது கடினமாக இருக்கும். கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், வளரும் குழந்தைகள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சில குறிப்பிட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள் இந்த பட்டியலில் அடங்குவர். இந்த கட்டுரையில், இந்த குழுக்களுக்கு ஏன் துத்தநிறம சத்து அதிகம் தேவைப்படுகிறது என்பதையும், அவர்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான அளவு துத்தநாகம் சத்தை எவ்வாறு சேர்த்துக் கொள்ள முடியும் என்பதையும் பற்றி விரிவாக காண்போம்.

Zinc Foods in Tamil,

துத்தநாக சத்தின் (Zinc) முக்கியத்துவம்

துத்தநாகம் சத்து உடலில் 300க்கும் மேற்பட்ட என்சைம்களின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானது. இந்த என்சைம்கள் உணவை உடைத்து சக்தியாக மாற்றுதல், புரதங்களை உருவாக்குதல், காயங்களை ஆற்றுதல் மற்றும் நோய்களுடன் போராடுதல் போன்ற பல்வேறு செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுகின்றன. மேலும், துத்தநாகம் சத்து கரு வளர்ச்சி, சுவை உணர்வு, முகப் பொலிவு மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பு அளிப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

துத்தநாகம் சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்

காயங்கள் மெதுவாக ஆறுதல்

முடி உதிர்தல்

வயிற்றுப்போக்கு

பசியின்மை

சுவை மற்றும் மணம் பாதிப்பு

மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு

Zinc Foods in Tamil,

கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு துத்தநாகம் சத்து இல்லையெனில் குழந்தைக்கு தேவையான அளவு கிடைப்பதில் சிக்கல் ஏற்படலாம்.

வளரும் குழந்தைகளுக்கு துத்தநாகம் சத்து

துத்தநாகம் சத்து குழந்தைகளின் வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு உருவாக்கத்திற்கு அவசியம குறிப்பாக, துத்தநாகம் சத்து பருவமடைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. துத்தநாகம் சத்து குறைபாடு குழந்தைகளில் வளர்ச்சி குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும். மேலும் குழந்தைகளின் கற்றல், கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளிலும் துத்தநாகம் சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு துத்தநாகம் சத்து

மாமிசம் மற்றும் பிற விலங்கு பொருட்கள் துத்தநாகம் சத்தின் நல்ல மூலங்களாகும். எனவே, சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான அளவு துத்தநாகம் சத்தைப் பெறுவது கடினமாக இருக்கலாம். இறைச்சி உண்ணாதோருக்கு துத்தநாகம் சத்து அதிகம் உள்ள தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.

Zinc Foods in Tamil,

சில குறிப்பிட்ட நோய் நிலைகளுக்கு துத்தநாகம் சத்து

சில நோய்கள் உணவில் இருந்து துத்தநாகம் சத்தை உறிஞ்சுவதை கடினமாக்குகின்றன. குரோன் நோய் (Crohn's Disease), அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி (Ulcerative colitis), இரைப்பை குடல் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், நாள்பட்ட வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் கல்லீரல் நோய் ஆகிய பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் துத்தநாகம் சத்து குறைபாட்டிற்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். மேலும், சிக்கிள் செல் அனீமியா உள்ளவர்களும் போதுமான அளவு துத்தநாகம் சத்தைப் பெறுவதில் சிரமப்படலாம்.

துத்தநாகம் சத்துக்கான உணவு ஆதாரங்கள்

Zinc Foods in Tamil,

துத்தநாகம் சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஆட்டு இறைச்சி, கோழி

கடல் உணவுகள்: சிப்பிகள், நண்டு, மீன்

பருப்பு வகைகள்: கடலை, பயறு வகைகள்

பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், சீஸ்

முட்டை

முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், பிரவுன் அரிசி, கோதுமை

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், முந்திரி, பூசணி விதைகள்

காளான்கள்

டார்க் சாக்லேட்(குறைந்த அளவு சர்க்கரை கொண்டது)

Zinc Foods in Tamil,

துத்தநாகம் உள்ள பழங்கள்

துத்தநாக (Zinc) சத்து அதிகளவு நிறைந்த பழங்கள் நம் உணவில் அவசியம் சேர்க்க வேண்டியவை. துத்தநாகம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கச் செய்து பல நன்மைகளை அளிக்கிறது. துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள சில பழங்கள் பற்றி காண்போம்:

அவகேடோ (Avocado): அவகேடோ பழத்தில் துத்தநாகம் தாராளமாக உள்ளது. ஒரு அவகேடோவில் ஏறத்தாழ 6.4 மில்லி கிராம் அளவுக்கு துத்தநாகம் நிறைந்துள்ளது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, மற்றும் பல வைட்டமின்களும் இந்த பழத்தில் உண்டு.

மாதுளை (Pomegranate): மாதுளை பழத்தின் விதைகளில் நல்ல அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. இது ஒரு சத்து நிறைந்த பழமாகும். மேலும், இதில் ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் அதிகம்.

அத்திப்பழம் (Figs): அத்திப்பழம் என்பது பாரம்பரியமான, ஊட்டச்சத்து மிகுந்த ஒரு பழவகை. உலர்ந்த வடிவிலோ அல்லது பழுத்த நிலையிலோ, அத்திப்பழம் நல்ல அளவு துத்தநாகத்தைக் கொண்டுள்ளது. அதோடு சேர்த்து நார்ச்சத்து, மற்றும் பல்வேறு தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளன.

பேரீச்சை (Dates): இயற்கை இனிப்பிற்கு அருமையான மாற்றாக இருக்கும் பேரீச்சம்பழத்தில் நல்ல அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. இது நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்புச் சத்துக்களின் வளமான மூலமாகவும் திகழ்கிறது.

Zinc Foods in Tamil,

பிளாக்பெர்ரி & ராஸ்பெர்ரி (Blackberries & Raspberries): பிளாக்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி போன்ற பழ வகைகள் ஓரளவு துத்தநாகம் கொண்டுள்ளன. மிகுந்த ஆன்டிஆக்சிடன்ட் நிறைந்தவையாகவும் இருப்பதால், இவை மொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை.

குறிப்பு: மேற்கூறிய பழங்கள் துத்தநாக சத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், விலங்குகளில் இருந்து கிடைக்கும் உணவு வகைகள் அல்லது பருப்பு வகைகளை ஒப்பிடுகையில், பழங்களில் இருக்கும் துத்தநாகத்தின் அளவு குறைவாகவே இருக்கும். எனவே, பலதரப்பட்ட துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் சமச்சீர் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.

Zinc Foods in Tamil,

துத்தநாகம் சத்து பற்றி கவனிக்க வேண்டியவை

அதிகப்படியான துத்தநாகம் சத்து உட்கொள்வது உடலில் தாமிரம் (Copper) உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம். இது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும். எனவே துத்தநாகம் சத்து உணவு மூலமாகவே சரியான அளவு எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ள நினைப்பவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி தேவையான அளவை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது விரும்பத்தக்கது.

துத்தநாகம் சத்து பல முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இன்றியமையாதது. கர்ப்பிணிகள், பாலூட்டும் தாய்மார்கள், வளரும் குழந்தைகள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் உள்ளிட்ட சில மக்கள் துத்தநாகம் சத்து குறைபாட்டிற்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.

Zinc Foods in Tamil,

எனவே, இந்தப் பிரிவினர் தங்கள் உணவில் போதுமான அளவு துத்தநாகம் சத்தைச் சேர்ப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். பல்வேறு வகையான துத்தநாகம் சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது, தேவைப்பட்டால் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது இக்குறைபாட்டை தவிர்க்க உதவும்.