குண்டான உடம்பை 'ஸ்லிம்' ஆக்குவது எப்படி..? வாங்க பார்க்கலாம்..!

Body Diet Tips in Tamil-என்னப்பா இது என் ஒடம்பு இவ்ளோ குண்டா ஆகிட்டே போகுது. குனிய முடியலை. நிமிர முடியலே..இந்த வயசுலேயே இப்படின்னா எதிர்காலம் எப்படியோ தெரியலியே..இந்த உடம்பை எப்படி குறைக்கிறதுன்னு தெரியலியே அப்படின்னு புலம்பற இளம்பெண்கள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு இந்த கற்றுறை பயனுள்ளதாக இருக்கும். நம்ம சாப்பாட்டுக்கு ஏற்ப நாம உழைக்கிறதில்லை. காலையில் எழுந்த உடனே தண்ணீரை குடித்துவிட்டு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவதில்லை. பெரும்பாலான பேருக்கு இரவு உறங்குவதும் காலையில் எழுந்த உடன் வேலைக்கு கிளம்புவதுமே தினசரி வெளியாகிவிட்டது. கடினமான உடற்பயிற்சி செய்துதான் உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பதில்லை. ஆரோக்கியமான சில உணவுகள் மூலமும் உடல் எடையை குறைக்கலாம். இதோ உங்களுக்கான டிப்ஸ்..டிப்ஸ்..

உணவு என்பது நமது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கிய பங்காற்றுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க முதலில் குப்பையான உணவுகளை தவிர்த்துவிட்டு ஆரோக்யமான உணவுகளை உட்கொள்ளவேண்டும். உடல் பெரிதான பின்னர் எடையை குறைப்பது சாதரணமானது அல்ல. இதற்கு ஆரோக்யமான டயட் வழிமுறைகள் உள்ளன.

ஆரோக்கியமாகவும், ஒல்லியாகவும் இருக்க, நாம் சிறுவயதில் நம் பாட்டி காலத்து உணவுமுறைகள் நல்லது என்பார்கள். ஏனென்றால், நம் உடலுக்கு ஏற்ற கலாச்சார ஞானம் அவர்களிடம் இருந்தது. பொதுவாகவே ஒவ்வொரு இடத்துக்கும் ஏற்றவாறு உணவுப்பொருள்கள் விளையும். அந்த இடத்தின் தட்பவெப்ப நிலைக்கு ஏற்ப நமது உடலும் மாற்றம் அடையும். ஆகவே, அந்த இடங்களில் வளரும் உணவுப்பொருட்கள் நமது இருக்கும் என்பதில் முடியாது. அந்த உணவு வகைகளை நாம் முறையாக உட்கொண்டால் நாம் தேவை இல்லாத எடையை குறைக்கமுடியும்.

எந்த சாப்பாட்டை தவிர்க்கணும்..?

ஜங்க் வகை உணவுகள், உப்பு மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் அல்லது எண்ணெய் அதிகமாக பயன்படுத்தி தயாரித்த உணவுகள்.

தினமும் 1200 கலோரி உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை 500 கிராம் குறைக்க முடியும்

உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன், வைட்டமின் போன்றவை சரியான அளவில் கிடைத்துவிட்டால் அதைவிட ஆரோக்கியம் வேறு எதுவும் இல்லை. இந்த பழக்கத்தை முறையாக தினமும் பின்பற்றினால் உடல் ஆரோக்யத்தோடு உடல் எடையும் சமநிலையில் இருக்கும்.

காலை உணவாக என்ன சாப்பிடணும்..?

அட பஞ்சு போன்ற இட்லி ஒரு சிறந்த உணவுங்க. சாதாரணமாக ஒரு சராசரி இட்லியில் 39 கலோரிகள் உள்ளன. 5 இட்லி, ஒரு கப் எண்ணெய் இல்லாதா தேங்காய் சட்னியும் காலை உணவாக சாப்பிடலாம். இதன் மூலம் 230 கலோரிகள் உடலுக்கு கிடைக்கிறது.

இட்லியில் வெறும் கார்போஹைட்ரேட் மட்டும் இருப்பதாக பலரால் சொல்லப்பட்டு உடல் எடை குறைப்போருக்கு இட்லி ஆகாத ஒரு உணவாக கட்டுக்கதையாக பரப்பப்படுகிறது. ஆனால், இட்லியில் புரோட்டீன், ஃபைபர், கார்போஹைட்ரேட், சோடியம், பொட்டாசியம் என உடலுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச் சத்துக்களும் அடங்கியுள்ளன. தமிழகத்தின் இட்லி உலகம் முழுவதும் தரமான ஆரோக்ய உணவு என்று ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உணவு வகையாகும்.

தோசை ஆகாது

சாதாரண அளவிலான தோசையில் 80 முதல் 133 கலோரிகள் உள்ளன. நாலு தோசையை காலை வேளையில் உண்ணும் போது பெரும்பாலான வைட்டமின் மற்றும் தாதுச் சத்துகள் உடலுக்கு கிடைக்காமல் போவதுடன் கொழுப்பும் கார்போஹைட்ரேட்டும் உங்களது உடல் எடையை குறைக்கவிடாமல் தடை செய்யும். இப்ப சொல்லுங்க..உடல் எடை குறைக்கிறவங்க தோசை சாப்பிடலாமா..?

நாம் தினமும் சோறு சாப்பிடுகிறோம். அது விர்க்க முடியாது. ஏன்னெனில் நமது உணவே அரிசிதான்..?அதனால் அதற்கு ஏற்ப உணவு முறையை வரையறுத்துக் கொள்ளவேண்டும். அது எடையை குறைக்க உதவும்.

150 கிராம் அரிசி சாதம்,அதனுடன் சாம்பாரோ ரசமோ கலந்து சாப்பிட்டால், அதன் மூலம் 200 கலோரிகள் கிடைக்கிறது. இதில் புரோட்டீன், தேவையான கொழுப்பு, ஃபைபர் ஆகியவையும் உள்ளடக்கம். அதேபோல நமது எடைக்கு ஏற்ப நமக்கு புரோட்டீன் அளவும் உடலுக்கு அவசியம். பொதுவாக ஆண்களுக்கு 56 கிராம் புரோட்டீனும், பெண்களுக்கு 46 கிராம் புரோட்டீனும் தேவைப்படும். அதை மசரியான அளவில் எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.

சோயா பீன்ஸ்

100 கிராம் சோயா பீன்ஸ்-ல் 40 கிராம் புரோட்டீன் உள்ளது. காலை மற்றும் இரவு உணவுகளில் சோயா பீன்ஸ் பயன்படுத்தினாலே அந்த அளவு புரோட்டீன் கிடைத்துவிடும். அதனால் தினமும் 100 கிராம் அளவுக்கு வேகவைத்த சோயா பீன்ஸ் உட்கொள்வது உங்களது உடல் எடை குறைய வழிவகை செய்யும்.

முளை கட்டிய பயிறு

முளைகட்டிய பயிறும் உடலுக்கு தேவையான புரோட்டீன் மற்றும் கனிம தாதுக்கள் தேவையை குறைந்த கலோரியின் மூலமே பூர்த்தி செய்கிறது. 100 கிராம் முளைகட்டிய பயிறில் 30 கிராம் கலோரியே உள்ளது. இரவில் ஈரத்துணியில் ஊற வைத்து பயிறை காலை மதியம் இரவு என பிரித்து சாப்பிட்டு வந்தால் கலோரியை சமநிலை படுத்துவதோடு உடல் எடை குறைய அதிகம் சிரமப்பட வேண்டியதே இல்லை.

கீரை

புரோட்டீன் தேவை எவ்வளவு முக்கியமோ அதேபோல ஃபைபரும் அவசியம். அதாவது நார்ச்சத்து. நார்ச்சத்துக்காக நிறையபேர் கார்ன் ஃப்ளேக்ஸ் சாப்பிடுகிறார்கள். ஆனால், இயற்கையிலேயே கிடைக்கும் கீரை தான் மிகச்சிறந்த நார்ச்சத்துள்ள உணவு.

72 கிராம் கீரையில் 10 கிராம் கலோரிதான் இருக்கும். அதனால் உடல் எடையை கூட்டாமல் அதிக வைட்டமின் சத்தினைத் தரும். அதனால்தான் உணவு வகையில் கீரை முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. தினமும் 100 கிராம் கீரையை மதிய உணவுடன் சேர்த்து கொள்ளுதல் உடல் எடை குறைய சிறந்த வழியாகும்.

பழங்கள்,காய்கறிகள்

தினமும் சோயா பீன்ஸ் மற்றும் பயிறு சாப்பாடு என்றால் போரடித்துவிடும். அதனால் சில மாற்று வழிகளை கடைபிடிக்கலாம். பழங்கள்,காய்கறிகள் சிறந்த ஆரோக்ய தீர்வாகவும். இது உடலுக்கு சிறந்த சரிவிகித உணவாக அமைகிறது.

என்ன பழங்கள் சாப்பிடணும்?

வாழைப்பழம்,ஆப்பிள்,ஆரஞ்சு, திராட்சை,வெள்ளரி, மாதுளை போன்ற இந்த பழங்களில் ஏதேனும் ஒன்றை மதிய உணவுடன் தினமும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

காய்கறிகள்

பீட்ருட்,கேரட்,முட்டைக்கோஸ்,காலிஃபிளவர்,அவரைக்காய்,பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகளில் இவைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை தினம் மதிய உணவு பட்டியலில் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

குறைந்த கலோரி

இந்த காய்கறி மற்றும் பழங்களில் மிக குறைந்த கலோரிகளையும் அதிக வைட்டமின்களையும் கொண்டது. இவைகளை மதிய உணவில் சேர்ப்பதன் மூலமாக 500 வரையிலான கலோரிகளைப் பெறுவதால் உடல் எடையை குறைக்கலாம்.

மாலைச் சிற்றுண்டி

பொதுவாகவே நிறைய பேர் மாலை வேலைகளிலும் ஒரு கட்டு காட்டுவார்கள். அட ஆமாங்க..ஏதாவது சாப்பிடுவார்கள். இப்படி சாப்பிடுபவர்கள் திடீர் என்று உணவு பழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலம் ஏதும் உடலுக்கு சங்கடங்கள் ஏற்படலாம்.

அதனால் படிப்படியாக எடை குறைவதே நல்லது. அதனால்,மாலை வேளையில் எண்ணெய் பண்டங்களை தவிர்த்து, பாப்கார்ன் சாப்பிடுங்கள். பாப்கார்னில் அதிக கலோரி கிடையாது. இரண்டு கைகளிலும் அள்ளும் அளவிலான பாப்கார்னில் 40 கலோரிகள் தான் இருக்கும். மாலை வேளையில் டீ குடிப்பவராக இருந்தால் பாப்கார்ன் வேண்டாம். டீ மட்டும் குடிக்கலாம். அதுவே 70 கலோரி தந்துவிடும். அதுவும் சர்க்கரை போடாமல் வெல்லம் போட்டு குடிக்கலாம்.

இரவு உணவு

இரவு உணவை, காலை உணவின் அளவு மாற்று மதிய உணவின் அளவில் பாதியளவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம். உடல் எடை வாரத்துக்கு 500 கிராம் அளவுக்கு குறைக்க எண்ணினால் தினமும் இரவு 4 சப்பாத்தி சாப்பிடலாம். கோதுமையில் அதிக ஃபைபர் உள்ளது. இரவு வேளையில் நார்ச்சத்து உள்ள உணவை சாப்பிடுவது அடுத்த நாளை சிக்கலின்றி தொடங்க உதவுகிறது. சப்பாத்திக்கு கிழங்கு இல்லாத குருமாவை சாப்பிடலாம். இல்லையென்றால் சட்னி பயன்படுத்தலாம். இவை உங்களுக்கு 350 கலோரிகளை வழங்கி எடை குறைப்புக்கு உதவுகிறது.

படுக்கைக்கு போகும் முன்னர்

உடல் எடை குறைய நினைப்போர் சாப்பிட்டவுடன் தூங்கக்கூடாது. சாப்பிட்ட 15 நிமிடத்திற்குப் பிறகு அரை கப் சர்க்கரை இல்லாத பால் குடிக்க வேண்டும்.

அரை கப் இனிப்பில்லாத பால்

சர்க்கரை இல்லாத பால் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தை தருவதுடன், அன்றைய நாளின் தேவையற்ற கலோரிகளை குறைத்துவிடும். எப்படி திட்டமிட்டு நாம் உணவு சாப்பிட்டாலும் 10 - 20 கலோரிகள் உடலில் தேவை இல்லாமல் ஏறலாம். அந்த கலோரிகளை குறைப்பதற்கு இந்த அரை கப் பால் பயன்படுகிறது. உடல் எடை குறைக்க விரும்புவோர் தினமும் இரவு அரை கப் சர்க்கரை இல்லாத பால் கட்டாயம் குடிப்பது நல்லது.

ஒரு முழு நாளில் எடுத்துக்கொள்ளும் கலோரிகள்

ஒரு முழு நாளில் நாம் எடுத்த உணவு 3 வேளையம் சேர்த்து :

காலை உணவு - 230 கலோரி

மதிய உணவு - 500 கலோரி

மாலைச் சிற்றுண்டி - 70 கலோரி

இரவு உணவு - 350 கலோரி

படுப்பதற்கு முன் - 50 கலோரி என மொத்தம் 1200 கலோரிகள்.

நமது இந்திய உணவில் கீரை, கத்தரிக்காய் மற்றும் மாம்பழம் போன்ற பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன. மேலும் இதில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது.

எடை குறைய

நமது இந்திய உணவு முறையாக தயாரிக்கப்பட்டால், அதைவிட ஆரோக்ய உணவு வேறெதுவும் கிடையாது.இந்த உணவுகளில் வைட்டமின்கள், கனிம தாதுக்கள் சேர்ந்துள்ளன. இவை அனைத்தும் ஆரோக்யமான எடை இழப்புக்கு மிக அவசியமாகும்.

கொழுப்பைக் குறைக்கவேண்டும்

இந்திய உணவில் பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாவதற்கு அதில் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய் அளவு அதிகமாகி கொழுப்பு அளவு அதிகமாகிறது. குறிப்பாக பொரித்த உணவு, எண்ணெய் கலந்த உணவு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவேண்டும். சமையலில் காய்கறிகள் மற்றும் மாமிச உணவை குறைந்தபட்ச எண்ணெயில் ஆரோக்யமாக சமைப்பது அவசியம்.

அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

நமது பாரம்பர்ய உணவில் ஏராளமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கும். சாதாரண இந்திய உணவில் ரொட்டி அல்லது சாதம் இருக்கும். இந்த இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றை சாப்பிடலாம். பிரட் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் செய்யப்படுபவை. ஆதலால், அவை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். ஏனெனில், அவை உடல் ஆரோக்யத்தை சீர்குலைக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை அதிகரிக்கும்.

காய்கறிகள் அடங்கிய உணவை எடுத்துக்கொள்வதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளுக்குப் பதிலாக பச்சை காய்கறிகள் சாப்பிட முக்கியத்துவம் கொடுப்பது சிறந்தது. வேகவைத்து சமைக்கப்படும் காய்கறிகள், எடை குறைய சிறந்த வழியாகும். உடல் ஆரோக்யமாகவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் ஆரோக்ய உணவுகளை சாப்பிடுவது மிக முக்கியம்.

புரதம்

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்தால், புரத உணவுகளை சரியாக எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அசைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் சிக்கன் சாப்பிடும்போது வெண்ணெய் இல்லாமல் சாப்பிடவேண்டும். புரதத்துக்கு முட்டை சிறந்த உணவு. சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், பன்னீர் குழம்பு, பட்டாணி குழம்பு, சோயாபீன்ஸ் குழம்பு, கொண்டைக்கடலை சுண்டல் போன்றவைகளை சாப்பிடலாம். ஆரோக்யமான உடலுக்கு புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது சிறந்தது.

அடுத்த முக்கியமான செய்திகளை தெரிந்துகொள்ள: Click Here-1, Click Here-2