ஒல்லியான உடலை எப்படிங்க குண்டாக்கிறது..? இதைப்படீங்க..!

Healthy Weight Gain Foods List in Tamil-உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்வது எப்படி என்று இளைஞர் கூட்டம் தவித்து வருகின்றனர். இதில் ரெண்டுவிதமான பிரிவினர் உள்ளனர். ஒரு பிரிவினர் கண்டதையும் தின்று குண்டாகி எப்படி உடலைக்குறைப்பது என்று அல்லாடும் கூட்டம்.

மற்றது என்னதான் சாப்பிட்டாலும் என் உடம்பு ஏறவே மாட்டேங்குது. என்ன செய்யலாம் என்று தவிக்கும் கூட்டம். நாம் இப்போ பார்க்கப்போவது, ரெண்டாவது பிரிவினருக்கானது. ஆமாங்க..உடலை குண்டாக்குவது எப்படின்னு பார்க்கப்போறோம். அதுக்கு என்னேன்லாம் சாப்பிடலாம்னு பார்ப்போம்.

பால் உணவுப் பொருட்கள்

பொதுவாக பால் அதிக சத்துக்கள் நிறைந்தது என்பது நமக்கு நன்றாகவே தெரியும். பாலில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. அதேபோல் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, புரதம், வைட்டமின்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்துகள்

நிரம்பியுள்ளன. குறிப்பாக பாலில் உள்ள புரதங்களான கேசின் (Casein) மற்றும் வேபுரோட்டீன் (Whey Protein) போன்றவை உடல் பெருப்பதற்கு பெரும் பங்களிக்கிறது.

Body Weight Increase Tips in Tamil Language

அதேபோல தினமும் ஒரு மாட்டின் பசும்பால் குடித்துவந்தாலே உடல் எடை கூடும். பலருக்கு பால் என்றாலே அலர்ஜி.குடிக்கமாட்டார்கள். அப்படி பால் குடிக்க விருப்பமில்லாதவர்கள் பாலாடைக்கட்டி (Cheese), வெண்ணெய் (Butter), கொழுப்பு நிறைந்த தயிர் (Fat Yogurt or Curd) போன்ற பால் சார்ந்த உணவுப் பொருட்களை சாப்பிட்டால் தானாகவே உடல் எடை போடும்.

இவைகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டுவர வேகமாக உடல் எடை அதிகரிக்கும். ஏன்னு கேட்பது தெரிகிறது..? பால், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி போன்றவைகளில் இருந்து அதிக கலோரிகள் உடலுக்கு கிடைக்கின்றன. குறிப்பாக சோயா சார்ந்த புரதங்களை விட பாலிலுள்ள புரதங்கள் தசை பருமனை அதிகரிக்க மிக சிறந்தவை என்பதை மருத்துவ ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

முழு தானியங்கள்

முழு தானியங்கள் என்று சொன்னால் பாசிப்பயறு, வேர்க்கடலை, கொண்டைக்கடலை, சோளம், ராகி, தினை, உழுந்து, எள்ளு போன்ற பல தானியங்களை கூறலாம். தற்காலத்தில் நாம் தானியங்கள் சேர்ப்பதையே மறந்துபோனோம். சிறு தானியங்கள் (Millet) என்பது வரகு, சாமை, தினை, குதிரைவாலி, கம்பு, கேழ்வரகு, சோளம் ஆகிய உருவில் சிறியதாக உள்ள தானிய வகைகளைக் குறிப்பதாகும். இவைகளும் உடல் உறுதிக்கும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் பெரிதும் உதவுகின்றன.

இவற்றில் அதிகளவு கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதுடன் புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, கனிம உப்புகள், வைட்டமின்கள் என உடலுக்கு தேவையான அனைத்தும் உட்பொருள்களும் உள்ளன. குறிப்பாக முளைக்கட்டிய பயிறு அல்லது ஊறவைத்த கொண்டைக்கடலை போன்றவற்றை உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தினமும் காலை வேளையில் உண்பது வழக்கம். ஆம். அவற்றில் அதிக சத்துக்கள் செறிந்து இருப்பதால் உடல் எடை வேகமாக அதிகரிக்கும்.

தானியங்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல் உடலை உறுதியாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. நமது முன்னோர்கள் இவ்வகை தானியங்கள் உட்கொண்டதால் தான் ஆரோக்யமாகவும் நல்ல பலத்துடனும் இருந்தார்கள். அவர்களை எந்த நோயும் தாக்கவில்லை.முக்கியமாக அவர்களின் ஆயுட்காலமும் அதிகரித்து நீண்ட நாட்கள் வாழ்ந்தனர்.தற்காலத்தில் அதைப்போன்ற தானியங்களை மறந்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்டு கெட்ட கொழுப்பு உடலில் சேர்ந்து தேவையற்ற உடல்பருமன், சர்க்கரை, ரத்தக்கொதிப்பு என எல்லா நோய்களும் வந்து சேர்கின்றன. ஆகவே ஆரோக்ய வாழ்விற்கு சிறுதானியங்களை உணவில் சேர்ப்பது அவசியம்.

மாமிச உணவு

உடல் எடை அதிகரிக்கச் செய்ய இறைச்சி ஒரு சிறந்த உணவு ஆகும். இறைச்சியில் லியூசின் (Leucine) மற்றும் கிரீடின் (Creatine) போன்ற உட்பொருட்கள் உள்ளன.

லியூசின் என்பது புரதத்தில் காணப்படும் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமாகும் (Amino Acids). இது புரதத்தொகுப்பை தூண்டுவதோடு, புதிய தசை திசுக்கள் உருவாவதற்கு வழிவகை செய்கிறது. உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு கிரீடின் பெரிய பங்களிப்பை அளிக்கிறது. அதாவது, கிரீடின் என்பது தசை உருவாக்கலுக்கு பயன்படும் முக்கிய மூலக்கூறாக செயலாற்றுகிறது. இது முதுகுத்தண்டுள்ள உயிரினங்களில் காணப்படுகிறது. அதாவது கோழி, ஆடு, மட்டுமன்றி மீன்களிலும் கிடைக்கிறது.

மேலும், இறைச்சியில் உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடிய புரதமும், கொழுப்பும் உள்ளன. எனினும், கொழுப்பில்லாத இறைச்சியை விட கொழுப்புள்ள இறைச்சியில் அதிக கலோரிகள் காணப்படுகின்றன. இதனால் உடல் எடை வேகமாக அதிகரிக்கிறது. ஆனால் கொழுப்பில்லாத இறைச்சியை உட்கொள்வது உடலின் ஆரோக்யத்திற்கு மிகவும் சிறந்தது.

விதைகள் மற்றும் விதைகளால் உருவாக்கப்பட்ட வெண்ணெய்(Butter)

உடல் எடையை அதிகரிக்கும் எண்ணம்கொண்டவர்களுக்கு விதைகள் மற்றும் விதைகளால் உருவாக்கப்பட்ட வெண்ணெய் சிறந்ததாகும்.

Body Weight Increase Tips in Tamil Language

பாதாம் (Almond), பிஸ்தா (Pistachio), முந்திரி (Cashew nut), நிலக்கடலை (Peanut) போன்றவைகளை உண்பதால் பல நன்மைகள் கிடைக்கும். குறிப்பாக உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு சிறந்தவையாகும். ஏனென்றால், இவற்றில் அதிகளவு கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிம உப்புகள் போன்றவை செறிந்து காணப்படுகின்றன.

மேலும் இதை சாப்பிடுவதும் எளிது. ஆமாம் இவைகளை அப்படியே சாப்பிடலாம். இல்லையென்றால் சிற்றுண்டிகளுடன் சேர்த்து சமைத்தும் சாப்பிடலாம். உணவுக்கு கூடுதல் சுவையையும் சேர்க்கும். இந்த விதைகளை அரைத்து வெண்ணெய் போல் தயாரித்து மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்தும் சாப்பிடலாம். இவ்விதைகளில் அதிக சத்துக்கள் இருப்பதால் ஒரு நாளில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். இல்லையென்றால், சில பக்கவிளைவுகள் ஏற்படலாம்.

முட்டை

முட்டை சைவத்தில் சேர்க்கப்பட்ட உணவாக கூறப்படுகிறது. முட்டை அனைவரும் விரும்பும் ஒரு சுவையான உணவாகும். அதேபோல உடல் எடை அதிகரிப்பதிலும் இன்றியமையாத பங்கு வகிக்கும் உணவாகவும் முட்டை உள்ளது.

முட்டையில் அதிக அளவு புரதச் சத்து உள்ளது. நல்ல கொழுப்புச் சத்தும் உள்ளது. முக்கியமாக மஞ்சள் கருவில் அதிக ஊட்டச்சத்துகள் அடங்கியுள்ளன. எனினும், முழு முட்டையை உண்பதால் மட்டுமே அனைத்து சத்துகளையும் முழுமையாக பெறமுடியும்.

நாம் பிராய்லர் கோழி முட்டைகளைத் தான் நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறோம். ஆனால், நாட்டுக் கோழி முட்டைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் மேலும் பல அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும். தற்காலத்தில் பிராய்லர் கோழி முட்டைக்கு வர்ணம் பூசி நாட்டுக்கோழி முட்டை என்று ஒரு கூட்டம் ஏமாற்றி வருகிறது. அதில்மட்டும் நாம் கொஞ்சம் உஷாராக இருக்கவேண்டும்.

கிழங்கு வகைகள்

சாதாரணமாகவே கிழங்கு வகைகளில் அதிகமாக மாவுச்சத்து இருக்கும். அதாவது, கார்போஹைட்ரேட் செறிவு அதிகமாக இருக்கும். அந்தவகையில், தினசரி நம்மால் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக் கூடிய ஒரு கிழங்கு என்றால் அது உருளைக்கிழங்கு தான். உருளைக்கிழங்கில் அதிக கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதுடன் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. தினமும் பலவகையான உணவுகளுடன் சேர்த்து உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கும்.

பழங்கள்

பழங்கள் என்பது நாம் தினமும் கட்டாயமாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுப்பொருள்களில் ஒன்றாகும். இயற்கையால் படைக்கப்பட்ட ஒரு வரப்பிரசாதம்தான் பழங்கள். இவை உடலில் மருந்தாகவும் செயல்படும் ஆற்றல்பெற்றவை.

அதன்படி உடல் எடையை அதிகரிக்கூடிய ஒரு சிறந்த பழம் அவோகேடோ பழம் (Avocado in Tamil) ஆகும். ஏனெனில், இதில் மிக மிக அதிக கலோரிகள் உள்ளன.அத்துடன் கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், கனிம உப்புகள் போன்றவையும் நிறைந்து காணப்படுகின்றன. ஆகவே, எடை அதிகரிக்க இந்தப்பழம் மிகவும் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

அதேபோல வாழைப்பழம், மாம்பழம் போன்ற பழங்களும் அதிக கலோரிகளை கொண்டிருக்கின்றன. அத்துடன், இவற்றில் விட்டமின்களும் கனியுப்புகளும் உள்ளன. இவை மட்டுமன்றி, உலர்ந்தபழங்களான பேரீச்சம்பழம், உலர்ந்த திராட்சை போன்ற பழங்களையும் தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். இவற்றிலும் பலவகையான சத்துக்கள் அதிகமாக உள்ளன.

கருப்பு சாக்லேட்

சாக்லேட் என்பது சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் விரும்பும் ஒரு இனிப்புத் தின்பண்டமாகும். கருப்பு சாக்லேட்டில் குறைந்தது 70 சதவீதமான கொக்கோ உள்ளது. இவற்றில் அதிக கலோரிகள் காணப்படுவதுடன், அதிக ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்டுகளும் (Antioxidants) நுண்ணூட்டச்சத்துகளும் (Micronutrients) உள்ளன. கருப்பு சாக்லேட்டை பானங்களுடன் அல்லது சிற்றுண்டிகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் அருமையாக இருக்கும். இது உடல் பருமன் அதிகரிக்க பயனாகிறது.

அரிசி சோறு

நாம் தினமும் சாப்பிடும் அரிசி சோறு உடல் எடையை அதிகரிக்கும் ஒரு சிறந்த உணவு என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா..? அரிசி சோறில் அளவுக்கு அதிகமான காபோஹைட்ரேட் உள்ளன. அதனால் கலோரிகளும் அதிகம். அதனால் நீங்கள் நன்றாக சோறு சாப்பிட்டாலே உடல் எடை அதிகரிக்கும். அரிசி சோறு மட்டுமே உங்களது எடையை அதிகரிக்க போதுமானதாக இருக்கும்.

Body Weight Increase Tips in Tamil Language

சோறுடன் சேர்த்து இறைச்சி, மீன், முட்டை போன்ற உணவுகளையும், அதற்குப் பிறகு பால், பழங்கள், விதைகள் போன்றவற்றையும் தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடை மிக வேகமாக அதிகரிப்பதை நாம் உணரமுடியும்.

கோதுமை உணவுகள்

கோதுமை உணவில் கோதுமை சப்பாத்தி, கோதுமைக் களி மற்றும் கோதுமையில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுப்பொருட்களை உதாரணமாக கூற முடியும். கோதுமையில் பல உணவுபொருட்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளையும் தயாரிக்க முடியும்.

கோதுமை என்பது முழுமையாக மாவுச் சத்தின் உட்பொருளைக்கொண்டது. இதில் அதிகமாக கார்போஹைட்ரேட் இருப்பதால் கலோரிகளும் அதிகம். எனவே, கோதுமை உணவுகள் சாப்பிடுவதால் உடல் எடை அதிகரிக்கும். மேலும் கோதுமை உணவுகளுடன் முழு தானியங்கள் பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, இறைச்சி போன்ற உணவுகளையும் சேர்த்து சாப்பிடுவதால் அதிகளவான கலோரிகளைப் பெற முடியும். இதன் மூலம் உடல் எடை மிக வேகமாக அதிகரிக்கும்.

உடல் எடை அதிகரிக்க உணவுப் பட்டியல் ஒன்றை மேலே கண்டோம். இவற்றின் மூலம் உடல் எடை நன்கு அதிகரிக்கும். எனினும், உங்களுக்கு தேவையான அளவு எடை அதிகரித்ததும்இந்த உணவுகளை குறைத்துக்கொள்வது, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இல்லையென்றால், இதனால் பக்கவிளைவுகளும் ஏற்படலாம். இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமன்றி தினமும் நன்றாக தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். ஏனெனில், இங்கு தரப்பட்டுள்ள உணவுகள் உஷ்ணமானவையாக இருப்பதால், உங்களது உடல் சமநிலைக்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் தண்ணீர் மிக மிக அவசியமானதாகும். மெல்ல உணவுகளை உட்கொண்டு ஆரோக்யமாக வாழ்வோம்.

அடுத்த முக்கியமான செய்திகளை தெரிந்துகொள்ள: Click Here-1, Click Here-2