Calcium Foods in Tamil-கால்சியம் சத்துள்ள உணவுகள் எது? தெரிஞ்சுக்குவோம்..!

Calcium Foods in Tamil

அன்றாட உணவுகளில் உடலுக்கு தேவையான சத்தை சரியான விகிதத்தில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். அப்படி எடுத்துக்கொண்டால் மட்டுமே உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். நம் உடலில் இயற்கையாகவே கால்சியம், மெக்னிசியம், பொட்டாசியம், சோடியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற மாக்ரோ மினரல்ஸ் நம் உடலில் இருக்கிறது. இதில் கால்சியம் 99சதவீதம் நம் உடலில் எலும்புகளிலும், பற்களிலும் இருக்கிறது. மீதமுள்ள 1சதவீதம் கால்சியம் இரத்தத்தில், தசைகளில், இதயம் மற்றும் கல்லீரலில் இருக்கிறது.

Calcium Foods in Tamil

இரத்தத்தின் கால்சியம் அளவு குறையும் போது அவை எலும்புகளில் இருந்து பெற்றுக் கொள்கின்றன. இதனால் உடலில் எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க கால்சியம் சத்து தேவைப்படுகிறது. கால்சியம் அதிகம் நிறைந்துள்ள பொருள் பால் இதைத்தவிர வேறுவகையான சில உணவு பொருட்களிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. அவை என்னென்னெ உணவுகள் என்று பின்வருமாறு காண்போம்.

கால்சியம் சத்து எலும்பு மற்றும் பற்களுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியத்தையும் வலுவையும் கொடுக்கிறது. கால்சியம் சத்து குறைப்பாட்டால் உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மை பாதிக்கப்படும் அபாயம் இருக்கிறது.

நமது உடலில் கால்சியம் சத்து குறைந்து விட்டால் முதுகு வலி, மூட்டு வலி, எலும்பு அரிப்பு, நகம், பற்கள் என பாதிப்புகள் உருவாகும். அஜீரணக்கோளாறு, வாயுத்தொல்லை ஆகிய பிரச்சனைகள் இருப்பவர்களுக்கும் கால்சியம் குறைபாடு இருக்க அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன.

Calcium Foods in Tamil

கால்சியம் சத்து தசையை இயக்குவதற்கும், நரம்பு மண்டலம் செய்தியை மூளைக்கு எடுத்துச் செல்வதற்கும் அவசியம். குறிப்பாக ஆண்களை காட்டிலும், பெண்கள்தான் கால்சியம் சத்தால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

கீரை வகைகள்:

கீரை வகைகளில் கால்சியம் சத்து உண்டு. பசலைக்கீரையில் சற்றுக் கூடுதலாக இருக்கும். தினமும் கீரைச் சாப்பிடுவது ரொம்பவே நல்லது. வாரத்திற்கு இரு முறையாவது புதினா, கொத்துமல்லி, கறிவேப்பிலை துவையல் சாப்பிட வேண்டும். மணத்தக்காளி கீரையைக் கூட்டாகவோ, துவையலாகவோ செய்து சாப்பிட்டால் கால்சியம் சத்து அதிகமாக கிடைக்கும்.

Calcium Foods in Tamil

குறிப்பாக

அகத்திக்கீரை:

இந்த அகத்திக்கீரையில் அதிக அளவில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது.100 கிராம் அகத்திக்கீரையில் 1130 மில்லிகிராம் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. இந்த கீரையை வாரம் 1 முறை சாப்பிட்டு வந்தால் போதும் கால்சியம் சத்து எளிதாக உடலுக்கு கிடைக்கும்.

பொன்னாங்கண்ணி கீரை:

100 கிராம் பொன்னாங்கண்ணி கீரையில் 510 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. இது எலும்புகளை வலுவாக்குவது மட்டுமின்றி கண்கள் மற்றும் சரும ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

Calcium Foods in Tamil

முருங்கை கீரை:

அதிக அளவு கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ள கீரைகளில் ஒன்று முருங்கை கீரை. இந்த கீரை எளிமையாக கிடைக்கக் கூடியது. இதில் எண்ணற்ற நன்மைகள் நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் முருங்கள் கீரையில் 450 மில்லிகிராம் அளவு கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. எலும்பு பலவீனமாக இருப்பவர்கள், எலும்பு சார்ந்த பிரச்சனைகள் வருவதை தடுக்க நினைப்பவர்கள் இந்த மூன்று கீரைகளையும் மாறி மாறி சாப்பிட்டு வந்தால் ஆயுள் முழுவது எலும்பு சார்ந்த பிரச்னைகள் வராமல் பாதுகாக்கும்.

பால்:

ஊட்டச்சத்துகளில் மிகவும் முக்கியமான கால்சியம் பாலின் மூலம் பெறப்படுகிறது. கால்சியம் சத்து, பால், தயிர், மோர், வெண்ணெய் பாலாடைக்கட்டி என்று அனைத்து வகையான பால் பொருட்களிலும் நிரம்பியுள்ளது.

Calcium Foods in Tamil

சோயா பால்:

பால் பொருட்கள் சாப்பிட முடியவில்லை என்று வருத்தப்படுபவர்களுக்கு, சோயா பால் நல்ல மாற்றாக உள்ளது. பசும்பாலில் இருக்கும் அதே அளவுள்ள கால்சியம், சோயா பாலிலும் இருக்கறது.

பாதாம் மற்றும் பூசணி விதைகள்:

வைட்டமின் E சத்து மற்றும் கனிமச்சத்துக்களில் நிறைந்துள்ள பாதாமில், நீங்கள் ஓரளவுக்கு கால்சியம் பெறலாம். 30 கிராம் பாதாமில் 75 எம்ஜி கால்சியம் உள்ளது. தினமும் ஒரு கைப்பிடி அளவு பாதாம் சாப்பிட்டு வரலாம். பூசணி விதைகள், எள்ளு, கசகசா உள்ளிட்ட பல்வேறு விதைகளில் கால்சியம் சத்து அதிகமாக உள்ளது. ஒரு ஸ்பூன் கசகசாவில் 127 எம்ஜி கால்சியம் உள்ளது என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.

Calcium Foods in Tamil

பருப்பு வகைகள்:

பீன்ஸ், கடலைப் பருப்பு, பாசி பருப்பு, மசூர் தால் உள்ளிட்ட பல்வேறு பருப்பு வகைகளில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது. தினமும் ஏதும் ஒரு வகை பருப்பை சேர்ப்பது மூலம், லாக்டோஸ் இன்டாலரன்ஸ் உள்ளவர்கள் தேவையான கால்சியம் பெறலாம். குறிப்பாக, உளுந்தில் எலும்புகளை வலுவாக்கும் சத்து இருக்கிறது.மேலும் இதில், இரும்பு, மக்னீசியம், மாங்கனிசு மற்றும் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது.

எள்

எள் கருப்பு, வெள்ளை என இரண்டு வகைகளில் இருக்கிறது. இந்த இரண்டு வகை எள்ளிலுமே ஒரே அளவிலான கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. எள்ளில் தயாரிக்கப்படும் எள்ளுருண்டை, எள்ளு பொடி, எள்ளு பர்பி போன்றவைகளை உட்கொள்ளலாம். இது போன்று எள்ளு சேர்ந்த உணவு பொருட்களை உட்கொள்ளும்போது உடலுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்து எளிதாகவே கிடைக்கிறது.

Calcium Foods in Tamil

கேழ்வரகு

கேழ்வரகு எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மூட்டு வலி, முதுகு வலி போன்ற பிரச்னைகளினால் அவதிப் படுகிறவர்கள். காலை முதல் உணவை கேழ்வரகில் செய்த இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகளை செய்து சாப்பிடுவதன் மூலம் கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். எலும்பு சம்பந்தமான பிரட்சனைகளையும் தீர்க்கும்.