தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் பால் சுரக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

தாய்ப்பால் என்பது குழந்தைகளுக்கு மிக முக்கியமான உணவு. இது குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்களின் உணவுமுறையில் கவனம் செலுத்துவது பால் சுரப்பை அதிகரிக்க உதவும்.

பால் சுரப்பை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள்

புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

புரதச்சத்து என்பது தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கு தேவையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உணவில் தினமும் குறைந்தது 70 கிராம் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாக பால், தயிர், முட்டை, மீன், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் போன்றவை உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்

கார்போஹைட்ரேட் என்பது உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கும் ஊட்டச்சத்து ஆகும். தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உணவில் தினமும் குறைந்தது 200 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளாக அரிசி, பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவை உள்ளன.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்

கொழுப்பு என்பது தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து ஆகும். தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உணவில் தினமும் குறைந்தது 60 கிராம் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளாக நெய், எண்ணெய், முட்டை, மீன், பால் பொருட்கள் போன்றவை உள்ளன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகள்

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் என்பது தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உணவில் தினமும் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பால் பொருட்கள் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் சாப்பிட வேண்டிய குறிப்பிட்ட உணவுகள்

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் D போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தினமும் குறைந்தது 2 டம்ளர் பால் அல்லது 2 கப் தயிர் அல்லது 100 கிராம் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களை சாப்பிட வேண்டும்.

முட்டை

முட்டை புரதம், வைட்டமின் B12, வைட்டமின் D போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தினமும் 2 முட்டை சாப்பிடலாம்.

மீன்

மீன் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், வைட்டமின் D போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 2-3 முறை மீன் சாப்பிட வேண்டும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தினமும் குறைந்தது 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் சாப்பிட வேண்டும்.

கீரை வகைகள்

கீரை வகைகள் இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் K போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தினமும் குறைந்தது ஒரு கீரை வகையாவது சாப்பிடுவது சிறந்தது.

கேழ்வரகு மற்றும் ஓட்ஸ்

கேழ்வரகு மற்றும் ஓட்ஸ் நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் சப்பாத்தி, கஞ்சி, கூழ் போன்ற வடிவங்களில் தினமும் கேழ்வரகு மற்றும் ஓட்ஸ் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் நிறைந்தவை. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் பருப்பு வகைகள், பிஸ்கட், சாலட் போன்றவற்றில் நட்ஸ் மற்றும் விதைகளை சேர்க்கலாம்.

நீர்ச்சத்து

நீர்ச்சத்து தாய்ப்பால் உற்பத்திக்கு மிகவும் முக்கியமானது. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தினமும் குறைந்தது 8-10 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

கஃபீன் மற்றும் ஆல்கஹால்

கஃபீன் மற்றும் ஆல்கஹால் தாய்ப்பாலூட்டும் குழந்தைகளுக்கு பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் இந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அதிக அளவில் சர்க்கரை, உப்பு, நிறமிகள் போன்றவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. எனவே, தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் இவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

அதிக காரமான உணவுகள்

அதிக காரமான உணவுகள் தாய்ப்பாலூட்டும் குழந்தைகளுக்கு வயிற்றுப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் இவற்றை மிதமாகவே சாப்பிட வேண்டும்.

மேலே குறிப்பிடப்பட்ட உணவுகள் பரிந்துரை மட்டுமே. தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உணவுமுறையை தங்கள் உடல்நிலை மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்.

கூடுதல் குறிப்புகள்:

தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உணவை 5-6 சிறு உணவுகளாகப் பிரித்து சாப்பிடலாம்.

தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் தங்கள் உடலை ஓய்வு கொடுக்க போதுமான தூக்கம் பெற வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்க யோகா, தியானம் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

தாய்ப்பாலூட்டும் பெண்கள் சத்தான, சீரான உணவுமுறையை கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் தங்களுக்கு மட்டுமல்லாமல், தங்கள் குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.