நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சியா? அப்படி ஒரு வியாதியா?

நம் உடலில் காயம் ஏற்படும்போது அல்லது தொற்று பாதிக்கும்போது, அழற்சி என்பது இயற்கையான பாதுகாப்பு எதிர்வினை. ஆனால், நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சி (Chronic low-grade inflammation) என்பது உடலில் நீண்ட நாட்களாக நீடிக்கும் மறைந்திருக்கும் அழற்சி. இது நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சியைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, நம் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றங்களைச் செய்வது. சில உணவுகள் அழற்சியைக் குறைக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, மற்றவை அழற்சியை அதிகரிக்கின்றன. சரியான உணவுத் தேர்வுகள் மூலம், நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சியைக் குறைத்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் (Anti-inflammatory foods):

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் (antioxidants) நிறைந்துள்ளன, அவை அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் கொண்டவை. குறிப்பாக, ஆந்தோசயனின் (anthocyanin) நிறமி கொண்ட பழங்களை (பெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, செர்ரி) மற்றும் பீட்டாகரோட்டின் (beta-carotene) நிறமி கொண்ட காய்கறிகளை (கேரட், பூசணி, கீரைகள்) உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு மீன் வகைகள்: மக்கீரல், சால்மன், டுனா போன்ற கொழுப்பு மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இவை அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கொழுப்பு மீன்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: ஆக் (walnuts), சியா விதைகள் (chia seeds), பாதாம் (almonds) போன்ற நட்ஸ் மற்றும் விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. அவை அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

முழு தானியங்கள்: முழு தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி, காய்கறி கலந்த அரிசி, கேழ்வரகு) நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை இரத்த சர்க்கரை (blood sugar) கட்டுப்படுத்தி அழற்சியைக் குறைக்கின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெய்: ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள மோனோசaturated கொழுப்புகள் (monounsaturated fats) அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மஞ்சள் (Turmeric): மஞ்சளில் உள்ள குர்குமின்(curcumin) என்ற வேதிப்பொருள் சக்தி வாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. உணவில் மஞ்சளை சேர்த்து கொள்வதோடு, மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி குர்குமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ்களையும் (curcumin supplements) எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

அழற்சி தரும் உணவுகள் (Pro-inflammatory foods):

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Processed foods): பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் அதிக சோடியம், சர்க்கரை, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (trans fats) மற்றும் செயற்கை பொருட்கள் (artificial flavors) இருக்கும். இவை அனைத்தும் அழற்சியை அதிகரிக்கின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், ஸ்நாக்ஸ், பாக்கெட் உணவுகள், குளிர்பானங்கள் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்.

அதிகம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் (Refined grains): மைதா (maida) போன்ற அதிகம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருக்கும். இவை இரத்த சர்க்கரை வேகமாக உயர்த்து, அழற்சியை அதிகரிக்கின்றன. முழு தானியங்களுக்கு மாறாக இவற்றை உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டும்.

சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய் (Sunflower oil and soybean oil): இந்த எண்ணெய்களில் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. அதிக அளவு ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உட்கொள்வது அழற்சியை அதிகரிக்கச் செய்யும். சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது வேறு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

செக் (Red meat): செக்வெஜ் (red meat) அதிக அளவில் உட்கொள்வது அழற்சியை அதிகரிக்கலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் செக் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். மீன், கோழி, பருப்பு வகைகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

சர்க்கரை பானங்கள் (Sugary drinks): சர்க்கரை பானங்கள் (குளிர்பானங்கள், பழச்சாறுகள், இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட டீ/காபி) அழற்சியை அதிகரிக்கின்றன. இவற்றைத் தவிர்த்து, தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீரை (herbal tea) பருகுவது நல்லது.

அழற்சி எதிர்ப்பு வாழ்க்கை முறை (Anti-inflammatory lifestyle):

உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மட்டுமின்றி, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சியைக் குறைக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சி (Exercise): வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்வது அழற்சியைக் குறைக்க உதவும். நடைபயிற்சி, யோகா, நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

நல்ல தூக்கம் (Sleep): குறைந்த தூக்கம் அழற்சியை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது அவசியம்.

மன அழுத்தம் குறைப்பு (Stress Management): மன அழுத்தம் நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சியுடன் தொடர்புடையது. யோகா, தியானம், ஆழமான சுவாசப் பயிற்சி (deep breathing exercises) போன்ற மன அழுத்தைக் குறைக்கும் τεคนிக்குகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

புகைப்பழக்கம் (Smoking): புகைப்பழக்கம் அழற்சியை அதிகரிக்கிறது. புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துவஅவசியம். புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துவது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சியைக் குறைப்பதற்கும் உதவும்.

முடிவுரை (Conclusion):

நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சி என்பது பல்வேறு நாள்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு நிலை. ஆனால், சரியான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் இந்த அழற்சியைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முடியும்.

அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் கொண்ட பழங்கள், காய்கறிகள், கொழுப்பு மீன்கள், நட்ஸ், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிகம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், சூரியகாந்தி/சோयाபீன் எண்ணெய், அதிகப்படியான செக்வெஜ், சர்க்கரை பானங்கள் போன்ற அழற்சி தரும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி, தூக்கம், மன அழுத்தம் குறைப்பு மற்றும் புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துதல் போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களை மேற்கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடுகளைக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிப்பது அவசியம். சரியான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம், நாள்பட்ட தாழ்நிலை அழற்சியைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான எதிர்காலத்தை உருவாக்கிக் கொள்ள முடியும்.