chapati for weight loss வெயிட் குறையணுமா? சப்பாத்தி சாப்பிடுங்க

சப்பாத்தி என்பது  பாரம்பரிய இந்திய உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது, தாவர அடிப்படையிலான இந்த உணவுகள் முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது.

எடை இழப்புக்கான சப்பாத்தி உணவு கட்டுப்பாடு அல்லது தீவிரமானது அல்ல, ஆனால் பல்வேறு சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான உணவுகளை அனுபவிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு சீரான மற்றும் சத்தான உணவு முறை. இந்த உணவில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும், பசியைக் குறைக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

சரியான திட்டமிடல் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான அர்ப்பணிப்புடன், எடை இழப்புக்கான சப்பாத்தி உணவு உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும்.

இந்தப் பதிவில் சப்பாத்தியின் கலோரி எண்ணிக்கையைப் புரிந்துகொள்வதற்கான விரிவான வழிகாட்டியை வழங்கியுள்ளோம்.

சப்பாத்தி என்றால் என்ன?

சப்பாத்தி என்பது இந்தியா, நேபாளம் மற்றும் பாகிஸ்தான் உட்பட தெற்காசியாவில் உள்ள பல நாடுகளில் பிரபலமான ஒரு வகை தட்டையான ரொட்டி ஆகும் ஆகும். இது முழு கோதுமை மாவு மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக ஒரு தட்டையான வாணலியில் இருபுறமும் லேசாக பழுப்பு நிறமாக மாறும் வரை சமைக்கப்படுகிறது. சப்பாத்தி பெரும்பாலும் காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு உட்பட பல்வேறு உணவுகளுடன் பரிமாறப்படுகிறது.

சப்பாத்தியில் கார்போஹைட்ரேட், உணவு நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகவும், கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாகவும் உள்ளது. இதில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கும் இது ஒரு பிரபலமான தேர்வாகும், மேலும் சிலர் கூடுதல் சுவைக்காக தயிர், ஊறுகாய், டிப்ஸ் அல்லது சட்னியுடன் சப்பாத்தியையும் சாப்பிடுகிறார்கள். சில மாறுபாடுகளில் நெய் அல்லது தயிர் சேர்க்கப்படலாம், இது ஒரு சிறந்த சுவை மற்றும் அமைப்பைக் கொடுக்கிறது.

ஒரு சப்பாத்தியில் எத்தனை கலோரிகள்?

ஒரு சப்பாத்தியின் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதன் அளவு, தடிமன் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் மாவின் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, முழு கோதுமை மாவுடன் செய்யப்படும் சப்பாத்தியில் ஒரு ரொட்டியில் 75-100 கலோரிகள் இருக்கும் . இருப்பினும், மற்ற வகை ரொட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, இதனால் சப்பாத்திகள் தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக அமைகிறது.

சப்பாத்தியின் ஊட்டச்சத்து

ஒரு சப்பாத்தியின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு (27 கிராம்) :

• கலோரிகள்: 81
  
• மொத்த கொழுப்பு: 2.5 கிராம்
• சோடியம்: 80 மி.கி
• பொட்டாசியம்: 53 மி.கி
• கொலஸ்ட்ரால்: 0 மி.கி
• மொத்த கார்போஹைட்ரேட்: 12 கிராம்
• புரதம்: 2.1 கிராம்
• ஃபைபர்: 2.6 கிராம்

சப்பாத்தியில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது. கூடுதலாக, அவை அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் B1, B3, B5, B6, B9 மற்றும் E போன்ற தாதுக்கள் மற்றும் இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

குறிப்பு: பயன்படுத்தப்படும் மாவு வகை மற்றும் சமைக்கும் முறையைப் பொறுத்து இந்த மதிப்புகள் மாறுபடலாம். உதாரணமாக, நெய் அல்லது எண்ணெயில் செய்யப்பட்ட சப்பாத்திகள் தண்ணீரில் செய்யப்பட்டதை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

கூடுதலாக, ஒரு கிரில் அல்லது தவா மீது சமைக்கப்படும் சப்பாத்திகள், அடுப்பில் அல்லது நெருப்பில் சமைப்பதை விட சற்று வித்தியாசமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டிருக்கும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான 7-நாள் சப்பாத்தி டயட் திட்டம்

சப்பாத்தி உணவு திட்டம்: நாள்#1

காலை உணவு: 1 சப்பாத்தியுடன் 1 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் மற்றும் ஒரு பழம்

மதிய உணவு: 1 கப் பருப்பு மற்றும் ஒரு கப் சாலட் உடன் 2 சப்பாத்தி

இரவு உணவு: 1 சப்பாத்தியுடன் 1 கப் வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் டோஃபு

சப்பாத்தி உணவு திட்டம்: நாள்#2

காலை உணவு: முட்டை மற்றும் காய்கறிகளுடன் 1 சப்பாத்தி

மதிய உணவு: 1 கப் வறுத்த கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் 2 சப்பாத்திகள்

இரவு உணவு: 1 கப் பருப்பு மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் 1 சப்பாத்தி

சப்பாத்தி உணவு திட்டம்: நாள்#3

காலை உணவு: 1 சப்பாத்தியுடன் 1/2 கப் காய்கறிகள்

மதிய உணவு: 1/2 கப் கோழி கறி மற்றும் 1/4 கப் சாலட் உடன் 2 சப்பாத்திகள்

இரவு உணவு: 1 சப்பாத்தியுடன் 1/2 கப் காய்கறிகள் மற்றும் 1/4 கப் மீன் மசாலா

சப்பாத்தி உணவு திட்டம்: நாள்#4

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் 1 சப்பாத்தி மற்றும் நறுக்கப்பட்ட பழங்கள் 1 கப்

மதிய உணவு: கொண்டைக்கடலை மற்றும் காய்கறிகள் 2 சப்பாத்திகள் மற்றும் 1/4 கப் தயிர்

இரவு உணவு: ஒரு கப் வறுத்த காய்கறிகளுடன் 1 சப்பாத்தி

சப்பாத்தி உணவு திட்டம்: நாள்#5

காலை உணவு: 1 சப்பாத்தியுடன் 1 கப் காய்கறி மற்றும் முட்டை

மதிய உணவு: 2 சப்பாத்திகளுடன் 1 கப் ராஜ்மா கறி மற்றும் 1/2 கப் சாலட்

இரவு உணவு: 1 சப்பாத்தியுடன் 1 கப் பருப்பு மற்றும் 1/2 கப் சப்ஜி

சப்பாத்தி உணவு திட்டம்: நாள்#6

காலை உணவு: காய்கறிகளுடன் 1 சப்பாத்தி மற்றும் ஆம்லெட்

மதிய உணவு: கோழி மற்றும் காய்கறிகளுடன் 2 சப்பாத்திகள்

இரவு உணவு: 1 சப்பாத்தி வறுத்த மீன் மற்றும் கலவை காய்கறிகளுடன்

சப்பாத்தி உணவு திட்டம்: நாள்#7

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் 1 சப்பாத்தி

மதிய உணவு: பருப்பு கறி மற்றும் கலவை காய்கறிகளுடன் 2 சப்பாத்திகள்

இரவு உணவு: கலவையான காய்கறிகளுடன் 1 சப்பாத்தி

குறிப்பு: இந்த டயட்டை வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து, ஒரு சுகாதார நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு ஒரு வாரம் மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டும்.

முழு கோதுமை சப்பாத்தி டயட்

முழு கோதுமை மாவு கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட கோதுமை சப்பாத்திகளை உட்கொள்வது நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரத்தை வழங்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது , இது எடை இழப்புக்கு உதவும். கூடுதலாக, அவற்றை காய்கறிகள் மற்றும் வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது மீன் போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களுடன் இணைக்கலாம்.

மல்டிகிரைன் சப்பாத்தி டயட்

மல்டிகிரேன் சப்பாத்திகள் கோதுமை, கம்பு, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவை பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன

ஓட்ஸ் சப்பாத்தி டயட்

வழக்கமான கோதுமை சப்பாத்தியை விட முழு ஓட்ஸ் மாவில் செய்யப்படும் ஓட்ஸ் சப்பாத்தி ஆரோக்கியமானது. ஏனெனில் இவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

நார்ச்சத்து எடை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். சமச்சீரான உணவை வழங்க முட்டை, பாலாடைக்கட்டி அல்லது பருப்பு போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த மேல்புறங்களுடன் அவற்றை இணைக்கலாம்.

குறைந்த கொழுப்பு சப்பாத்தி உணவு

சமையல் செயல்முறையின் போது குறைந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது கிரில்லிங் அல்லது பேக்கிங் போன்ற எண்ணெய் இல்லாத சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ ஒருவர் குறைந்த கொழுப்புள்ள சப்பாத்தியை தயாரிக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த சப்பாத்திகளை குறைந்த கொழுப்புள்ள வறுக்கப்பட்ட காய்கறிகளுடன் சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கலாம்.

குறைந்த கலோரி சப்பாத்தி உணவு

தினை, ராகி போன்ற குறைந்த கலோரி மாவுகளிலிருந்து சப்பாத்திகளை உட்கொள்வது இதில் அடங்கும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, அவை எடை இழப்புக்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. பல்வேறு காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட குறைந்த கலோரி சப்பாத்திகளைக் கொண்ட உணவு விரைவான எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.