நீங்க சரியான நேரம்தான் தூங்கறீங்களா?

Time scales of sleep- நீங்கள் சரியான நேரத்தில் தூங்குகிறீர்களா? இது பலருக்கும் கேட்கப்படும் முக்கியமான கேள்வியாக இருக்கலாம், ஏனெனில் தூக்கம் என்பது நம் உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு மிக முக்கியமானது. தூக்கம் நம் ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப் பங்கை வகிக்கிறது, குறிப்பாக வாலிபம் முதல் வயது முதிர்வு வரை அனைவருக்கும் ஒவ்வொரு வயதிற்கும் ஏற்ப சரியான தூக்க நேரம் என்பது அடிப்படையாகும். இனி வயதுக்கு ஏற்ற தூக்கத்திற்கான விரிவான விவரங்கள், தூக்கம் குறைபாட்டின் விளைவுகள் மற்றும் தூக்கம் பாதிக்கப்படுவது எவ்வாறு நம் உடல், மனதிற்கு பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் காண்போம்.

வயதுக்கு ஏற்ப தேவையான தூக்க நேரம்:

தூக்கம் என்பது நம் உடல் செலவாகும் சக்தியை மீட்கும் மிக முக்கியமான செயல்முறையாகும். ஒவ்வொரு வயதிலும் தேவையான தூக்க நேரம் மாறுபடுகிறது, இங்கு சில வயதுக்கான தூக்க நேரம் விவரமாகக் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

1. புதிய பிறந்த குழந்தைகள் (0-3 மாதங்கள்):

புதிய பிறந்த குழந்தைகளுக்கு தினமும் 14 முதல் 17 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இது அவர்களின் மூளை வளர்ச்சிக்கும் உடல் வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமான நேரமாகும்.

2. குழந்தைகள் (4-12 மாதங்கள்):

இந்த வயதினருக்கு 12 முதல் 16 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. குழந்தைகளின் மூளை மற்றும் உடல் சரிவர வளர்ந்து, ஆரோக்கியமான நாளாந்த செயல்பாடுகளை கொண்டிருப்பதற்கு இது முக்கியமானது.

3. முதிர் குழந்தைகள் (1-2 வயது):

11 முதல் 14 மணி நேரம் தூக்கம் தேவையாகும். இந்த வயதினருக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மிகுந்த செயல்பாடுகளை செய்வதற்கு குறைந்தது 11 மணி நேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

4. முதற்கல்வி குழந்தைகள் (3-5 வயது):

10 முதல் 13 மணி நேரம். இந்த நேரத்தில் மூளைப் போக்குவரத்து மேம்படுகிறது, அதன் விளைவாக நம்மிடம் அதிக ஆற்றல் மற்றும் கவனக்குறைப்பு குறைவாக இருக்கும்.

5. பள்ளி வயது குழந்தைகள் (6-13 வயது):

9 முதல் 11 மணி நேரம். குழந்தைகள் பள்ளியில் புதிய விஷயங்களை கற்றுக்கொள்வதற்கும், அவற்றை அடையாளம் காணவும் தூக்கம் முக்கியமாக செயல்படுகிறது.

6. வயதுவந்த இளைஞர்கள் (14-17 வயது):

8 முதல் 10 மணி நேரம். இந்த வயதிலுள்ள இளைஞர்களுக்கு, மூளையின் வளர்ச்சியும், மாறும் உடல் சரிவர செயல்படவும் தூக்கம் முக்கியம்.

7. இளமை (18-25 வயது):

7 முதல் 9 மணி நேரம். இளமைக்காரர்களுக்கு வேலை அல்லது கல்வி காரணமாக தங்கள் தூக்க நேரத்தை அதிகமாகக் குறைப்பது மிகவும் வழக்கமாகும். எனினும், ஆரோக்கியமான தூக்கம் அவர்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்க உதவும்.

8. முதிர்ந்த பெரியவர்கள் (26-64 வயது):

7 முதல் 9 மணி நேரம். இளமையின் தொடக்க வயதில் உள்ளவர்களுக்கு உடல் சுறுசுறுப்பு மற்றும் மூளைத் திறன் அதிகமாகும். அதற்காக, அவர்களின் தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

9. முதியோர்கள் (65 வயது மற்றும் அதற்கு மேல்):

7-8 மணி நேரம். இந்த வயதினருக்கு தங்களின் ஆரோக்கியத்தைக் காக்கவும், நல்ல மனநிலையை நிலைத்திருக்கவும் சரியான தூக்க நேரம் அவசியமாகிறது.

தூக்கம் குறைபாட்டின் விளைவுகள்:

தூக்கம் குறையும்போது, அது உடல் மற்றும் மனம் இரண்டுக்கும் பெரும் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். தூக்கம் குறைவது உடல் நலத்தில் அடிக்கடி தீவிர விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

அவை சில:

1. மன அழுத்தம்:

தூக்கம் குறைவதால் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கக்கூடியது, மேலும் காய்ச்சல் மற்றும் மனநலம் தொடர்பான சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தலாம். தூக்கமின்மையால் மனதைத் தெளிவாக வைத்திருப்பது கடினமாகும், அதனால் தினசரி செயல்பாடுகளில் கவனக்குறைவையும் மன அழுத்தமும் உருவாகும்.

2. மூளை செயல்பாடு குறைவு:

தூக்கம் குறைபாடு, மூளை செல்களை நன்றாக செயல்படவிடாமல் தடுக்கிறது. உங்கள் நினைவாற்றல், கற்றல் திறன் மற்றும் தீர்மானமிடும் திறன் ஆகியவை பாதிக்கப்படும். மேலும், மூளையின் வேலைகள் சரியாக செய்யப்படாமல், தொழில் மற்றும் கல்வியில் திறமையை இழக்க நேரிடும்.

3. உடல் சோர்வு:

உடல் மற்றும் மூளை ஒருங்கிணைந்து செயல்படுவதற்கு தூக்கம் முக்கியமான பங்கினை வகிக்கிறது. தூக்கம் குறைவதால் உடலில் சோர்வும், சுறுசுறுப்பு குறைவதும் ஏற்படும். இது உழைப்பு திறனை குறைத்து, தினசரி செயல்பாடுகளைச் சரிவரச் செய்ய முடியாமல் இருக்கின்றது.

4. நோய்கள் அதிகரிப்பு:

தூக்கம் குறைவதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறையக் கூடியது. உடல் சரியான அளவிலான தூக்கத்தை பெறாவிட்டால், மெல்லிய நோய்களுக்கு உடல் எளிதில் ஆளாகி விடும். இதன் மூலம், நீரிழிவு, இதய நோய்கள், இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் அதிகரிக்கின்றன.

5. அதிகப்படியான உடல் எடை:

தூக்கம் குறைவது உடல் எடையை அதிகரிக்கக் காரணமாகும். தூக்கம் குறைவதால், உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது, இதனால் நம் உணவுப் பழக்கங்கள் மேலும் மோசமாக மாறுகின்றன.

தூக்கத்தில் முறைகள் மற்றும் பராமரிப்பு:

தூக்கத்தை மேம்படுத்த சில வழிமுறைகள் உள்ளன. இவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் தூக்கத்தை சரி செய்ய முடியும்.

1. ஒரே நேரத்தில் தூங்குதல்:

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குதல் முக்கியம். இது உங்கள் உடல் வளமாக செயல்பட உதவுகிறது. உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூக்கத்தை எதிர்பார்க்கும், இதனால் நீங்கள் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற முடியும்.

2. மின்னணு சாதனங்கள் தவிர்த்து தூங்குதல்:

மின்னணு சாதனங்கள், குறிப்பாக செல்போன், லேப்டாப், டிவி போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துதல், தூக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடியது. படுக்கைக்கு செல்லும் முன் இந்த சாதனங்களால் உண்டாகும் நீல வெளிச்சம் (Blue Light) உங்கள் தூக்கத்தை குறைக்கும்.

3. ஆரோக்கியமான உணவுகள்:

தூங்கும் நேரத்திற்கு முன் அதிகமாக உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு லேசான உணவு தூக்கத்தை தூண்டக்கூடியது, ஆனால் அதிகமான உணவு அசௌகரியத்தை உருவாக்கும். மேலும், காபி, ஆல்கஹால் போன்றவை தூக்கம் குறைப்பதற்கான காரணமாகும், இதனைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

4. வாயுவியலுடன் தூங்குதல்:

உங்கள் தூங்கும் அறை நல்ல சூழலுடன் இருக்க வேண்டும். இது தூக்கத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். உங்கள் அறையில் துரிதமான காற்றோட்டம், சரியான வெப்பநிலை ஆகியவை தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

5. முயற்சித்த பயிற்சிகள்:

மெல்லிய தியானம் அல்லது யோகா போன்ற பயிற்சிகள் தூக்கத்திற்கு முன்பு உடலை மற்றும் மனதை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இதனால், நீங்கள் விரைவில் தூங்கலாம்.

தூக்கம் நம் உடல் மற்றும் மனதிற்கு மிக முக்கியமானது. ஒவ்வொரு வயதிற்கும் ஏற்ப சரியான தூக்க நேரம் தேவையாக உள்ளது. தூக்கமின்மை நம் ஆரோக்கியத்தை மிகவும் பாதிக்கக்கூடியது, அதனால் தூக்கத்தை அவசியமாக பராமரிக்க வேண்டும்.