கோடை வெயிலில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான வழிகாட்டி!

கோடை காலம் வந்துவிட்டது என்றாலே பலருக்கு தலைவலி தான். ஆனால், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது கூடுதல் சவால்கள் நிறைந்த காலம். அதீத வெப்பம், வியர்வை, சோர்வு - இவற்றையெல்லாம் தாண்டி விளையாட்டில் மிளிர, ஒரு விளையாட்டு வீரர் என்ன செய்ய வேண்டும்? உடலைத் தயார் செய்வது, சரியான உணவு முறைகள், மனதை கட்டுப்படுத்துவது என வெயிலை வெல்ல ஏராளமான வழிமுறைகள் உள்ளன.

ஓய்வு - முதலும் முக்கியமும்

தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடலுக்குக் கிடைக்கும் முறையான ஓய்வு தான், உடல் அடுத்த கட்ட செயல்பாட்டுக்குத் தயாராகும் முக்கிய நேரம். தசைகள் வலுப்பெறவும், உடலின் காயங்கள் குணமாகவும் ஓய்வு இன்றியமையாதது. தூக்கமே சிறந்த ஓய்வு என்பதில் மாற்றுக் கருத்திருக்க முடியாது. போதுமான தூக்கம் இல்லாத உடல் சோர்வுக்கு விரைவில் ஆளாகிவிடும்.

உடற்பயிற்சி - வெயிலுக்கேற்ற மாற்றம்

கோடை காலத்தில் அதிகாலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் மட்டுமே தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது சிறந்தது. நண்பகலின் கடுமையான வெயிலில் உடற்பயிற்சி செய்வதை கண்டிப்பாக தவிர்க்க வேண்டும். இது உடலில் நீர்ச்சத்து குறைபாடு மற்றும் பிற கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிக வியர்வை சருமத்தில் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், பயிற்சிக்குப் பிறகு நல்ல குளியல் அவசியம்.

உணவே மருந்து

கோடை காலத்தில் உணவு முறையில் அதீத கவனம் தேவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தரும். ஆனால், உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும் அவசியம். நீர்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறிப்பாக தர்பூசணி, வெள்ளரி போன்றவை, உடலின் நீர் இழப்பை ஈடு செய்யும். உப்பு கலந்த இளநீர் அல்லது எலுமிச்சை சாறு உடலில் மின்னூட்டத்தை (electrolytes) சமன்படுத்தி, தசைகளை பிடிப்பிலிருந்து காக்கும்.

குளிர்ச்சியாக உடை

பருத்தியால் நெய்யப்பட்ட தளர்வான ஆடைகள் உடலுக்கு காற்றோட்டத்தை அளித்து, வியர்வையால் உடல் ஒட்டாமல் தடுக்கின்றன. கோடை காலத்தில் அடர் நிற ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும். அவை சூரிய ஒளியை அதிகம் உறிஞ்சி, வெப்பத்தை ஏற்படுத்தும்.

சருமப் பாதுகாப்பு

சூரியனின் புற ஊதாக் கதிர்களால் சருமத்திற்கு பாதிப்பு ஏற்படும். இது சரும புற்றுநோய் வரையிலும் வழிவகுக்கும் என்பதால், வெயிலில் வெளியே செல்லும் போது, கண்டிப்பாக சன்ஸ்க்ரீன் பயன்படுத்தவும். அதிக வியர்வை உள்ளவர்கள், குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் மறுபடியும் சன்ஸ்க்ரீன் போடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

நீர் அருந்தும் வழிமுறை

மூன்று முதல் நான்கு லிட்டர் நீர் ஒரு நாளைக்கு குடிப்பது, கோடை காலத்தில் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவசியம். இதுவும் திட்டமிட்டதாக இருக்க வேண்டும். வியர்வை அதிகமாக வெளியேறும் சமயத்தில் மிக அதிகமான நீர் குடிப்பது உடலின் சோடியம் அளவை குறைத்துவிடும். இதனால் பலவீனம், சோர்வு, மயக்கம் போன்றவை ஏற்படலாம். அதனால், சிறிய அளவில் அடிக்கடி நீர் அருந்துவது சிறந்தது.

மனதை தயார் செய்

கோடையின் உக்கிரத்தால் மனம் சோர்வடையவும் வாய்ப்புண்டு. எனவே, நேர்மறையான எண்ணங்கள் மற்றும் மன உறுதி இன்றியமையாதவை. போதுமான அளவுக்கு நீர் அருந்துவது மனத்தெளிவை தரும். ஏதேனும் உடல் உபாதை இருப்பின், உடனே பயிற்சியாளரிடமோ மருத்துவரிடமோ ஆலோசனை பெறவும்.

கோடைக்காலத்தின் சவால்களை புரிந்து கொண்டு, அதற்கேற்ப பயிற்சியையும் வாழ்க்கை முறையையும் மாற்றி அமைக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் வெற்றிப் பாதையில் ஒளிர்வார்கள் என்பதில் ஐயமில்லை!

மனம் தளராதே

உடல் வலிமையைப் போலவே மன வலிமையும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இன்றியமையாதது. தளராத மன உறுதி இல்லாதவர் எத்தனை உடற்பயிற்சி செய்தாலும் நிலைத்து நிற்க முடியாது. வெப்பம் உடலைச் சோர்வடையச் செய்தால், அந்த சோர்வை மனம் ஏற்றுக்கொண்டால், விளையாட்டுத் திறன் வெகுவாகக் குறைந்துவிடும்.

தன்னம்பிக்கை எனும் தாரக மந்திரம்

“என்னால் முடியும்” என்ற தன்னம்பிக்கை எந்த விளையாட்டு வீரருக்கும் அத்தியாவசியம். எத்தகைய வெப்பம், சூழல், நேரம் என எதுவாக இருந்தாலும், அதை எதிர்கொள்ளும் மனப்பக்குவம் இருந்தால் வெற்றி தேடி வரும். வெற்றியை மனதில் காட்சிப்படுத்திப் பார்க்கும் பயிற்சி (visualization) மனவலிமையை கூட்டும்.

தியானத்தின் வல்லமை

வெப்பத்தால் ஏற்படும் எரிச்சல், அசௌகரிய உணர்வையும் தியானம் மூலம் வெல்ல முடியும். சில நிமிட கண்மூடிய தியானம் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்தி, சீரான சுவாசத்தை உறுதி செய்யும். எந்த சூழலிலும் தெளிவாகவும், அமைதியாகவும் சிந்திக்க தியானம் உதவும்.

மனநலமும் வெற்றியும்

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மன அழுத்தம் இருக்கிறதா, எதிர்மறை எண்ணங்கள் மனதை ஆக்கிரமித்துள்ளனவா என்பதையும் விழிப்புடன் கவனிக்க வேண்டும், பயிற்சியாளர்களும் பெற்றோரும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் மனநலத்துக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம். எங்கே வலிக்கிறது, என்ன உபாதை என்பதைத் தாண்டி, மனதளவில் அவர் மகிழ்ச்சியாக, உற்சாகமாக இருக்கிறாரா என அறிவதும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக அமைய வேண்டும்.