நைட் டூட்டி ஷிப்ட் பார்ப்பவரா நீங்க? உங்களுக்கு தான் இந்த டிப்ஸ்!

Sleep Tips for Night Workers- இரவு பணிபுரிபவர்களுக்கான தூக்க ஆலோசனைகள்

இரவுப் பணி என்பது பல தொழில்களின் இன்றியமையாத அம்சமாகும், ஆனால் இது உங்கள் இயற்கையான உறக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். பகலில் உறங்குவதில் உள்ள சிரமங்கள் ஆரோக்கிய பிரச்சனைகள், குறைந்த உற்பத்தித்திறன் மற்றும் விபத்துக்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இரவுப் பணிக்கு பழகி, பகலில் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பல நடைமுறை நடவடிக்கைகள் உள்ளன.

இரவுப் பணி செய்பவர்களுக்கான சிறந்த தூக்க உதவிக்குறிப்புகள்:

1. ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருங்கள்

இரவில் வேலை செய்வதால், சீரற்ற தூக்க முறைகள் ஏற்படலாம். இருப்பினும், உங்கள் இரவு ஷிப்டுகளுக்கு முன்பும் பின்பும் கூட ஒரே தூக்க மற்றும் விழிப்பு நேரங்களைப் பராமரிக்க முயற்சி செய்வது முக்கியம். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது, இதனால் பகலில் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்குவீர்கள்.

2. உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாக்குங்கள்

மெலடோனின், தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன், இருண்ட சூழல்களால் தூண்டப்படுகிறது. பகலில் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் மூளை சூரிய ஒளியை விழித்திருக்கும் சமிக்ஞையாக விளக்குகிறது. உங்கள் படுக்கையறையில் கனமான கருப்பு நிற திரைச்சீலைகள் அல்லது ஒளி-தடுக்கும் ஐ மாஸ்க் மூலம் சூரிய ஒளியை முற்றிலும் தடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. வெளிப்புற சத்தத்தைக் குறைக்கவும்

பகலில் அதிக பின்னணி இரைச்சலை எதிர்கொள்ள நேரிடும். சத்தம் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது, எனவே உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை அமைதியாக செய்யவும். காதுகளில் அடைப்பான்களைப் பயன்படுத்துவது அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது தேவையற்ற ஒலிகளை மறைக்க ஒரு வழியாகும்.

4. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைக்கவும்

உகந்த தூக்கத்திற்கு சிறந்த வெப்பநிலை 60-67 டிகிரி பாரன்ஹீட் (15-19 டிகிரி செல்சியஸ்) ஆகும். உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருப்பது உங்கள் உடலின் மைய வெப்பநிலையைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது தூக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு முக்கிய சமிக்ஞையாகும்.

5. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹாலைத் தவிர்க்கவும்

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். உங்கள் ஷிப்டுக்கு குறைந்தது 6 மணிநேரம் முன்பே காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். அதேபோல், ஆல்கஹால் தூக்கமின்மைக்குப் பங்களித்து, தூக்கத்தில் தடையை ஏற்படுத்தும்.

6. ஒளி சிகிச்சை மூலம் உங்கள் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்கவும்

பிரகாசமான ஒளி சிகிச்சை என்பது இரவுப் பணிக்கு ஏற்ப உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவும் ஒரு பயனுள்ள கருவியாகும். நீங்கள் எழுந்தவுடன், குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உங்களை பிரகாசமான ஒளியில் வெளிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு விழித்திருக்கும் நேரம் என்பதை தெரிவிக்கவும், தூக்க சுழற்சியை மாற்றவும் உதவும்.

7. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்

உங்கள் ஷிப்டுகளுக்கு முன் சரியான நேரத்தில் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது, இரவு முழுவதும் உங்கள் ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்கவும், பகலில் தூங்குவதில் ஏற்படும் இடையூறுகளைக் குறைக்கவும் உதவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

8. உடற்பயிற்சி

வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், ஆனால் உங்கள் பணி நேரத்திற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் உடலைக் குறைக்க போதுமான நேரம் கொடுங்கள்.

9. பகலில் குட்டித் தூக்கம் எடுக்கவும்

உங்கள் ஷிப்டுக்கு முன் பகலில் ஒரு குறுகிய குட்டித் தூக்கம் எடுப்பது விழிப்புணர்வை மேம்படுத்தவும் அடுத்தடுத்த இரவு பணிக்கு உங்களை தயார்படுத்தவும் உதவும். இருப்பினும், குட்டித் தூக்கத்தை 20-30 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் நீண்ட குட்டித் தூக்கம் பகலில் நீண்ட தூக்கத்துடன் குறுக்கிடலாம்.

10. பகலில் தூங்குவதற்கு முன் அமைதியான வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு அமைதியான பழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உடலைத் தளர்த்தவும், தூங்குவதற்கான சமிக்ஞையை மூளைக்கு அனுப்பவும் உதவும். மென்மையான இசையைக் கேட்பது, இலகுவான வாசிப்பு அல்லது தியானம் செய்வது, சூடான குளியல் போன்ற செயல்களில் ஈடுபடலாம்.

11. மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்

மின்னணு சாதனங்களில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது, இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. உங்கள் படுக்கையறைக்குள் மின்னணு சாதனங்களை வெளியே வைத்திருப்பது நல்லது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பே திரைகளில் இருந்து விலகி இருங்கள்.

12. பகலில் சமூக தொடர்புகளை வரம்பிடுங்கள்

உங்கள் ஷிப்டுகளுக்குப் பிறகு சமூக ஈடுபாடுகளைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம், ஆனால் பகலில் தூங்குவதற்கு அவசியம். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் உங்கள் தூங்கும் அட்டவணையைப் பற்றித் தெரிவிக்கவும், அவசரமில்லாதால், உங்கள் தூங்கும் நேரத்தில் அழைப்புகள் மற்றும் செய்திகளைத் தவிர்க்கச் சொல்லுங்கள்.

13. உங்கள் பணியிடம் பற்றி உங்கள் முதலாளியிடம் பேசுங்கள்

உங்கள் பணியிடத்தில் இருளான மற்றும் அமைதியான சூழலை உருவாக்கும் வாய்ப்பு இருந்தால், உங்கள் முதலாளியிடம் பேசுங்கள். சில நிறுவனங்களில் இரவுப் பணியாளர்களுக்கென தனி, தூக்கத்திற்கு உகந்த இடங்கள் இருக்கலாம்.

14. மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்

நீங்கள் தொடர்ந்து சிரமப்பட்டால் அல்லது சோர்வின் அறிகுறிகளை அனுபவித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. இரவுப் பணிப் பழக்கத்தினால் ஏற்படும் கவலை அல்லது மனநிலைக் கோளாறுகள் போன்ற சில தூக்கப் பிரச்சனைகளுக்கு சிகிச்சை தேவைப்படலாம். தூக்கத்தை எளிதாக்கும் மருந்துகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.

தொடர்ச்சியான சவால்கள்

இரவுப் பணி செய்பவர்களுக்கு, சீரான தூக்கப் பழக்கத்தை நிலைநிறுத்துவது தொடர்ந்து சவாலாகவே இருக்கும். இரவுப் பணியின் தாக்கத்தை எதிர்கொள்வதற்கு, மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம். பகல்நேர தூக்கத்தை முடிந்தவரை தரமாக மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலும் விடுமுறை நாட்களில் வழக்கமான தூக்க-விழிப்பு அட்டவணையைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.

இரவுப் பணியின் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் சரியான உத்திகள் மற்றும் திட்டமிடலுடன் தயக்கமின்றி தூங்கலாம்.