இரும்பு போன்ற உறுதியான ஆரோக்கியத்துக்கு ராகி (கேழ்வரகு) களி சாப்பிடுங்க!

Ragi gives solid health- கேழ்வரகு (Kelvaragu), ராகி எனப்படும் நம் பாரம்பரிய உணவில் தவிர்க்க முடியாத சத்தான சிறுதானியமாகும். இதில் நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்புச்சத்து போன்றவை அதிகம் உள்ளன. வளரும் குழந்தைகளுக்கும், எலும்பு பலத்திற்கும் கேழ்வரகு மிகவும் அவசியம். எளிதில் செரிமானமாகும் கேழ்வரகைக் கொண்டு பல்வேறு சுவையான உணவுகளைத் தயாரிக்க முடியும். இங்கே சில பாரம்பரிய கேழ்வரகு உணவு வகைகள் மற்றும் அவற்றின் செய்முறைகளைக் காண்போம்:

1. கேழ்வரகு கூழ் (Ragi Koozh)

கோடைக்காலத்திற்கு மிகவும் ஏற்ற இந்த உணவு செய்வது மிகவும் எளிது. உடலுக்குக் குளிர்ச்சியைத் தருவதோடு, சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களையும் அளிக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - 1 கப்

தண்ணீர் - 5 கப்

மோர் - 1/2 கப்

உப்பு – தேவையான அளவு

நறுக்கிய வெங்காயம் - சிறிதளவு

கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு - தாளிக்க

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரைக் கொதிக்க வைக்கவும்.

கேழ்வரகு மாவை சிறிது தண்ணீரில் கரைத்து கொதிக்கும் நீரில் சேர்த்து கட்டியில்லாமல் நன்கு கிளறவும்.

5-7 நிமிடங்களுக்கு குறைந்த தீயில் கூழ் பதத்திற்கு வரும் வரை வேக வைக்கவும்.

உப்பு சேர்த்து கிளறி இறக்கவும்.

சிறிது எண்ணெயில் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, வெங்காயம் தாளித்து கூழுடன் சேர்த்து, மோர் கலந்து பரிமாறவும்.

2. கேழ்வரகு களி (Ragi Kali)

விரத நாட்களிலும் சாப்பிடக்கூடிய சுவையான உணவு இது. உடல் மற்றும் எலும்புகளை வலுவாக்கும் அருமையான உணவு.

தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - 1 கப்

தண்ணீர் - 3 கப்

உப்பு – தேவையான அளவு

கடலைப்பருப்பு - 1/4 கப்

பச்சை மிளகாய் - 1

கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, கறிவேப்பிலை - தாளிக்க

நெய் - 1 தேக்கரண்டி

செய்முறை:

ஒரு கனமான பாத்திரத்தில் தண்ணீரை கொதிக்க வைத்து, சிறிது உப்பு சேர்த்து மெதுவாக கேழ்வரகு மாவினை சேர்த்து கிளறவும். கட்டிகள் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

தண்ணீர் உறிஞ்சி, களி பதம் வரும்வரை குறைந்த தீயில் வேக வைக்கவும். அவ்வப்போது கிளறி விடவும்.

கடலைப்பருப்பை வேக வைக்கவும்.

ஒரு தாளிப்பு கரண்டியில் நெய் சூடாக்கி, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலை, பச்சை மிளகாய் தாளித்து, வேக வைத்த கடலை பருப்புடன் களியில் சேர்த்து நன்கு கிளறவும். தேவைப்பட்டால் இன்னும் சிறிது நெய் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

3. கேழ்வரகு அடை (Ragi Adai)

ஆரோக்கியமான காலை உணவாகவோ அல்லது சிற்றுண்டியாகவோ கேழ்வரகு அடையை சாப்பிடலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - 1 கப்

அரிசி மாவு - 1/2 கப்

வெங்காயம் (நறுக்கியது) - 1

துருவிய தேங்காய் - 1/4 கப்

பச்சை மிளகாய் - 2

கறிவேப்பிலை

உப்பு – தேவையான அளவு

எண்ணெய் – தேவையான அளவு

செய்முறை:

கேழ்வரகு மாவு, அரிசி மாவு, உப்பு, வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை, தேங்காய் துருவல் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலந்து, சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து சப்பாத்தி மாவு பதத்திற்கு பிசையவும்.

தோசைக்கல்லை சூடாக்கி, மாவை சிறிது தடிமனான தோசை போல் வார்த்து எண்ணெய் விட்டு இருபுறமும் சுட்டெடுக்கவும்.

தேங்காய் சட்னி அல்லது கார சட்னியுடன் சூடாக சாப்பிடவும்.

4. கேழ்வரகு இடியாப்பம் (Ragi Idiyappam)

மென்மையான, சுவையான கேழ்வரகு இடியாப்பத்தை குருமாவுடனோ, தேங்காய் பாலுடனோ சாப்பிடலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - 1 கப்

தண்ணீர் - 1 ½ கப்

எண்ணெய் - 1 தேக்கரண்டி

உப்பு – தேவையான அளவு

செய்முறை:

தண்ணீரில் உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்க வைக்கவும்.

எண்ணெய் சேர்த்து, கேழ்வரகு மாவை கொதி நீரில் கொட்டி கிளறி மூடி போட்டு ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவிடவும்.

சூடு ஆறியபின், இடியாப்ப அச்சில் மாவை நிரப்பி இடியாப்பமாக பிழியவும்.

இட்லி பாத்திரத்தில் வைத்து 10-12 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேக வைக்கவும்.

தேங்காய் சட்னி அல்லது வெஜிடபிள் குருமாவுடன் சாப்பிடலாம்.

இன்னும் சில சுவையான கேழ்வரகு உணவுகளையும், அவற்றை தயாரிக்கும் முறையையும் இப்போது பார்ப்போம்.

5. கேழ்வரகு உப்புமா (Ragi Upma)

ரவை உப்புமாவிற்கு ஆரோக்கியமான மாற்று இந்த கேழ்வரகு உப்புமா. எளிதில் ஜீரணமாகக் கூடியது.

தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - 1 கப்

வெங்காயம் (நறுக்கியது) - 1

பச்சை மிளகாய் (நறுக்கியது) - 1

கேரட், பீன்ஸ் (பொடியாக நறுக்கியது) – ½ கப்

முந்திரி - சிறிதளவு

இஞ்சி (நறுக்கியது) - சிறிய துண்டு

எண்ணெய் – 2 தேக்கரண்டி

கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு – தாளிக்க

உப்பு – தேவையான அளவு

கொத்தமல்லி இலை – சிறிதளவு

செய்முறை:

ஒரு வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் சூடாக்கி கடுகு, உளுத்தம் பருப்பு, இஞ்சி சேர்த்து தாளிக்கவும்.

பின்னர் வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கேரட், பீன்ஸ் சேர்த்து 2-3 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.

இரண்டு கப் தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்க விடவும்.

கொதி வந்ததும் சிறிது உப்பு சேர்த்து, கேழ்வரகு மாவை மெதுவாக சேர்த்து கிளறவும். (கட்டிகள் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்)

கெட்டியானதும் முந்திரி சேர்த்து, கொத்தமல்லி தழை தூவி இறக்கவும். சுவையான கேழ்வரகு உப்புமா தயார்!

6. கேழ்வரகு தோசை (Ragi Dosa)

மொறுமொறுப்பான இந்த கேழ்வரகு தோசை குழந்தைகளுக்கும் பிடித்தமான ஒரு உணவு.

தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு - 1 கப்

இட்லி அரிசி - 1/2 கப்

உளுந்து - 1/4 கப்

வெந்தயம் - 1 தேக்கரண்டி

உப்பு – தேவையான அளவு

எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை:

கேழ்வரகு, இட்லி அரிசி, உளுந்து, வெந்தயம் ஆகியவற்றை 4-5 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும்.

ஊறிய பின்னர், மைய அரைத்து தோசை மாவு பதத்திற்கு தண்ணீர் சேர்க்கவும். தேவையான உப்பு சேர்த்து 8 மணி நேரம் புளிக்க வைக்கவும்.

தோசைக்கல்லை சூடாக்கி மெல்லிய தோசைகளாக வார்த்து எண்ணெய் விட்டு இருபுறமும் சுட்டெடுக்கவும்.

7. கேழ்வரகு புட்டு (Ragi Puttu)

இனிப்பான கேழ்வரகு புட்டு சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது, சத்தானது!

தேவையான பொருட்கள்:

கேழ்வரகு மாவு - 1 கப்

துருவிய தேங்காய் - 1 கப்

ஏலக்காய் பொடி - 1/2 தேக்கரண்டி

வெல்லம் (பொடித்தது) - 1/2 கப்

உப்பு - சிறிதளவு

செய்முறை:

கேழ்வரகு மாவில் சிறிது உப்பு சேர்த்து, தண்ணீர் தெளித்து ஈரப்பதமாக்கிக் கொள்ளவும். (மிகவும் நனைந்து விடக்கூடாது)

புட்டு குழலில் ஒரு அடுக்கு தேங்காய் துருவல், பின் கேழ்வரகு மாவு, மறுபடியும் தேங்காய், அடுத்து வெல்லம், ஏலக்காய் பொடி தூவி என அடுக்குகளாக வைக்கவும். இறுதியாக தேங்காய் துருவலுடன் முடிக்கவும்.

புட்டு குழலை இட்லி பாத்திரத்தில் வைத்து 15 நிமிடங்கள் ஆவியில் வேக வைக்கவும்.

கேழ்வரகு உணவுகளின் நன்மைகள்

செரிமானத்திற்கு உகந்தவை.

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்ததால் எடை இழப்பிற்கும் உதவுகிறது.

எலும்புகளை வலுவாக்கும் கால்சியம் இதில் அதிகம் உள்ளது.

இந்த சுவையான மற்றும் சத்தான கேழ்வரகு உணவுகளை முயற்சி செய்து பயனடையுங்கள்!