புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தை விடுவது எப்படி?

Quit smoking habit- புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தை விடுவது எப்படி?

புகைபிடித்தல் ஒரு ஆபத்தான பழக்கம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். இது புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். இதோ, அதைச் செய்வதற்கான வழிகள்:

ஏன் நீங்கள் புகைபிடிப்பதை நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்

உங்களுடைய முக்கிய காரணங்களை எழுத்தில் வடிப்பது அவற்றை பலப்படுத்தும். இந்தப் பட்டியலை உங்களுக்குக் கண்முன்னே, எளிதில் பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் வைத்திருங்கள். புகைபிடிக்கும் தூண்டுதலை நீங்கள் உணரும்போதெல்லாம், இந்தப் பட்டியலை எடுத்து ஒருமுறை பார்க்கவும். இது உங்கள் இலக்குகளை நினைவில் வைக்க உதவும்.

இந்தக் காரணங்கள் பலவகையாக இருக்கலாம். இவற்றில் சில:

உங்கள் ஆரோக்கியம்: புகைபிடித்தல் உங்கள் இதயம், நுரையீரல், மூளை, இரத்த நாளங்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பையும் சேதப்படுத்தும். நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டால், உங்கள் ஆபத்துக்கள் படிப்படியாக குறைய ஆரம்பிக்கும்

உங்கள் குடும்பம்: புகைபிடிப்பதால் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள், குறிப்பாக உங்கள் குழந்தைகள், மறைமுகப் புகை (secondhand smoke) மூலம் பாதிக்கப்பட வாய்ப்பாகும். அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்காகவாவது நீங்கள் புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துவது அவசியம்.

பண சேமிப்பு: புகைபிடித்தல் விலை உயர்ந்தது. நீங்கள் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டால், குறிப்பிடத்தக்க அளவு பணத்தை மிச்சப்படுத்தலாம். நீங்கள் எவ்வளவு சேமிக்கிறீர்கள் என்பதை கணக்கிட ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தவும்.

விட்டுவிடுவதற்கான திட்டத்தைத் தேர்வு செய்யவும்

புகைபிடிப்பதை விடுவதற்கான இரண்டு முக்கிய அணுகுமுறைகள் உள்ளன:

Cold turkey (முற்றிலுமாக திடீரென விட்டுவிடுதல்): இது பலருக்குச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது. உங்களுக்கு வலுவான விருப்ப சக்தி இருந்தால் இதனை முயற்சி செய்யலாம். இந்த முறையில், புகைபிடிப்பதை உடனடியாக நிறுத்துவீர்கள்.

நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை (Nicotine replacement therapy - NRT): இந்த முறையில், நீங்கள் நிகோடின் பேட்ச்கள், நிகோடின் லோசெஞ்ச்கள், மிட்டாய்கள், அல்லது நிகோடின்-கொண்ட பசை போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலில் நிகோடினின் அளவைக் குறைப்பீர்கள். இது புகைபிடிக்கும் வேட்கையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் விவாதிக்கவும். இரு முறைகளையும் இணைத்துப் பயன்படுத்தலாம்.

விட்டுவிடுவதற்கு ஒரு நாளைத் தேர்வு செய்யவும்

அந்த நாளைக் குறித்து உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் கூறுங்கள். அவர்களது ஆதரவு கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்

உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

எந்தெந்த விஷயங்கள் உங்களுக்கு புகைபிடிக்க தோன்ற வைக்கிறது என்பதை கண்டறியவும். சிலருக்கு மது அருந்தும் போது, சிலருக்கு உணவிற்குப் பின், அல்லது காபி குடிக்கும்போதெல்லாம் புகைபிடிக்க வேண்டிய தூண்டுதல் ஏற்படும். உங்கள் தூண்டுதல்களை அறிந்து கொண்டால், அவற்றை தீவிரமாக எதிர்கொள்ள திட்டமிடலாம்.

வருமுன் காப்போம்

உங்கள் சிகரெட்டுகள், லைட்டர்கள் மற்றும் சாம்பல் தட்டுகள் அனைத்தையும் அகற்றவும்.

உங்கள் வீடு மற்றும் காரை சுத்தம் செய்யுங்கள். புகையின் வாசனையை அகற்றவும்.

உங்களுக்கு புகைப்பிடிக்கும் தூண்டுதல் ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளையும், மது அருந்துதல் உள்ளிட்ட உங்கள் தூண்டுதல்களையும் தவிர்க்கவும்.

மீண்டும் புகைபிடிக்கத் தூண்டும் தருணங்களுக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்

உங்களுக்கு மீண்டும் புகைபிடிக்க தோன்றும் தருணங்கள் நிச்சயமாக ஏற்படும். அவற்றை சமாளிக்க தயாராக இருங்கள்:

தாமதிக்கவும். புகைபிடிக்க வேண்டுமென்ற உந்துதல் ஏற்படும்போது, ​​அது கடந்து போகும் வரை 10 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். முதலில் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 10 வரை எண்ணிக்கொள்ளுங்கள். தண்ணீர் குடிக்கவும். புகைப்பிடிக்க வேண்டுமென்கிற ஆசை மறைந்துவிடும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

எதையாவது மாற்றிச் செய்யவும். நடைபயிற்சி செல்லுங்கள், மிட்டாய் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்,

நினைவூட்டுங்கள். புகைபிடிக்க வேண்டுமென்று தோன்றும்போது, புகைப்பதனால் ஏற்படும் தீமைகள் பற்றியும், அதை விட்டுவிட தீர்மானித்ததற்கான காரணங்களையும் உங்களுக்கு நீங்களே நினைவூட்டிக் கொள்ளுங்கள்

ஆதரவைப் பெறுங்கள். உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் பேசுங்கள்.

உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால் உதவியைப் பெறுங்கள்

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது கடினம், ஆனால் நீங்கள் தனியாக செய்ய வேண்டியதில்லை. பின்வரும் ஆதாரங்கள் உதவியாக இருக்கும்

உங்கள் மருத்துவர்:

குவிட்லைன்கள் (Quitlines): இவை புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துவதில் பயிற்சி பெற்றவர்களின் தொலைபேசி ஆலோசனை வசதிகள்.

ஆதரவு குழுக்கள்

ஸ்லிப்-அப்களைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் முழுவதுமாக புகைப்பழக்கத்தை நிறுத்துவதற்கு முன்பாக பல முறை முயற்சிக்க வேண்டும். உங்களுக்கு ஒரு ஸ்லிப்-அப் (slip-up) ஏற்பட்டால், அதைக் குறித்து உங்களை நீங்கள் குற்றம் சாட்டிக் கொள்ளாதீர்கள். நீங்கள் செய்த தவறை ஆராய்ந்து, அடுத்த முறை அதைத் தவிர்க்க ஒரு திட்டத்தை வகுக்கவும்.

நீங்களே வெகுமதியை வழங்கிக் கொள்ளுங்கள்

புகைபிடிக்காமல் நீடித்திருக்கும் ஒவ்வொரு மைல்கல்லுக்கும் நீங்கள் அடைந்தவுடன் உங்களை நீங்களே வெகுமதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சேமிக்கும் பணத்தை வைத்துக் கொண்டு நீங்கள் நீண்ட நாட்களாக விரும்

ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைக் கடைப்பிடியுங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை புகைபிடிக்க வேண்டுமென்ற உங்கள் தூண்டுதலைக் குறைக்கலாம்:

ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்: ஏராளமான பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள்.

தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடல் ரீதியான செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

போதுமான தூக்கம் பெறுங்கள்: பெரியவர்கள் இரவில் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவதை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தம் உங்களை புகைக்கத் தூண்டலாம். ஆரோக்கியமான முறையில் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இவற்றில் சில:

தியானம்: தியானம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கவும் உதவும்.

யோகா: யோகா உடற்பயிற்சி செய்யவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள்: ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் பதட்டத்தை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய, செயல்திறன் மிக்க வழியாகும். .

நேர்மறையான அணுகுமுறையைப் பேணுங்கள்

புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது சவாலானது, ஆனால் முடியாதது அல்ல. உங்களை நம்புங்கள். உங்களால் நிச்சயம் முடியும் என்பதை மனதில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். முதல் சில வாரங்கள் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் எடுத்த முயற்சிக்கான பலன் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

புகைப்பிடிக்காமல் இருப்பதால் நன்மைகள்

நீங்கள் புகைபிடிப்பதை நிறுத்திய உடனே உங்கள் உடல் பயனடைவதை உணரத் தொடங்குவீர்கள். இந்த நன்மைகள்:

20 நிமிடங்கள்: உங்கள் இரத்த அழுத்தமும், இதயத் துடிப்பும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

12 மணிநேரம்: உங்கள் இரத்தத்தில் கார்பன் மோனாக்சைடின் அளவு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

2 வாரங்கள் - 3 மாதங்கள்: உங்கள் நுரையீரல் செயல்பாடு மற்றும் சுழற்சி மேம்படும்.

1-9 மாதங்கள்: இருமல் மற்றும் மூச்சுத்திணறல் குறையும்.

1 வருடம்: உங்களுக்கு மாரடைப்பு ஏற்படும் ஆபத்து, புகைபிடிப்பாளருக்கு இருக்கும் ஆபத்தில் பாதியாக குறையும்.

5 வருடங்கள்: பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து, புகைபிடிக்காதவருக்கு உள்ள ஆபத்திற்கு இணையாக குறையும்.

10 வருடங்கள்: நுரையீரல் புற்றுநோய் ஏற்படும் ஆபத்து, புகைபிடிப்பாளருக்கு உள்ள ஆபத்தில் பாதியாக குறையும். வாய், தொண்டை, உணவுக்குழாய், மற்றும் சிறுநீர்ப்பை புற்றுநோய் ஆபத்தும் குறையும்.

15 வருடங்கள்: மாரடைப்பு ஏற்படும் ஆபத்து, புகைபிடிக்காதவருக்கு உள்ள ஆபத்துக்கு இணையாக குறையும்.

புகைபிடிக்காமல் இருப்பதால் பல நன்மைகள் இருப்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்களும் இந்த நன்மைகளை அடைய முடியும்.

முக்கியக் குறிப்பு: புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது உடனடியாகவே கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அதை சமாளிக்க உதவும் மருந்துகள் (NRT உட்பட) மற்றும் ஆதாரங்கள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மனம் தளர வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும். அவர்கள், புகைப்பழக்கத்தை விடுவதற்குப் பெரிதும் உதவுவார்கள்.