எந்தெந்த உணவுகளிலிருந்து அதிக புரத சத்துக்களை பெறலாம். வாங்க பாக்கலாம்

Protein rich food in Tamil-தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு புரதம் மிகுந்த முக்கிய பங்கு அளிக்கிறது. புரதச்சத்து தேவை நபருக்கு நபர் வேறுபடும். உடலின் எடையில், ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவை. 50 கிலோ எடை கொண்டவர் என்றால், 40 கிராம் தேவை. தினமும் ஏதாவதொரு வகையில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு பொருட்களை சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் உறுதியாகும்.

உடலில் புரதச்சத்து போதுமான அளவுக்கு இருந்தால் மட்டுமே உடல் உறுதியாகும். இந்தியர்கள் டயட்டில் பொதுவாக புரதச்சத்து குறைவாக இருக்கும், இதனால் இந்தியர்களுக்கு தசைகள் உறுதியாக இருப்பது இல்லை. முக்கிய கேள்வி என்னவென்றால், 150 கிராம் புரதத்தைப் பெற உணவில் எவற்றை சேர்க்க வேண்டும்?

உடல் எடை குறைக்க நினைப்பவர்கள், உடலை கட்டாக வைக்க விரும்புவர்கள். அனைவரும் புரதம் எடுத்துக் கொள்வது வழக்கமாகவே உள்ளது.

முட்டை ஒரு புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருளாக அறியப்படுகிறது. நமது அன்றாட உணவில் பலர் முட்டைகளைச் சேர்ப்பது  வழக்கம். புரத சத்தை நாம் உணவின் மூலமாகவே பெற முடியும். முட்டை அதிக அளவில் புரத சத்தை கொண்டுள்ளது. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் மஞ்சள் கரு இரண்டுமே தசை உருவாக்கம் மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. முட்டைகளில் லியுசின் அதிகமாக உள்ளது. இது உடலுக்கு தேவையான முக்கியமான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒன்றாகும்.

முட்டையில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. ஒரு முட்டை 6 கிராம் புரதத்தை கொண்டுள்ளது. மேலும் இதய நோய்கள் உருவாவதற்கான அபாயத்தை குறைக்கின்றன என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

கோழி இறைச்சி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டுள்ளது என்றாலும் முடிந்த அளவு பண்ணை கோழிகளை விட அதிக சத்துக்களை கொண்ட, வீட்டில் வளர்க்கப்படும் நாட்டு கோழிகளை உண்ணுங்கள். மேலும் கோழி இறைச்சியானது தசைகளை உருவாக்கவும் அவற்றை சரி செய்யவும் உதவும் புரதங்களை கொண்டுள்ளது.

இந்த புரதம் அசைவ பிரியர்களுக்கு மிகவும் எளிதாக கிடைத்து இருக்கிறது. ஆனால் சைவ பிரியர்களுக்கு புரதம் கிடைப்பதில் பல சிக்கல்கள் உள்ளது. எனவே சைவ பிரியர்கள் உடலில் புரதத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள மிகவும் சிரமப்பட வேண்டி உள்ளது. இருப்பினும், புரதத்திற்கு அசைவ உணவுகள் தவிர்த்து மற்ற உணவுகள் உள்ளன என்பதை அறிந்தால் நீங்கள் திகைத்துப் போவீர்கள், அந்த அளவிற்கு  சமமான அளவு புரதத்துடன் நமக்கு கிடைக்கின்றன.

 அந்தவகையில் கீழ்க்கண்ட உணவு வகைகளை பயன்படுத்தி தேவையான புரதத்தை பெறுங்கள்.

கொண்டைக்கடலை: மிகவும் சத்தான மற்றும் அதன் பல முக்கிய நன்மைகளுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு அரை கப் கொண்டைக்கடலிலும் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது, இதில் இரும்பு, கால்சியம், மெக்னீசியம், ஜின்க், வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது. கருப்பு சுண்டலில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், அவை உடல் எடை குறைய உதவி புரியும். அதிலும் இதனை தினமும் அரை கப் வேக வைத்து சாப்பிட்டு வந்தால், வயிறு நிறைவதோடு, நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமல், அதனால் கண்ட உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்ளாமல், உணவில் கட்டுப்பாட்டுடன் இருக்கலாம்.

பயறுகள் : இந்த தாவர அடிப்படையிலான சத்தான உணவு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான, உணவாக கருதப்படுகிறது. அரை கப் பயறு உட்கொள்வது 9 கிராம் புரதத்தை வழங்கும். மேலும், இது முட்டைகளுக்கு உடனடி மாற்றாகும். துவரம் பருப்பு, பாசி பருப்பு என பருப்பு வகைகள் அனைத்திலும் புரதச்சத்து நிறைந்திருக்கிறது. முளைக்கட்டிய பயிர்களில் புரதச்சத்து அதிகளவு உள்ளது. எனவே அசைவ உணவுகளை தவிர்ப்பவர்கள் தினமும் சிறிதளவு முளைக்கட்டிய பயிர்களை சமைத்து சாப்பிடலாம். பச்சைப் பயரில் மட்டும் 24 கிராம் அளவுக்குப் புரதம் உள்ளது.

ராஜ்மா பீன்ஸ் : நார்ச்சத்து நிறைந்த இந்த உணவு உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் மேலும் சர்க்கரை, கொழுப்பை குறைவாக வைத்திருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? 1 கப் சிவப்பு பீன்ஸ் 12 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

சோயாபீன் : ஒரு கப் சோயாபீன்ஸ் ஆனது 28 கிராம் புரதத்தை வழங்கும். இது மற்றொரு வெஜ் புரதமாகும், செலினியம், ஜின்க், தாமிரம் நிறைந்த உணவு. புரதச்சத்து குறைபாடு கொண்டவர்களுக்கு சோயா நல்ல மாற்று. சோயாபீனை அவ்வப்போது சீரான இடைவெளி விட்டு சமையலில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வரலாம். சோயா பால், சோயா சீஸ் போன்றவற்றிலும் புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் சோயாவில் 28.6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

பூசணி விதைகள் : மற்றொரு ஆச்சரியமான உணவு இரும்புச்சத்து நிறைந்த பூசணி விதைகள் ஆகும். கால் கப் பூசணி விதைகளில் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. பூசணி விதைகளில் நார்ச்சத்து, புரோட்டீன், வைட்டமின்கள் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் போன்றவை அதிக அளவில் உள்ளது..

பாலாடைக்கட்டி : உங்கள் உணவில் சீஸ் சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான அளவு புரதத்தை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும். 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டியில் 23 கிராம் புரதம் உள்ளது.

ஒரு க்ளாஸ் பாலில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே காலை உணவிற்கு முன்பு பால் சம்பந்தப்பட்ட தயாரிப்புகளை உண்ணலாம். அதிகபட்சம் இயற்கையாக அல்லது வேளாண் முறையில் வளர்க்கப்படும் மாடுகளில் இருந்து பெறப்படும் பால் நன்மை பயப்பதாக உள்ளது. மேலும் பால் கால்சியம் சத்தையும் கொண்டுள்ளது.

அடுத்த முக்கியமான செய்திகளை தெரிந்துகொள்ள: Click Here-1, Click Here-2