PCOS (பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம்) உணவு முறை பற்றி உங்களுக்குத் தெரியுமா?
Polycystic Ovary Syndrome Diet- சரியான உணவு முறையை பின்பற்றுவது, அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும், ஹார்மோன் அளவை சமநிலைப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் பிசிஓஎஸ் உதவுகிறது.
Polycystic Ovary Syndrome Diet - பிசிஓஎஸ் உணவு முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் திறவுகோல். ( மாதிரி படங்கள்)
PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) Diet- PCOS மற்றும் உணவு முறை:
பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சிண்ட்ரோம் (PCOS) என்பது இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான ஹார்மோன் கோளாறு ஆகும். PCOS-இன் அறிகுறிகள் ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய், முகப்பரு, அதிகப்படியான முடி வளர்ச்சி மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவை அடங்கும். இந்த நிலை பெண்களின் கருவுறுதலை பாதிக்கக்கூடும் மற்றும் நீண்ட கால உடல்நலப் பிரச்சினைகளான நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
PCOS சிகிச்சையில் உணவு முறை ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சரியான உணவு முறையை பின்பற்றுவது அறிகுறிகளை நிர்வகிக்கவும், ஹார்மோன் அளவை சமநிலைப்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இதில், PCOS-க்கு ஏற்ற உணவுகள், தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் இந்த நிலையை நிர்வகிக்க உதவும் சில உணவு குறிப்புகள் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
PCOS-க்கு ஏற்ற உணவுகள்:
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது PCOS உள்ள பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ளுங்கள்.
மெலிந்த புரதம்: கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற மெலிந்த புரதம், நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: PCOS உள்ள பெண்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அவசியம். அவகாடோ, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற உணவுகள் PCOS அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) உணவுகள்: குறைந்த GI உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை மெதுவாக அதிகரிக்கின்றன, இது PCOS உள்ள பெண்களுக்கு முக்கியமானது. குறைந்த GI உணவுகளில் பெரும்பாலான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.
அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்: பெர்ரி, இலை கீரைகள் மற்றும் கொழுப்பு மீன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் PCOS உடன் தொடர்புடைய அழற்சியைக் குறைக்க உதவும்.
PCOS உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்:
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவை வேகமாக அதிகரிக்கும்.
சர்க்கரை பானங்கள்: சோடா, பழச்சாறு மற்றும் இனிப்பு தேநீர் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் அதிக கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது PCOS அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ளன, இது PCOS உள்ள பெண்களுக்கு நல்லதல்ல.
சிவப்பு இறைச்சி: சிவப்பு இறைச்சி PCOS அறிகுறிகளை மோசமாக்கும் அழற்சியை அதிகரிக்கக்கூடும்.
பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பிற வறுத்த உணவுகள்: வறுத்த உணவுகளில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, இது PCOS உள்ள பெண்களுக்கு நல்லதல்ல.
PCOS-ஐ நிர்வகிக்க உணவு குறிப்புகள்:
சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள்: இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்: நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம்.
உங்கள் உணவில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்த்துக்கொள்ளவும்: இது உங்களை முழுமையாக உணரவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்: சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்: உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ற தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை அவர்கள் உருவாக்க உதவலாம்.
PCOS என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஒரு நிலை, ஆனால் சரியான உணவு முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், அதை சிறப்பாக நிர்வகிக்கமுடியும். உங்கள் உணவு முறையை மேம்படுத்துவது PCOS அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.
இலவங்கப்பட்டை: இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவும், இதை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இலவங்கப்பட்டை டீ, அல்லது இலவங்கப்பட்டை தூள் சேர்த்த ஸ்மூத்தி போன்றவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.
ஆப்பிள் சீடர் வினிகர்: ஆப்பிள் சீடர் வினிகர் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஒரு டம்ளர் தண்ணீரில் ஒரு தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சீடர் வினிகரை கலந்து குடிக்கலாம்.
புதினா: புதினா டீ ஆண்ட்ரோஜன் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
மஞ்சள்: மஞ்சளில் உள்ள குர்குமின் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் PCOS அறிகுறிகளை மேம்படுத்த உதவும்.
PCOS உணவு முறை - மாதிரி உணவு திட்டம்:
இது ஒரு மாதிரி உணவு திட்டம் மட்டுமே. உங்கள் உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது சிறந்தது, அவர்கள் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கலாம்.
காலை உணவு: ஓட்ஸ் கஞ்சி பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் அல்லது முட்டை ஆம்லெட் காய்கறிகளுடன்.
மதிய உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதத்துடன் கூடிய சாலட், குயினோவா அல்லது பழுப்பு அரிசி சாலட்.
இரவு உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் சால்மன் அல்லது சிக்கன் போன்ற மெலிந்த புரதத்துடன் வறுக்கவும்.
சிற்றுண்டி: பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், தயிர் அல்லது வேகவைத்த முட்டை.
உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்:
உணவுமுறை மட்டுமின்றி, PCOS அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் உடற்பயிற்சியும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
PCOS-ஐ நிர்வகிப்பது ஒரு பயணம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் கேட்கும் குரலைக் கேட்பது மற்றும் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையை சரிசெய்வது முக்கியம். உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் இந்த மாற்றங்களைச் செய்வது கடினமாகத் தோன்றினால், உதவி பெற தயங்காதீர்கள். ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் அல்லது சுகாதார நிபுணர் PCOS உடன் வாழ உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம்.
சரியான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம், PCOS அறிகுறிகளை நீங்கள் சமாளிக்கலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமான, நிறைவான வாழ்க்கையை வாழலாம். சீரான, ஆரோக்கியமான உணவு முறை PCOS அறிகுறிகளை நிர்வகிப்பதில் மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதிலும் நீண்ட தூரம் செல்ல முடியும்.
குறிப்பு: இது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டுதல் மட்டுமே. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்திற்கு ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது எப்போதும் சிறந்தது.