நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் சிரமப்படுகிறீர்களா? இரண்டே நிமிடங்களில் அதற்கு தீர்வு!

Instant stress relief- உடனடி தீர்வு தரும் மன அழுத்த நிவாரணம் (2 நிமிடங்களில்)

ஆழ்ந்த சுவாசம் (Deep Breathing): உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் வயிறு உயரும் வரை மெதுவாக, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை விடுங்கள். இதை ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்யுங்கள்.

படிப்படியான தசை தளர்வு (Progressive Muscle Relaxation): உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து தொடங்கி, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இறுக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலுக்குள் சென்று, உங்கள் கன்றுகள், தொடைகள், வயிறு, மார்பு, கைகள் மற்றும் முகத்தை தளர்த்தவும்.

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் (Mindfulness): இப்போதைய தருணத்தில் உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துங்கள். ஒரு வசதியான நிலையை எடுத்துக்கொண்டு, நீங்கள் கேட்கும் ஒலிகள், உங்கள் சுவாசத்தின் ஏற்ற இறக்கம் அல்லது உங்கள் உடலில் எழும் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். எண்ணங்களைத் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனிக்கவும்.

கவனச்சிதறல் (Distraction): சுறுசுறுப்பான செயலில் ஈடுபடுங்கள். சில தாவல்களை செய்யுங்கள், ஒரு சுற்று நடக்கவும் அல்லது ஒரு வேடிக்கையான வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

இயற்கை நடைப்பயணம் (Nature Walk): வெளியே சில நிமிடங்களை செலவிடுங்கள். சூரிய ஒளி, புதிய காற்று மற்றும் அழகான இயற்கைக்காட்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

நீண்ட கால மன அழுத்த மேலாண்மை

உடற்பயிற்சி (Exercise): வாரத்திற்கு பல முறை குறைந்தது 30 நிமிட மிதமான செயல்பாடுகளைக் குறிக்கோளாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உடற்பயிற்சி சிறந்தது.

ஆரோக்கியமான உணவு (Healthy Diet): முழு உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்த சீரான உணவை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் அதிகப்படியான காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

தரமான தூக்கம் (Quality Sleep): ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். தூக்கத்திற்கு ஏற்ற இயல்பான சூழலை உருவாக்கி, இரவு தூங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்.

சுய-பராமரிப்பு (Self-Care): ஓய்வெடுப்பதற்கும் உங்களை நீங்களே கவனித்துக்கொள்வதற்கும் தினமும் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். ஒரு குளியல் எடுங்கள், ஒரு புத்தகத்தைப் படியுங்கள், இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது உங்களை மகிழ்விக்கும் எதையும் செய்யுங்கள்.

இணைப்பு (Connection): நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள். சமூக ஆதரவு மன அழுத்தத்தின் போது நம்பமுடியாதளவு உதவியாக இருக்கும்.

தினசரி நன்றி பயிற்சி (Gratitude Practice): உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் நன்றியுள்ளவர்களாக இருக்கும் சில விஷயங்களை எழுதுவதன் மூலம் நேர்மறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

தியானம் (Meditation): தினமும் சில நிமிட தியானம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்களுடன் தொடங்குவது எளிது.

யோகா (Yoga): யோகா மனதையும் உடலையும் இணைக்கிறது. இது மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களுடன் உடல் இயக்கத்தை இணைக்கிறது.

முக்கிய குறிப்புகள்

அடிக்கடி முறிவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: வேலையில் இருந்து விலகி, ஆழ்ந்த சுவாசம் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது சிறிது நேரம் வெளியே செல்லுங்கள்.

எல்லைகளை அமைக்கவும்: தேவைப்படும்போது "இல்லை" என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

தொழில்முறை உதவி: உங்கள் சொந்தமாக மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், சிகிச்சை அல்லது ஆலோசனையை நாடுங்கள்.