உங்களுக்கு அடிக்கடி மலச்சிக்கல் பிரச்னை ஏற்படுகிறதா? - காரணம் இதுதாங்க!

Causes of constipation- மலச்சிக்கலுக்கான காரணம் மற்றும் உணவுமுறை மாற்றங்கள்

மலச்சிக்கல் என்பது பரவலான ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையாகும். மலம் கழிப்பதில் சிரமம், மலத்தின் கடினத்தன்மை, அடிக்கடி முழுமையற்ற மலம் கழித்தல் உணர்வு, வயிற்று வலி அல்லது வீக்கம் ஆகியவை இதன் பொதுவான அறிகுறிகளாகும். பல காரணிகள் மலச்சிக்கலுக்கு பங்களிக்கலாம், ஆனால் அவற்றில் மிகவும் பொதுவான ஒன்று உணவுமுறை. இந்த கட்டுரையில், மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் உணவுமுறை காரணிகளை ஆராய்ந்து, அதை எவ்வாறு நிர்வகிக்க உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யலாம் என்பதை தெரிந்துக் கொள்வோம்.

மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் உணவுகள்

குறைந்த நார்ச்சத்து உணவுகள்: உணவில் இருந்து கிடைக்கும் நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. மலத்திற்கு பெருமளவைச் சேர்ப்பது, அதன் இயக்கத்தை எளிதாக்குவது ஆகிய நார்ச்சத்தின் முக்கியமான வேலைகள். தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை போதுமான அளவு உட்கொள்ளாதது கடினமான, உலர்ந்த மலத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாகவும், கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகமாகவும் இருக்கும். இந்த உணவுகள் செரிமான மண்டலத்தை மெதுவாக்கி, மலத்தை வெளியேற்றுவதை கடினமாக்கும்.

இறைச்சி: சிவப்பு இறைச்சி போன்ற இறைச்சி வகைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது மலச்சிக்கலை அதிகரிக்கலாம். இறைச்சி செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் இதில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளதால், இது மெதுவான குடல் இயக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.

பால் பொருட்கள்: பால், சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்களில் சிலருக்கு மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம், குறிப்பாக லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு. லாக்டோஸ் என்பது பாலில் காணப்படும் ஒரு வகை சர்க்கரை ஆகும், அதை உடைக்க சிலருக்கு தேவையான என்சைம்கள் இல்லை. இது வாயு, வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.

செயற்கை இனிப்புகள்: சர்பிட்டால் மற்றும் மன்னிடால் போன்ற செயற்கை இனிப்புகள் சிலருக்கு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். இந்த இனிப்புகள் முழுமையாக செரிக்கப்படுவதில்லை, இதனால் அவை வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பிற செரிமான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் டையூரிடிக்ஸ் ஆகும், அதாவது அவை உடலில் இருந்து திரவங்களை இழக்கச் செய்கின்றன. இந்த நீரிழப்பு கடினமான, உலர்ந்த மலத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.

மலச்சிக்கலை நிர்வகிக்க உணவுமுறை மாற்றங்கள்

உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த உணவுகள் மலத்திற்கு அளவை சேர்க்கும் மற்றும் குடல்களை ஒழுங்குபடுத்தும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25-30 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்: போதுமான அளவு நீர் குடிப்பது மலம் மென்மையாகவும் எளிதாக வெளியேறுவதற்கும் உதவும். நிறைய திரவங்களை குடிப்பது குடல் உலர்வதைத் தடுக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைக்கவும்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து குறைவாகவும், மலச்சிக்கலைத் தூண்டும் பிற பொருட்கள் அதிகமாகவும் இருக்கும். முடிந்தவரை புதிய, முழு உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்.

பால் பொருட்களின் உட்கொள்ளலைக் கவனியுங்கள்: உங்களுக்கு பால் உணர்திறன் இருப்பதாக நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் அறிகுறிகளைப் பதிவுசெய்து, உங்கள் உட்கொள்ளலைக் குறைத்து அல்லது பால் பொருட்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் பரிசோதனை செய்யவும்.

புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்: புரோபயாடிக்குகள் என்பது ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவாகும், அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும். தயிர், கெஃபிர் மற்றும் பிற நொதித்த உணவுகள் புரோபயாடிக்குகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்: மெக்னீசியம் இயற்கையான தசை தளர்த்தியாக செயல்படுகிறது, இது மலம் கழிப்பதை எளிதாக்கும். பச்சை இலைக் காய்கறிகள், வாழைப்பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி குடல் இயக்கத்தை தூண்டவும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவும். வாரத்திற்கு அதிகமான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

கூடுதல் உணவுமுறை குறிப்புகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை பரிந்துரைகள்

உண்ணும் பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும்: உங்கள் உணவை மெதுவாக உண்ணுங்கள், நன்கு மென்று சாப்பிடுங்கள். இது செரிமானத்தை எளிதாக்கும் மற்றும் அதிகப்படியான காற்று விழுங்குவதைத் தடுக்கும், இது வீக்கம் மற்றும் அசௌகரியத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

சிட்ரஸ் பழங்களைச் சேர்க்கவும்: ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை மற்றும் திராட்சைப்பழம் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களில் இயற்கையாகவே மலமிளக்கிய பண்புகள் உள்ளன. இந்தப் பழங்களை மிதமான அளவில் உட்கொள்வது மலம் மென்மையாகவும் எளிதாக வெளியேறுவதற்கும் உதவும்..

பிரூன்ஸ் (Prunes) மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை முயற்சிக்கவும்: பிரூன்ஸ் மற்றும் பிற உலர்ந்த பழங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் சர்பிட்டால், ஒரு இயற்கை மலமிளக்கியாக உள்ளது. மலம் கழிப்பதை எளிதாக்குவதற்கு ஒரு சிறிய அளவு உலர்ந்த பழங்களை சிற்றுண்டியாக உண்ணலாம்.

உங்கள் உணவில் ஆளிவிதைகளைச் சேர்க்கவும்: ஆளிவிதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவை மலத்தை அதிகப்படுத்தவும் அதன் பாதையை எளிதாக்கவும் உதவும். அவற்றை தயிர், ஓட்ஸ் அல்லது சாலட்களில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

மசாலாப் பொருட்களின் சக்தியைப் பயன்படுத்துங்கள்: இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் போன்ற சில மசாலாப் பொருட்கள் செரிமான நொதிகளைத் தூண்டும் இயற்கையான செரிமான உதவிகளாகச் செயல்படுகின்றன. உங்கள் உணவில் இந்த மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

மருத்துவரை எப்போது அணுகுவது

உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்களைச் செய்த பிறகும் உங்கள் மலச்சிக்கல் தொடர்ந்தால், அடிப்படை நிலையை நிராகரிக்க மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றின் பாதிப்பு இருந்தால்  மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்:

கடுமையான வயிற்று வலி அல்லது வீக்கம்

மலத்தில் இரத்தம்

திடீர் எடை இழப்பு

சில வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மலச்சிக்கல்

முக்கிய புள்ளிகள்

மலச்சிக்கல் விரும்பத்தகாததாகவும் வாழ்க்கைத் தரத்தை சீர்குலைக்கும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அசௌகரியத்தைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முக்கியம். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடித்தல், உடற்பயிற்சி செய்தல் மற்றும் செரிமான அமைப்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் அறிகுறிகளைக் கவனத்தில் கொள்வதும், நிலைமை மேம்படவில்லை என்றால் மருத்துவரை அணுகுவதும் முக்கியம். சரியான அணுகுமுறையுடன், மலச்சிக்கலின் அசௌகரியத்தை நிவர்த்தி செய்து ஆரோக்கியமான செரிமான ஒழுங்குக்கு திரும்பலாம்.