சமையலுக்கு ஏற்ற சிறந்த எண்ணெய் எது தெரியுமா?

Best oil for cooking- சமையலுக்கு ஏற்ற சிறந்த எண்ணெய்

சமையலில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிப்பது எண்ணெய் தான். எந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்துகிறோம் என்பதைப் பொறுத்து நம் ஆரோக்கியமும், உணவின் சுவையும் பல வகைகளில் மாறுபடும். காலப்போக்கில், நமது சமையல் எண்ணெய் தேர்வுகள் பல மாற்றங்களைக் கண்டுள்ளன. எண்ணற்ற வகையான எண்ணெய்கள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. இவற்றில் சில எண்ணெய்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகின்றன, சில பிற எண்ணெய்கள் விரைவில் பழுதடைந்து நம் ஆரோக்கியத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கின்றன. ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை தரும் எண்ணெயை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பது குழப்பமாக இருக்கலாம்.

உங்கள் சமையல் தேவைகளுக்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பற்றியும் அவற்றின் நன்மைகள் குறித்தும் விவாதிப்போம்.

சமையல் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

புகை நிலை (Smoke Point): எண்ணெயின் புகை நிலை என்பது, அந்த எண்ணெய் எரிந்து புகைய ஆரம்பிக்கும் வெப்பநிலை. முக்கியமாக, அதிக புகை நிலை கொண்ட எண்ணெய்களையே, வறுத்தல், பொரித்தல் மற்றும் அதிக வெப்பம் தேவைப்படும் சமையல் முறைகளுக்குத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். குறைந்த புகை நிலை கொண்ட எண்ணெய்களை வதக்குதல், அல்லது லேசான சமையலுக்கு மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும். அதிக வெப்பத்தில் இந்த எண்ணெய்கள் பயன்படுத்தப்படும்போது, அவை சிதைந்து விஷத்தன்மை கொண்டதாக மாறிவிடக்கூடும்.

கொழுப்பு அமைப்பு (Fatty Acid Profile): எண்ணெய்களில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களே அவை ஆரோக்கியமானதா இல்லையா என்பதைத் தீர்மானிக்கின்றன. நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கள் (saturated fats) ஆரோக்கியத்திற்குத் தீங்கு விளைவிப்பவை. நிறைவுறா கொழுப்புக்கள் (unsaturated fats) இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடியவை. குறிப்பாக மோனோ-நிறைவுறா (monounsaturated) மற்றும் பாலி-நிறைவுறா (polyunsaturated) கொழுப்புகள் நல்ல வகை கொழுப்புகளாகும்.

ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் (Antioxidants): ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் நம் உடலை ப்ரீ-ரேடிக்கல்களின் தாக்கத்தில் இருந்து காப்பாற்றி, புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் போன்றவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்கள் நிறைந்த எண்ணெய்களே சமையலுக்குச் சிறந்த தேர்வாகும்.

சுத்திகரிப்பு மற்றும் பதப்படுத்துதல் (Refining and Processing): சில எண்ணெய்கள் அதிக அளவு சுத்திகரிக்கப்பட்டு, அதன் இயற்கை நன்மைகள் பலவற்றை இழந்து விடுகின்றன. எனவே, முடிந்தவரை குறைந்த அளவில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய் வகைகள்

சமையலுக்கென்று பல்வேறு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் உண்டு. அவை ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான உடல் நல நன்மைகளை வழங்குகின்றன. உங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுத்து சமையலில் பயன்படுத்த முயற்சிக்கலாம். இதோ சில சிறந்த தேர்வுகள்:

நல்லெண்ணெய்: நம் பாரம்பரிய எண்ணெய் வகைகளில் முதன்மையானது நல்லெண்ணெய். குறிப்பாக, செக்கு மூலம், வெப்பப்படுத்தாமல் இயற்கையாக தயாரிக்கப்படும் நல்லெண்ணெய் மிகுந்த மருத்துவ குணங்களை கொண்டுள்ளது. இது மோனோ/பாலி-நிறைவுறா கொழுப்புக்களை வழங்கி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இதில் காணப்படும் சீசமால் (sesamol), சீசமின் (sesamin) போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் புற்றுநோயை எதிர்க்கவும், வயதான தோற்றத்தை தடுக்கவும் உதவுகின்றன. வறுத்தல் மற்றும் பொரித்தல் போன்ற சமையல்களுக்கு நல்லெண்ணெய் உகந்தது அல்ல, ஆனால் வதக்குதல், பொரியல், சாலடுகள் மீது தெளித்தல் போன்ற பயன்பாடுகளுக்கு ஏற்றது.

தேங்காய் எண்ணெய்: தேங்காய் எண்ணெயில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்திருந்தாலும், அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு சங்கிலிகள் நடுத்தர அளவு கொண்டவை, அவை உடலுக்கு நன்மை செய்யக் கூடியவை. இது எளிதில் செரிக்கக்கூடியது மற்றும் பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. தேங்காய் எண்ணெய் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கும் பயன்தருகிறது. தேங்காய் எண்ணெய் அதிக புகை நிலை கொண்டது என்பதால், இது வறுக்கவும், பொறிக்கவும் மிகவும் பொருத்தமானது. பாரம்பரியமாக, நம் சமையலில், கேரள உணவுமுறைகளில் தேங்காய் எண்ணெய் முக்கியப் பங்காற்றுகிறது.

கடலை எண்ணெய்: இதுவும் நமது பாரம்பரிய எண்ணெய்களில் ஒன்று. கடலை எண்ணெயில் மோனோ-நிறைவுறா கொழுப்புக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை இதய நோய் அபாயத்தை குறைப்பதோடு, ரத்த சர்க்கரையையும் கட்டுக்குள் வைக்கின்றன. கடலை எண்ணெய் உயர் புகைநிலை கொண்டது, எனவே வறுத்தல், பொரித்தலுக்கு ஏற்றது.

ஆலிவ் எண்ணெய்: ஆலிவ் எண்ணெய் ஆரோக்கிய பலன்கள் பல்கிப் பெருகியது! இதில் பாலிபீனால்கள் மற்றும் மோனோ-நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கின்றன. இது வீக்கத்தையும் குறைக்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய் பல வகைகளில் கிடைக்கிறது, குறைந்த புகைநிலை கொண்ட எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணையை சாலடுகள், லேசான வதக்குதல் போன்றவற்றுக்குப் பயன்படுத்துங்கள். அதிக புகைநிலை கொண்ட ப்யூர் ஆலிவ் ஆயில் வறுத்தல் போன்ற சமையலுக்குப் பொருத்தமானது.

இந்த எண்ணெய்களுடன், சில குறிப்பிட்ட நோக்கங்களுக்கு ஏற்ற சில சிறப்பு எண்ணெய்களும் உள்ளன. இவற்றைப் பற்றியும் தெரிந்து கொள்வோம்.

அரிசித் தவிடு எண்ணெய்  கொலஸ்ட்ரால்குறைக்கும் பண்புகளுக்கு பிரபலமானது அரிசித்தவிடு எண்ணெய். இதில் 'ஓரிஸனால்' (oryzanol) என்ற இயற்கை வேதிப்பொருள் நிறைந்துள்ளது. இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அரிசித்தவிடு எண்ணெய் நல்ல புகைநிலை கொண்டது என்பதால், இதுவும் சமையலில் பரவலாகப் பயன்படுகிறது.

சூரியகாந்தி எண்ணெய் : சூரியகாந்தி எண்ணெயில் பாலி-நிறைவுறா கொழுப்புக்களும், வைட்டமின் E (Vitamin E ) நிறைந்துள்ளன. வைட்டமின் E சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள், இது செல்களை பாதுகாக்கும் திறன் கொண்டது. சூரியகாந்தி எண்ணெய் ஒரு நடுத்தர புகை நிலை கொண்டுள்ளது மற்றும் பொதுவான சமையலுக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

ஆளிவிதை எண்ணெய்: ஆளி விதை எண்ணெயில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கின்றன, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவுகின்றன. இருப்பினும், இந்த எண்ணெய் குறைந்த புகை நிலையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே சூடாக்குதல் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இதை முக்கியமாக சாலட் டிரெஸ்ஸிங்குகளிலும், டிப்களிலும் பயன்படுத்தலாம்.

எதைத் தவிர்க்க வேண்டும்

சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் (Refined Oils): சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் அதிக அளவில் செயலாக்கப்பட்டு (processed), பெரும்பாலும் வேதியியல் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறையில் அவற்றின் இயற்கையான நன்மைகளை இழக்கின்றன, ஏன், சிலவகை சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய்கள் உடலுக்கு தீங்கான விளைவுகளைக் கூட ஏற்படுத்தலாம்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ள எண்ணெய்கள் (Oils with Trans Fats): டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கக் கூடியவை. இவை 'கெட்ட கொழுப்பு' (LDL cholesterol) அளவை அதிகரித்து, 'நல்ல கொழுப்பின்' (HDL cholesterol) அளவைக் குறைத்து, இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலும், 'வனஸ்பதி' போன்ற ஹைட்ரஜனேற்றம் (hydrogenated) செய்யப்பட்ட சில தாவர எண்ணெய்களிலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான சமையலுக்கான குறிப்புகள்

எண்ணெய்களை மாற்றி மாற்றி பயன்படுத்துங்கள்: உங்கள் உணவில் ஒரே ஒரு வகை எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாமல், ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த வெவ்வேறு வகையான எண்ணெய்களை மாற்றி மாற்றி பயன்படுத்துவது பயனுள்ளது. இது உங்களுக்கு எண்ணெயில் உள்ள அனைத்து விதமான சிறந்த சத்துகளையும் பெற்றுத் தரும்.

சரியான வெப்பநிலை அவசியம்: அதிக வெப்பநிலையில் சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும். எண்ணெய்கள் புகைய ஆரம்பிக்கும் போது அவற்றின் வேதிப்பொருள் அமைப்பு மாறி, அவை தீங்கு விளைவிக்கும் தன்மையுடையதாகி விடும்.

எண்ணெயை எப்படிச் சேமிப்பது? எண்ணெய்களை சரியாக சேமிப்பதும் அவசியம். குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில், காற்று புகாத கொள்கலன்களில் சேமித்து வைக்கவும். இவ்வாறு சேமிப்பது அவற்றை பழுதடைவதிலிருந்து தடுக்கும். ஒளி மற்றும் வெப்பம் எண்ணெய்களை நாசமாக்கி விடும்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பதிலும் அதை சரியான முறையில் பயன்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஆரோக்கியமான, சுவையான உணவுகளைத் தயாரித்து, நீண்ட ஆயுளுடன் வாழ முடியும். நம் உடல் நலனில் எண்ணெய்க்கு ஒரு முக்கியப் பங்கு உண்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான எண்ணெயை தேர்வு செய்வதில் நீங்கள் எடுக்கும் முயற்சிகள் பல மடங்கு நன்மையாக உங்கள் வாழ்வில் வந்து சேரும்.