மூச்சுப் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் குறித்து தெரிஞ்சுக்குங்க!

Benefits of breathing exercises- மூச்சுப் பயிற்சிகளின் நன்மைகள்

மனித உடலின் இயக்கத்திற்கு அடிப்படையாக இருப்பது சுவாசம். நாம் சுவாசிக்கும் விதம் நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. மூச்சை சீராக கட்டுப்படுத்தி செய்யும் பயிற்சிகளே மூச்சுப் பயிற்சிகள் (பிராணாயாமம்) எனப்படுகின்றன. பண்டைய யோகாசன முறைகளில் இன்றியமையாத பங்காக விளங்கும் மூச்சுப் பயிற்சிகள் எண்ணற்ற நன்மைகளை வாரி வழங்குகின்றன.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைத்தல்

நவீன வாழ்க்கை முறையின் மிகப்பெரிய சவால்களில் ஒன்று மன அழுத்தம்தான். அதிகப்படியான மன அழுத்தம் நீண்டகால நோய்களுக்கான வாய்ப்பையும் அதிகரிக்கிறது. ஆழ்ந்த, நிதானமான சுவாசப் பயிற்சிகள் பாராசிம்பேத்தட்டிக் நரம்பு மண்டலத்தைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் அமைதியான, நிதானமான மனநிலையைத் தூண்டுகிறது. இதனால் மன அழுத்தம் குறைந்து பதட்டமும் தவிப்பும் நீங்குகின்றன.

நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்

மூச்சுப் பயிற்சிகள் நுரையீரலின் திறனை அதிகரித்து, அவற்றை வலுவாக்குகின்றன. ஆழ்ந்த சுவாசம், நுரையீரலில் உள்ள காற்றுப்பைகள் முழுவதும் விரிய உதவுகிறது. இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் கார்பன் டை ஆக்சைடு போன்ற கழிவுகளை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது. வலுவான நுரையீரல் செயல்பாடு சுவாசம் தொடர்பான பிரச்சனைகளை குறைக்கிறது.

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்

மூச்சுப் பயிற்சி என்பது உதரவிதானத்தை (Diaphragm) சீராக பயன்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது. உதரவிதானத்தின் இயக்கம் வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளுக்கு மசாஜ் செய்வது போல செயல்படுகிறது. இதனால் அப்பகுதிகளுக்கு செல்லும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. சிறந்த இரத்த ஓட்டம் முழு உடலுக்கும் போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்க வழி செய்கிறது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல்

மன அழுத்தம் குறைவது, நுரையீரலின் ஆரோக்கியம் மேம்படுவது, மற்றும் சீரான இரத்த ஓட்டம் ஆகியவை ஒருங்கிணைந்து நம் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பன்மடங்காக உயர்த்துகின்றன. மூச்சுப் பயிற்சிகள், சாதாரண சளி, காய்ச்சல் போன்ற நோய்களில் இருந்து நம்மை பாதுகாப்பதோடு, நீண்ட நாள் நோய்களை எதிர்கொள்ளும் ஆற்றலையும் உடலுக்கு அளிக்கின்றன.

செரிமானத்தை மேம்படுத்துதல்

அதிக மன அழுத்தம் செரிமான மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டைப் பாதிக்கிறது. ஒழுங்கான மூச்சுப் பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, செரிமான மண்டல உறுப்புகளுக்கு கிடைக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை சீராக்குகிறது. வயிற்று உப்புசம், வாயுத் தொல்லை, மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகள் குறைகின்றன.

உடல் வலியைக் குறைத்தல்

மன அழுத்தம் உடலில் வலியை அதிகரிக்கிறது. தசை இறுக்கம் மற்றும் வீக்கத்தையும் ஏற்படுத்துகிறது. மூச்சுப் பயிற்சிகள் வலி உணர்வை மாற்றி அமைத்து வலியைக் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. நீண்ட நாள் உடல்வலிகள் உள்ளவர்கள் மூச்சுப் பயிற்சியுடன், மருத்துவ ஆலோசனையின் படி இயன்ற உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் பலனடையலாம்.

கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதலை அதிகரித்தல்

மூச்சுப் பயிற்சிகள் செய்யும்போது நம்முடைய கவனம் முழுவதும் மூச்சின் மேலே இருக்கும். இது மனதை அலைபாய விடாமல், நிகழ்கணத்தில் கவனத்தை நிலை நிறுத்த உதவுகிறது. தொடர்ச்சியான அப்பியாசம் கவனச்சிதறலைக் குறைத்து, ஆழ்ந்த ஒருமுகப்படுத்துதலுக்கு அடித்தளமிடுகிறது.

நினைவாற்றலை மேம்படுத்துதல்

மூச்சுப் பயிற்சிகள் மூளைக்குச் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிப்பதால் மூளையின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது. இதன் விளைவாக நினைவாற்றல் தெளிவடைகிறது. படிப்பில் கவனம் அதிகரிப்பதையும் உணர முடியும்.

தூக்கத்தின் தரத்தை உயர்த்துதல்

மனஅழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஒருவரின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் முக்கிய காரணிகள். ஆழ்ந்த மூச்சுப் பயிற்சிகள் அமைதியான மனநிலையை ஏற்படுத்தி, உறக்கத்திற்குத் தயாராவதை எளிதாக்குகின்றன. தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் இரவு உறங்கும் முன் சில எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உணர்ச்சிகளை சமநிலைப்படுத்துதல்

பயம், கோபம், சோகம் ஆகிய உணர்வுகள் நம் உடல் மற்றும் மனதை அதிகம் பாதிக்கக்கூடியவை. மனதை அமைதிப்படுத்தி, எழும் உணர்வுகளை சமநிலைப்படுத்த மூச்சுப்பயிற்சிகள் பெரிதும் உதவுகின்றன. கடினமான சூழ்நிலைகளை நிதானத்துடன் கையாளும் திறனையும் அவை வளர்க்கின்றன.

சில எளிய மூச்சுப் பயிற்சிகள்

வயிற்று சுவாசம் (அடிப்படை சுவாசப் பயிற்சி): நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கண்களை மூடுங்கள். ஒரு கையை வயிற்றிலும் மற்றொரு கையை மார்பிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மூக்கின் வழியாக மெதுவாக ஆழ்ந்த மூச்சை இழுங்கள். இழுக்கும்போது வயிறு உப்ப வேண்டும். மார்பு அசையக்கூடாது. பின்பு மெதுவாக வாயின் வழியாக மூச்சை வெளியிடுங்கள். வயிறு உள்பக்கமாக இறங்குவதை உணருங்கள். இவ்வாறு 5-10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

மாற்று நாசி சுவாசம் (நாடி சுத்தி): வசதியான நிலையில் அமரவும். வலது கை கட்டை விரலை மூக்கின் வலது துவாரத்திலும், மோதிர விரலை இடது துவாரத்திலும் வைத்து அழுத்தவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். இடது நாசி வழியாக மூச்சை மெதுவாக இழுத்து, வலது துவாரத்தை அழுத்தி, வலது நாசி வழியாக மெதுவாக வெளியிடவும். பின்பு வலது நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து இடது துவாரத்தை அழுத்தி இடது நாசி வழியே வெளியே விடவும். இது ஒரு சுற்று. இதுபோல 10-15 சுற்றுகள் செய்யவும்.

பிரம்மரி சுவாசம் (தேனீ மூச்சு): காதுகளை கட்டை விரல்களால் அடைத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக ஆழ்ந்த மூச்சை இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் "ம்ம்ம்" என்ற ஒலியை எழுப்பியவாறே மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். இதுபோல ஓரிரு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.

குறிப்புகள்

மூச்சுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது. குறிப்பாக ஏதேனும் நுரையீரல் அல்லது இதயம் தொடர்பான பிரச்சனைகள் இருந்தால் மருத்துவரின் பரிந்துரை அவசியம்.

ஆரம்பத்தில் குறுகிய நேரம் பயிற்சி செய்து பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

காலி வயிற்றிலோ அல்லது உணவு உண்டு 2 மணி நேரத்திற்கு பிறகோ பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

பயிற்சியின்போது எந்த வித வலியோ அசௌகரியமோ ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்திவிட வேண்டும்.

மூச்சுப்பயிற்சிகள், உடல் ரீதியாக மட்டுமல்லாது மன ரீதியாகவும் நம்மை ஆரோக்கியமான நிலைக்கு உயர்த்தும் அற்புதமான கருவியாகும். தினமும் சிறிது நேரம் மூச்சின் மீது கவனத்தை செலுத்துவதன் மூலம், பல நன்மைகள் நம்மை வந்து சேரும்!