சைவம் மட்டுமே சாப்பிடுபவரா நீங்க...? இந்த விஷயத்தை அவசியம் தெரிஞ்சுக்குங்க!

Attention vegetarians- சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்படும் நோய்கள் மற்றும் அவற்றிற்கான தீர்வுகள்

சைவ உணவு முறை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடியதாக இருந்தாலும், சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கான வாய்ப்பையும் இது அதிகரிக்கிறது. முழுமையான சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள், சில முக்கியமான விட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை கண்காணிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இல்லையெனில் அவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகள் ஏற்படலாம்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஏற்படக்கூடிய ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள்

இரும்புச்சத்து: இரும்புச்சத்து இரத்த சிவப்பணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல அவசியம். சைவ உணவில் காணப்படும் இரும்புச்சத்து ஹீம் அல்லாத (non-heme) வடிவில் உள்ளது. இது விலங்கு உணவுகளில் காணப்படும் ஹீம் இரும்புச்சத்தை (heme iron) விட உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின் பி12: வைட்டமின் பி12 ஆரோக்கியமான இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் நரம்பியல் செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இது இயற்கையாகவே விலங்கு பொருட்களில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இரத்த சோகை மற்றும் நரம்பு சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கால்சியம்: எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் அவசியம். பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் முதன்மை உணவு ஆதாரங்கள் என்றாலும், அடர் பச்சை காய்கறிகள் போன்ற சைவ ஆதாரங்களில் இருந்தும் கால்சியத்தைப் பெறலாம். போதுமான கால்சியம் உட்கொள்வது பலவீனமான எலும்புகள் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கும்.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியம், மூளை வளர்ச்சி மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு முக்கியம். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஒமேகா -3களின் சிறந்த உணவு ஆதாரமாகும். இருப்பினும், சில தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களிலிருந்து, அதாவது சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் மூலமாகவும் இதை பெற முடியும்.

துத்தநாகம் (Zinc): துத்தநாகம் என்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கும் காயம் குணமாவதற்கும் அவசியமான ஒரு தாதுப்பொருள். துத்தநாகத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் விலங்கு உணவுகளில் உள்ளன. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் இதன் சிறப்பான ஆதாரமாக இருக்கலாம்.

அயோடின்: அயோடின் தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கு அவசியமான ஒரு அத்தியாவசியமான சுவடு தனிமம் ஆகும். அயோடின் உப்பு, கடற்பாசி போன்றவை அயோடினின் சில நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் ஆகும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பல்வேறு சைவ உணவுகளை உண்ணுங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற பல்வேறு சைவ உணவுகளை உட்கொள்வது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும்.

புளிக்கவைக்கப்பட்ட சைவ உணவுகளை தேர்வு செய்யவும்: புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள், வைட்டமின் B12 உற்பத்தி செய்யும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாவைக் கொண்டிருக்கலாம், மேலும் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதையும் மேம்படுத்தலாம்.

சத்தான உணவுகளைச் சேர்க்கவும் (Fortified foods): வைட்டமின் பி12, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களால் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால், தானியங்கள் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்ற உணவுகளை தேர்ந்தெடுங்கள்.

சப்ளிமெண்ட்ஸை (Supplements) கவனியுங்கள்: ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ள சைவ உணவு உண்பவர்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் பி12, கால்சியம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றிற்கு சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விட்டமின் சி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்: வைட்டமின் சி உணவில் உள்ள இரும்புச்சத்தின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவை வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.

முளைத்த தானியங்களை உட்கொள்ளவும்: முளைகட்டிய தானியங்களிலும் பருப்பு வகைகளிலும் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் ஃபைடேட்ஸ் குறைவாக இருப்பதால், அவை உடலுக்கு இரும்புச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை இணைக்கவும்: பசலைக் கீரை, பருப்பு வகைகள், டோஃபு, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த சைவ உணவுகளை வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாக உட்கொள்ளுங்கள்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் கவனிக்க வேண்டிய கூடுதல் விஷயங்கள்

சோயா பொருட்கள்: சோயா பொருட்கள் சைவ உணவுகளில் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் அதிக அளவு சோயா உட்கொள்வது ஹார்மோன் சமநிலையின்மைக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறுகின்றன. எனவே, சோயா உட்கொள்ளலை ஒரு நாளில் சில பரிமாறல்களாகக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

சமையல் முறைகள்: இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் டானின்கள் மற்றும் பைடேட்கள் போன்ற சேர்மங்கள் சில தாவர உணவுகளில் உள்ளன. ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் சமையல் ஆகியவை இந்த சேர்மங்களின் அளவைக் குறைக்க உதவும், இதனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சுதல் அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்: ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த கொழுப்புகள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் உறிஞ்சுதலையும் மேம்படுத்துகின்றன.

முழு உணவுகளை தேர்ந்தெடுங்கள்: பதப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவுகளை விட, பழங்கள், காய்கறிகள், முளைத்த தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற முழு உணவுகளை எப்போதும் உட்கொள்வது விரும்பத்தக்கது.

முக்கிய குறிப்பு

நீங்கள் விரிவான சைவ உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், அல்லது ஏற்கனவே சைவ உணவு முறையை பின்பற்றிக் கொண்டிருந்தால், சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம். அவர்கள் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க உதவ முடியும், மேலும் எந்தவொரு ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளையும் தடுக்க உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார்கள்.

சைவ உணவின் நன்மைகள்

சரியாகத் திட்டமிடப்பட்டால், சைவ உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க முடியும். சைவ உணவு முறையின் சில நன்மைகள் பின்வருமாறு:

இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: சைவ உணவுகள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் கொண்டிருப்பதால், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது: சைவ உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், டைப் -2 நீரிழிவு நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது: சைவ உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அதனால் அவை சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மை: சைவ உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகவும் இருக்கும், இது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.

சைவ உணவு முறை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடியதாக இருக்கலாம். ஆயினும், திட்டமிடுவதிலும் சரியான உணவுகளை தேர்வு செய்வதிலும் கவனமாக இருப்பது அவசியம். இதனால், சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெறுகிறார்கள் என்பதை உறுதி செய்யமுடியும். ஒருங்கிணைந்த சைவ உணவு மூலம், உயிர்ச்சக்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அடைய முடியும்.