வீட்டிலேயே வெயிட் லாஸ்... சூப்பர் ஈஸி டிப்ஸ்!

அழகான உடல் அமைப்பு, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைன்னா அதுல வெயிட் லாஸ்க்கும் ஒரு முக்கியமான இடம் உண்டு. ஆனா ஜிம்முக்குப் போக நேரமில்லை, பணமும் செலவழிக்க முடியாதுன்னு பலரும் நினைக்கிறாங்க. கவலையை விடுங்க! வீட்டிலேயே கொஞ்சம் முயற்சி எடுத்தா, ஈஸியா வெயிட்டைக் குறைக்கலாம். எப்படின்னு இந்தக் கட்டுரையில பார்க்கலாம்...

1. உடம்பை சூடேத்தறது முக்கியம்! (Warm-up)

எந்த ஒரு விளையாட்டா இருந்தாலும், முதல்ல உடம்பை சூடேத்தறதுதான் (Warm-up) ரொம்ப முக்கியம். அது வெயிட் லாஸ்க்கும் பொருந்தும். ஐந்து நிமிஷம் நடைப்பயிற்சி, மூட்டு, தோள்பட்டை, கழுத்துனு எல்லா மூட்டுகளையும் மெதுவா சுழட்டுறது, கை, கால்களை நீட்டுறது மாதிரியான பயிற்சிகள் செய்யலாம். இதனால உடம்பு வொர்க் அவுட்டுக்கு ரெடியாகும்.

2. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் (Jumping Jacks)

சின்ன வயசுல எல்லாரும் விளையாடிருப்போம். இப்ப அதே ஜம்பிங் ஜாக்ஸை வெயிட் லாஸ்க்காக செய்யலாம். கைகளைத் தலைக்கு மேல தூக்கி, கால்களை விரிச்சு, திரும்பவும் பழைய நிலைக்கு வரணும். இதை ஒரு நிமிஷத்துக்கு 20 தடவை செய்யலாம். இது உடம்பு முழுக்க ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கும், கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவும்.

3. ஸ்குவாட்ஸ் (Squats)

அழகான தொடைகளையும், பிட்டத்தையும் பெற ஸ்குவாட்ஸ் பயிற்சி சிறந்தது. கால் இரண்டையும் அகட்டி, முதுகெலும்பை நேராக வைத்து உட்கார வேண்டும். பிறகு எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி 15 முறை செய்யலாம். தொடர்ந்து செய்து வந்தால் தொடை, பிட்டம் இறுகும், கலோரிகளும் எரியும்.

4. புஷ் அப்ஸ் (Push-ups)

ஆண்களுக்கு மட்டுமில்ல, பெண்களுக்கும் புஷ் அப்ஸ் பயிற்சி சிறந்தது. தரையில் குப்புறப் படுத்து, உள்ளங்கைகளால் தாங்கி உடலை மேலே தூக்கி, பிறகு கீழே இறக்க வேண்டும். இது கைகளுக்கு பலம் தரும், தோள்பட்டை பகுதியை வலுவாக்கும். முதல்ல கஷ்டமா இருந்தாலும், கொஞ்ச நாள்ல ஈஸியா செஞ்சிடுவீங்க.

5. பிளாங்க் (Plank)

பிளாங்க் பயிற்சி கொஞ்சம் கஷ்டம்தான். ஆனா, இது தொப்பையைக் குறைக்க சிறந்த வழி. புஷ் அப்ஸ் மாதிரியே குப்புறப் படுத்து, முழங்கையாலும், கால் விரலாலும் உடம்பைத் தாங்கி, ஒரு நிமிஷம் அப்படியே இருக்கணும். ஆரம்பத்துல 20 செகண்ட்ஸோ, 30 செகண்ட்ஸோ செய்யலாம். அப்புறம் போகப் போக ஒரு நிமிஷம் செய்யப் பழகிக்கலாம். தொப்பையை மட்டுமில்ல, முதுகு, தோள்பட்டை எல்லாத்துக்கும் நல்லது இந்தப் பயிற்சி.

6. கிரஞ்சஸ் (Crunches)

தொப்பையைக் குறைக்க இன்னொரு சூப்பர் பயிற்சிதான் இந்த கிரஞ்சஸ். தரையில் படுத்து, முழங்காலை மடக்கி, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் வைக்கணும். பிறகு வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, தலையை மட்டும் மேலே தூக்கி, மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரணும். இப்படி 15 முறை செய்யலாம்.

7. கூல் டவுன் (Cool-down)

வொர்க் அவுட்டை முடிச்சதும் கூல் டவுன் செய்யறது அவசியம். உடம்பை மெதுவா ஆற வைக்கணும். மறுபடியும் கொஞ்ச நேரம் நடைப்பயிற்சி, கை, கால்களை நீட்டி, உடம்பை ரிலாக்ஸ் பண்ணிக்கலாம்.

கொஞ்சம் கவனம்!

தண்ணீர் குடிக்கணும்: வொர்க் அவுட் செய்யும்போது உடம்புல இருந்து தண்ணீர் வியர்வையா வெளியேறும். அதனால தண்ணீர் குடிச்சுக்கிட்டே இருக்கணும்.

சாப்பாடு முக்கியம்: வெயிட் லாஸ் பண்றோம்னு சாப்பிடாம இருக்கக் கூடாது. சத்தான உணவுகளைச் சாப்பிடணும்.

போதுமான தூக்கம்: நல்ல தூக்கம் உடலுக்கு ரொம்ப முக்கியம். அதனால தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்கணும்.

மருத்துவரின் ஆலோசனை: ஏதாவது உடல்நலப் பிரச்சனை இருந்தா, மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை கேட்டுட்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யறது நல்லது.