பாலுக்கு மாற்றாக கால்சியம் நிறைந்த எட்டு சைவ உணவுகள் என்னவென்று தெரியுமா?

Vegetarian foods rich in calcium- பாலுக்கு மாற்றாக கால்சியம் நிறைந்த எட்டு சைவ உணவுகள்

கால்சியம் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமான ஒரு தாது. பலர் கால்சியத்திற்கான முதன்மை ஆதாரமாக பாலை நம்புகிறார்கள், ஆனால் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உட்பட பலர் பால் பொருட்களைத் தவிர்க்கிறார்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வலுவான எலும்புகளை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் தேவையான கால்சியத்தை நீங்கள் பெறக்கூடிய பல சுவையான சைவ உணவுகள் உள்ளன. பாலுக்கு மேல் கால்சியம் நிறைந்த எட்டு சைவ உணவுகள் இங்கே உள்ளன.

1. பச்சை இலைக் காய்கறிகள்

கீரை

காலே (Kale)

முட்டைகோஸ்

ப்ரோக்கோலி

இந்த பச்சை இலைக் காய்கறிகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக உள்ளன. இவற்றில் வைட்டமின் K, எலும்புகளின் வலிமைக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

2. சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயா பொருட்கள்

சோயாபீன்ஸ்

டோஃபு (Tofu)

டெம்பே (Tempeh)

இந்த சோயா அடிப்படையிலான உணவுகள் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும், இவை உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் உள்ளன. பல சோயா பொருட்களும் கால்சியத்துடன் வலுவூட்டப்படுகின்றன, இது அவற்றின் கால்சியம் அளவை அதிகரிக்கிறது.

3. பருப்பு வகைகள்

பயறுகள்

கொண்டைக்கடலை

துவரம் பருப்பு

பருப்பு வகைகள் கால்சியத்தின் மிகவும் மலிவு மற்றும் பல்துறை ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் பல்வேறு முக்கிய தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளன.

4. பாதாம்

பாதாம் நட்ஸ்களில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது, இவை இதயத்திற்கும் ஆரோக்கியமானவை. அவை புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் E ஆகியவற்றையும் வழங்குகின்றன.

5. எள் விதைகள்

அவை சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் எள் விதைகள் கால்சியத்தில் அதிகமாக உள்ளன. அவை இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற பிற தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். எள் விதையை சாலட்கள், தயிர் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்த்து அவற்றின் சத்துக்களைப் பெறுங்கள்.

6. உலர்ந்த அத்திப்பழம்

உலர்ந்த அத்திப்பழம் அனைத்து உலர் பழங்களிலும் அதிக கால்சியம் அளவுகளில் ஒன்றாகும். அவை மேக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளன, இவை இரண்டும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம்.

7. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் வைட்டமின் K, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். மேலும், இவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தையும் வழங்குகின்றன.

8. வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள்

சோயா பால்

பாதாம் பால்

ஓட்ஸ் பால்

கால்சியத்துடன் வலுவூட்டப்பட்ட பல தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் உள்ளன. இந்த இனிப்பு, உப்பு அற்ற பால் மாற்றுகள் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் அல்லது கொட்டைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை சமைப்பதிலோ அல்லது அவ்வாறே பருகுவதற்கோ சிறந்தவை.

கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவது எப்படி

உங்கள் உடல் இந்த கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து அதிக கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்வதற்கான வழிகள் இங்கே:

வைட்டமின் D உடன் இணையுங்கள்: வைட்டமின் D கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலுக்கு உதவுகிறது. வெயிலில் நேரம் செலவழிப்பதன் மூலமோ, வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதன் மூலமோ போதுமான வைட்டமின் D கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஆக்சலேட் நிறைந்த உணவுகளை கட்டுப்படுத்தவும்: கீரை போன்ற ஆக்சலேட் நிறைந்த உணவுகள் கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம்.

உணவு மூலம் கால்சியத்தை போதுமான அளவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: சப்ளிமெண்ட்ஸை விட உணவு ஆதாரங்கள் மூலம் கால்சியத்தைப் பெறுவது எப்போதும் சிறந்தது.

இந்த சுவையான மற்றும் சத்தான சைவ உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், பால் பொருட்கள் இல்லாமலேயே உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளை ஆரோக்கியமான முறையில் பூர்த்தி செய்யலாம்.