கட்டுமஸ்தான ஆரோக்ய தசைகள் பெற... இத ஃபாலோ பண்ணுங்க..!

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு சீரான உணவு固 முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் எவ்வளவு அத்தியாவசியம் என்பதை பற்றியும், புரதச்சத்து நிறைந்த உணவின் பலன்களை பற்றியும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு தெளிவாக வழிகாட்டும்.

தசை வளர்ச்சியின் அடித்தளம்

நம் உடல் தசைகளால் ஆனது. உடல் வலிமையை அதிகரிக்கவும், தசைகளை வலுவாக்கவும், புரதம் இன்றியமையாத சத்தாகும். புரதம் உடலின் கட்டமைப்புக்கு உதவுவது மட்டுமின்றி, நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தசைகளின் தேய்மானத்தை தடுக்கிறது. தினமும் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது, தசைப் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பெரிதும் உதவுகிறது.

எவ்வளவு புரதம் தேவை?

சராசரி மனிதனின் உடலுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு, உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவை. எடுத்துக்காட்டாக, 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 48 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. எனினும், தீவிர உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, அவர்களது உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு 1.2 முதல் 1.7 கிராம் வரையில் புரதச்சத்து அவசியம். எடை தூக்குபவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் இதை கருத்தில் கொள்ளுதல் முக்கியம்.

சிறந்த புரத ஆதாரங்கள்

அசைவம்: சிக்கன், மீன், முட்டை போன்றவை சிறந்த புரத ஆதாரங்கள். இவை முழுமையான புரத வகையைச் சேர்ந்தவை, அதாவது உடலின் வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இவற்றில் உள்ளன.

சைவம்: பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், சோயா போன்றவை தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் நிறைந்தவை. முழுமையான புரதம் கிடைப்பதற்கு பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை சேர்த்து உண்பது சிறந்தது.

உணவு உட்கொள்ளும் நேரம்

புரதத்தை நாள் முழுவதும் சீரான இடைவெளியில் உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும். தசைகளை உருவாக்க விரும்புவோர், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் புரதச்சத்து நிரம்பிய சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிறந்தது. தசை இழப்பைக் குறைக்கவும், புரதச்சத்தை திறம்பட உறிஞ்சுவதற்கும் இந்நேரம் உகந்தது.

மற்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்

புரதம் தசைகளின் கட்டமைப்புக்கு அவசியமானது என்றாலும், ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், ஆரோக்கியமான தசைகளுக்கு கொழுப்புகளும் இன்றியமையாதவை. எனவே பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த சரிவிகித உணவே உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை.

புரத நிரப்பிகள் (Protein Supplements)

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு, புரதச்சத்து நிரப்பிகள் கூடுதல் ஆதாரமாக இருக்கலாம். என்றாலும், முழுமையான உணவுடன் இணைந்தே இவற்றை எடுத்துக்கொள்ளுதல் அவசியம்.

புரதத்தின் கூடுதல் நன்மைகள்

எடை மேலாண்மை: உயர் புரத உணவு உங்களை நீண்ட நேரம் பூரணமாக உணர வைக்கிறது. இதனால் பசி கட்டுப்படுத்தப்பட்டு, எடை குறைப்புக்கு புரதச்சத்து பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும் புரத உணவு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, கலோரி எரிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

எலும்பு ஆரோக்கியம்: புரதம் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. உடல் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சிகளுடன் புரதச்சத்தை எடுத்துக்கொள்வது, எலும்பு அடர்த்தியை மேம்படுத்தி எலும்பு முறிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

இதய ஆரோக்கியம்: சமீபத்திய ஆய்வுகள் புரதம் நிறைந்த உணவு, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும், கொழுப்பின் அளவை சீராக்குவதாகவும் கூறுகின்றன. இதனால் இதய நோய் அபாயமும் குறைகிறது.

தசை மீட்பு: தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் சிறு தசை கிழிவுகளை, புரதம் விரைவாக சரி செய்கிறது. இது வலியை குறைப்பதோடு, தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

புரதத்தை உட்கொள்வதில் உள்ள சவால்கள்

செரிமானக் கோளாறுகள்: அதிகப்படியான புரதம் செரிமான பிரச்சனைகள், குறிப்பாக மலச்சிக்கல், வீக்கம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தலாம். போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதுடன், உணவில் நார்ச்சத்தை அதிகரிப்பது இதனைத் தவிர்க்க உதவும்.

சிறுநீரகப் பிரச்சனைகள்: ஏற்கனவே சிறுநீரக பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை இன்றி, அதிக புரதம் எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது.

புரத சத்து தேர்வு: உயர் புரத உணவை தேர்ந்தெடுக்கும் போது கூடுதல் கவனம் தேவை. காரணம் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

முடிவுரை

உடற்பயிற்சி ஒரு தவம் என்றால், சரிவிகித உணவு அதன் உயிர்நாடி. புரதம் உட்கொள்ளலை சரியான அளவில் பராமரிப்பது, உங்கள் உடற்தகுதி இலக்குகளை விரைவாக எட்டுவதற்கும், நீடித்த தசை வலிமையை அடைவதற்கும் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

புரதம் தசை வளர்ச்சிக்காக மட்டும் அல்ல, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதது. போதுமான புரதச்சத்தானது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதோடு, முதுமை காரணமாக ஏற்படும் தசை இழப்பை தடுக்கவும் உதவுகிறது. சரியான அளவில் புரதத்தை உணவில் இணைத்துக்கொள்வது நீண்ட ஆரோக்கியமான வாழ்வுக்கு வழிவகுக்கும்!