உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு சாப்பிட வேண்டிய மீன்கள் என்னென்ன என்று தெரியுமா?

Heart-healthy fish- இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ற மீன்கள்

இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தை காப்பது என்பது வாழ்நாள் முழுவதும் கடைபிடிக்க வேண்டிய முக்கியமான பழக்கங்களில் ஒன்றாகும். சீரான உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை உங்கள் இதயத்தை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும். நல்ல உணவுப் பழக்கங்களில் மீன்களை அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்வது, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் பலன்களைத் தரும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் - இதயத்தின் நண்பன்

மீனில் அதிக அளவில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என ஏராளமான ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இவை பல வழிகளில் உதவுகின்றன:

ட்ரைகிளிசரைடுகள் குறைப்பு: உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகளில் ஒன்றான ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்க ஒமேகா-3 உதவுகிறது.

இரத்த அழுத்த மேலாண்மை: ஒமேகா-3 இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கப் பங்களிக்கிறது.

இரத்தம் உறைதல் அபாயம் குறைவு: அசாதாரண இரத்த உறைதல், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒமேகா-3 இந்த உறைதலைக் குறைக்க உதவும்.

ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்புகளைத் தடுத்தல்: இதயத்தின் சீரற்ற தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, திடீர் மரண அபாயத்தைத் தடுக்கவும் ஒமேகா-3 உதவும்.

இதயத்திற்கு நல்ல மீன் வகைகள்

அனைத்து மீன்களும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிரம்பியவை அல்ல. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் சில மீன் வகைகள் இங்கே:

சால்மன்: ஒமேகா-3 இன் சிறந்த ஆதாரம், இதயத்திற்கு பல வழிகளில் பயனளிக்கிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சால்மன் சாப்பிடலாம்.

கானாங்கெளுத்தி (Sardines): சிறிய அளவில் இருந்தாலும், இந்த எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் ஒமேகா-3 அமிலங்கள் நிரம்பியவை.

நெத்திலி (Anchovies): சிறியதாக இருந்தாலும், நெத்திலி ஒமேகா-3 சக்தியால் நிரம்பியுள்ளது. சாலடுகள், பீட்சா மற்றும் பாஸ்தாவில் அவற்றைச் சேர்க்கலாம்.

வஞ்சிரம் (Tuna): அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டிய மீன் வகையாக இருந்தாலும், சீரான அளவில் வஞ்சிரத்தை சாப்பிடுவது இதயத்திற்கு நல்லது.

கிழங்கான் (Mackerel): ஒமேகா-3 வழங்கும் மற்றொரு சிறந்த எண்ணெய் மீன். வறுத்தோ அல்லது வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம்.

மெர்குரியை கவனிக்கவும்

கடல் உணவிலுள்ள மெர்குரி உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படலாம். வாள்மீன், சுறா, டைல் மீன் மற்றும் கிங் மீன் போன்ற பெரிய மீன்களில் மெர்குரி அளவு அதிகமாக உள்ளது. இந்த மீன்களை அடிக்கடி சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு குறிப்பாக மெர்குரி உள்ளடக்கம் குறித்து கூடுதல் கவனம் தேவை.

மீனை எப்படி சமைக்கலாம்

மீனை ஆரோக்கியமன வழிகளில் தயாரிப்பது முக்கியம். எண்ணெய் தடவி வறுப்பதை விட, மீனை வேகவைத்தல், சுட்டு சமைத்தல் (Baking) அல்லது வறுத்தல் (Grilling) ஆரோக்கியமானவை. இதயப் பாதுகாப்பான மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் குறைந்த உப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

வாரத்திற்கு இருமுறை மீன் உணவு

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன், குறிப்பாக ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள மீன்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு சேவையும் சமைத்த மீன் சுமார் 100 கிராம் இருக்க வேண்டும்.

இதயத்திற்கு நல்ல சைவ உணவுகள்

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம்! ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் உள்ளன:

ஆளி விதைகள்:

சியா விதைகள்

சோயாபீன்ஸ்

வால்நட்ஸ்

உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதில் மீன் ஒரு சக்திவாய்ந்த கூட்டாளியாக இருக்க முடியும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன் வகைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அவற்றை ஆரோக்கியமாக தயாரித்து, வாரத்தில் இரண்டு முறை மீன் உணவை உங்கள் உணவு முறையில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு, மீன் உணவுடன், பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய சீரான உணவுடன் உடற்பயிற்சியையும் இணைக்கவும்.